Cómo eliminar los gases con esta dieta y 14 consejos

Cómo eliminar los gases con esta dieta y 14 consejos ComentarioComentarios
Lunes, 16 de enero 2017

Todos padecemos gases en un grado u otro, aunque unas personas son más susceptibles que otras. Un elevado número de personas manifiestan tener molestias gastrointestinales después de comer, que pueden llegar a ser muy fastidiosas, tipo eructos constantes, barriga hinchada, "ruidos en la tripa", dolor abdominal y excesivas ventosidades. Estas molestias están relacionadas con una presencia de gas en el tracto gastrointestinal y reciben el nombre de flatulencia. 

Llegan a ser tan incómodas que nos pueden afectar incluso en suestra vida diaria.

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Consecuencias de los gases

La flatulencia es un cuadro clínico con tres síntomas principales: eructación excesiva, meteorismo y expulsión de exceso de gas por vía rectal. Suele ser frecuente en personas con trastornos digestivos de tipo funcional, aunque según la edad y la forma en que se presente, puede ser síntoma de alguna enfermedad digestiva, entre las que destacan el estreñimiento, ya sea ocasional o crónico, la intolerancia a la lactosa, la gastritis, la úlcera gástrica, suboclusión intestinal, el síndrome del intestino irritable, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, la presencia de parásitos intestinales u otras.

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De dónde provienen los gases

El gas del intestino (nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, dióxido de carbono y metano) puede provenir de diferentes fuentes: del aire que se ingiere al tragar o deglutir, del que se produce naturalmente por fermentaciones en la microbiota intestinal y de la difusión desde la sangre. 

Si las molestias aparecen en la zona gástrica (estómago), generalmente el origen del exceso de gas en el estómago es el aire tragado (aerofagia) mientras se come, que suele ir unido a comer deprisa o con prisas (a veces relacionado con situaciones de estrés y ansiedad en las comidas). 

La mayoría de este gas será eructado y sólo una pequeña pasará al intestino. Es normal que durante la ingesta de alimentos, especialmente los líquidos, los batidos y las bebidas gaseosas, se eructe suavemente, pero deja de serlo cundo los eructos son continuados y se prolongan en el tiempo más allá del momento de ingestión. La aerofagia con una eructación excesiva, se presenta sobre todo en pacientes con dispepsia, por lo que se deberá tratar esta para mejorar el cuadro.

Cuando las molestias se dan en su mayor parte en el intestino recibe el nombre de meteorismo, que es debido a un exceso de gas en el intestino que causa espasmos intestinales, un aumento en la sensibilidad de las paredes de este y distensión abdominal

La causa mayoritaria es una alta producción de gas procedente de la fermentación de algunos compuestos de los alimentos que ingerimos por parte de nuestra flora intestinal (microbiota) y una pequeña parte del gas que pueda difundirse desde la sangre al intestino. 

Y los causantes del meteorismo son...

Como causantes del meteorismo tenemos una indigestión, un cambio brusco en la alimentación con aumento del contenido de fibra, al exceso en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono no absorbibles, a la ingesta de alimentos flatulentos (alimentos productores de gas y formadores de olor), así como el uso de antibióticos que desequilibran la flora intestinal u otros fármacos que pueden producir gases. 

En ocasiones, la presencia de dolor por meteorismo, no es causada por un aumento en la cantidad de gas en el intestino, sino por cierta dificultad en el avance del aire por este o por una mayor sensibilidad a la distensión intestinal con mayor respuesta dolorosa. 

Sería una percepción exagerada del gas intestinal que produce reflejos dolorosos frente a pequeños aumentos de volumen, lo que explica que en ocasiones el tratamiento dietético no dé los resultados esperados. En este sentido se ha hallado coexistencia frecuente de flatulencia y desórdenes emocionales (ansiedad, depresión, fobias, y trastorno obsesivo-compulsivo), lo que supone un tratamiento terapéutico multidisciplinar.

¿Cómo se eliminan los gases intestinales?

Los gases intestinales se eliminan del aparato digestivo por varios mecanismos: difusión a la sangre, metabolismo de las bacterias del colon y eliminación por el ano (ventosidades o pedos).

La media de expulsiones rectales de gas es de 14 por día y se considera anormal la expulsión de cantidades superiores a 26 diarias.

Cuando el meteorismo o flatulencia obedece a la alimentación, el pilar fundamental del tratamiento es la regulación en la dieta de los alimentos flatulentos (que producen gas), así como el control de determinados comportamientos de la vida diaria. 

Algunos fármacos pueden ayudar a disminuir las molestias, pero su papel beneficioso a largo plazo sobre los síntomas es actualmente limitado.

Cuidados generales y estilo de vida que ayudarán a disminuir las molestias y mejorar la calidad de vida:

  • No fumar.
  • Evitar chicles y caramelos, sobre todo sin azúcar, ya que pueden aumentar los síntomas.
  • Mantener una higiene bucal adecuada.
  • Evitar de tragar aire (tragos "secos") en situaciones de nerviosismo.
  • Es importante beber y comer despacio, masticando bien.
  • Evitar hablar excesivamente durante la comida.
  • Evitar las bebidas con gas o carbonadas. 
  • No beber en posición acostada, ni acostarse inmediatamente después de comer.
  • Evitar el estreñimiento y hacer ejercicio físico (andar, pasear...).
  • Moderar la grasa y la fibra en la dieta.
  • Descartar una intolerancia a la lactosa. Esta se produce por un déficit de lactasa. En esta situación la lactosa no absorbida pasa al colon, dónde las bacterias la descomponen formando ácidos, agua y gas, que son los responsables de los síntomas: