Incontinencia urinaria: Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Incontinencia urinaria: Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Lunes, 31 de diciembre 2018

Buena a todos, campeones. Hoy vengo con un POST muy interesante que he elaborado junto con Maite Martiartu, fisioterapeuta que dedicó su trabajo de fin de grado al estudio de los efectos del método propioceptivo pelviperineal sobre el equilibrio y la postura en mujeres con incontinencia urinaria.

Una información que creo puede ser muy beneficiosa para todas vosotras ya que, hoy en día quizá es un tema sobre el que no estamos bien informadas y que en muchas ocasiones calificaría como tabú.

Se trata de una realidad muy común, sobre todo entre mujeres que se recuperan tras un parto. Pero no solo entre este colectivo, sino también entre mujeres que practican deportes de alta intensidad y que observan síntomas de debilidad en su suelo pélvico. O también entre hombres que han sido intervenidos quirúrgicamente de próstata.

Desde el punto de vista deportivo, me gustaría señalar que hay estudios que indican que más del 40% de las atletas de élite experimentan pérdidas de orina mientras corren o realizan actividades de alto impacto. Incluso se conocen casos de grandes atletas que tras cruzar la meta y de forma totalmente incontrolada han sufrido un vaciado competo de sus vejigas.

Una realidad incómoda que puede tener solución

Una realidad que nos cuesta admitir porque nos incomoda, nos da vergüenza e incluso intentamos ocultar asumiéndolo como una tara sin solución. En la mayoría de los casos es una afección que se mantiene en silencio. Porque el hacerse pipi encima, teniendo ya una determinada edad, puede alterar nuestra autoestima, afectarnos a nivel psicológico, hacernos sentir mal...

Sin embargo, tenemos que saber que hay millones de personas afectadas, comprender que tener incontinencia urinaria no es lo normal, que debemos reconocerlo y ponernos en manos de profesionales porque, claro que sí, existen tratamientos para combatirla, ponerle solución y así podremos disfrutar de la vida al máximo.

Aquí os dejo gran parte de lo que debemos saber:

Cómo funciona el método 5P Y TAD

Cada vez vemos más mujeres corriendo por parques, playas, avenidas. Aumenta la oferta en gimnasios, piscinas y centros deportivos dedicada a ellas. Son muchas las mujeres que se inician en edades avanzadas, otras se encuentran en un momento en el que su cuerpo está viviendo los cambios propios del embarazo o intentando que su cuerpo se recupere tras un parto.

Durante estos periodos no hay por qué renunciar a la actividad física que tanto nos gusta, pero sí es necesario realizarla de una forma controlada para evitar lesiones y poder readaptar el cuerpo al deporte.

¿Cómo lo conseguimos?

Tras el parto, el cuerpo de la mujer intenta volver a su estado original tras una serie de modificaciones a todos los niveles. Cambios de peso, hormonales, psicológicos, articulares, musculares etc. Los métodos 5P y TAD ayudan desde las primeras fases del postparto a recuperar de forma gradual y progresiva todo el conjunto, abdominal, lumbar y pélvico (CALP). Con ello se consigue mejorar la forma física, postura, control de cargas y figura.

¿Qué es el método 5P?

Incontinencia urinaria

El método de las 5P es un método propioceptivo pelviperineal, diseñado por la matrona y sexóloga Chantal Fabre Clergue e introducido en España por la fisioterapeuta especialista en disfunciones de suelo pélvico Begoña Caldera.

Consiste en el mantenimiento del equilibrio sobre medio cilindro de madera a la vez de que se realizan unos ejercicios respiratorios concretos. Esta posición en equilibrio produce una activación de forma refleja y totalmente involuntaria de los músculos abdominales y del suelo pélvico, ayudando a mejorar tanto la postura como la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

¿Qué es el método TAD?

Incontinencia urinaria

Es un método de transición a la actividad deportiva diseñado por María Vila (fisioterapeuta e INEF) y Beatriz Cosgrobe (fisioterapeuta especialista en disfunciones de suelo pélvico).

Se trata de un método de entrenamiento planificado y adaptado tanto a la recuperación del suelo pélvico como a la prevención de sus lesiones.

Comienza por una serie de ejercicios de movilización corporal básicos que irán evolucionando a ejercicios cada vez más sofisticados y funcionales, empleando una técnica respiratoria muy específica cuya misión es el control motor del CALP, en todas las fases del entrenamiento. El objetivo es entrenar evitando el exceso de presiones que producen el daño y los síntomas sobre las estructuras que componen el suelo pélvico.

¿A quién está dirigido?

Está diseñado para mujeres en periodo de postparto o aquellas que pasado este periodo no se recuperaron por completo. Mujeres que sufren disfunciones del suelo pélvico, (incontinencia urinaria, prolapsos, pesadez vulvar), hombres post cirugía de próstata. También como medio preventivo para personas que han estado un periodo largo de inactividad o aquellas que debido a la intensidad de su actividad deportiva o ritmo de vida observen síntomas de debilidad en su suelo pélvico.

¿Cómo actúan 5P y TAD?

Los dos métodos están diseñados para evitar el exceso de presión en el CALP. Para ello es necesario realizar los ejercicios mediante espiración resistida con un dispositivo llamado Winner Flow. Esta técnica respiratoria, unida a la realización de ejercicios en posición de autoelongación, consigue que a través del diafragma, los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico se activen de forma involuntaria.

¿Por qué es importante la activación involuntaria?

Durante muchos años, se ha intentado recuperar la incontinencia urinaria con contracciones voluntarias. Acciones como Stop pipi, ejercicios de Kegel o bolas chinas se siguen utilizado día tras día para solucionar este problema. A corto plazo pueden ofrecer una mejoría, pero a la larga existe una tasa alta de recaída porque es un trabajo centrado en unas fibras musculares muy superficiales que representan un porcentaje muy bajo en el conjunto del suelo pélvico.

Entrenar mediante maniobras de contracción voluntaria el suelo pélvico equivale a trabajar la musculatura superficial en la zona de esfínteres, esto implica que nuestro cuerpo deja de lado la atención de la musculatura profunda del suelo pélvico, que es el verdadero sostén del peso de nuestras vísceras abdominales, teniendo como efecto mayor debilidad.

¿Por qué es tan importante el control de cargas?

Cuando no tenemos integrado un buen control motor del tronco tendemos a mover pesos aguantando la respiración. Cuando esto sucede, aumentamos demasiado las presiones dentro de nuestro CALP, produciendo un empuje excesivo, a modo de pistón, sobre el suelo pélvico. Este exceso no permite la recuperación de la musculatura profunda aumentando el riesgo de padecer síntomas tan incómodos como la incontinencia urinaria.

Pongamos un ejemplo: Una corredora que entrena 3 horas a la semana puede correr entre 30 y 40 km. Cada zancada supone un momento de impacto de las vísceras sobre su suelo pélvico. Seguramente la corredora realizará ejercicios abdominales que en muchos casos son hiperpresivos, mejorara el tono de sus oblicuos y rectos abdominales, pero se queda sin entrenar y recuperar la base sobre la que apoyan e impactan su vejiga, útero, intestino.

Esta es la razón principal por la que muchas mujeres que no han sido madres comienzan con incontinencia o urgencia miccional tras sus entrenamientos o carreras. Si esto le sucede a una mujer que se siente en plena forma física, pensad en la repercusión que los impactos y el exceso de presión producen en una mujer que se está recuperando de un parto y elige para mejorar su figura actividades como aerobic, zumba, correr, crossfit etc.

El objetivo es poder practicar aquellas actividades que nos hacen sentir bien y poder cumplir nuestros retos. El camino para llegar a ello es mediante la reeducación, cuidado y entrenamiento de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico durante unos meses.

¿Cómo son las sesiones?

Incontinencia urinaria

Individuales o en pequeños grupos, dirigidas por un fisioterapeuta o preparador deportivo. Comienzan con ejercicios de liberación de diafragma, técnica respiratoria y postural, evolucionando en dificultad, intensidad y funcionalidad conforme avanza el entrenamiento, siempre adecuado a las capacidades de cada persona.

Os dejo unas fotos con alguno de los ejercicios de los métodos descritos. Espero que esta información pueda ayudaros. Ahora, al menos estáis informados y sabéis que existen métodos para corregir esta pequeña disfunción y también sabéis que como vosotros hay muchísimos otro afectados. Que puede lograrse su corrección pero que el primer paso está en ti.

Incontinencia urinaria

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Para más información y si estáis realmente interesados, sabed que se va a convocar un curso dirigido por Maite Martiartu para el próximo mes de Enero. Una primera intervención que constará de 16 sesiones de 60? distribuidas en 8 semanas (del 22 de enero al 14 de marzo) en el Centro Termolúdico de Cascante. ¿Cuándo? Martes y Jueves de 9.30 a 10.30 horas de la mañana.

Y si, no estás del todo seguro y para conocer el método sin ningún compromiso, se impartirán 2 sesiones informativas los días: 15 de Enero a las 9.30 horas de la mañana y otra el día 17 de Enero a las 18 horas de la tarde. 

Si tenéis cualquier duda o queréis más información, podéis contactarme a través de Facebook o Instagram. Os dejo también un teléfono de contacto: 666 91 84 91/ 948 84 45 38

Gracias por leerme,

Un abrazo y FELZ AÑO NUEVO CAMPEONES

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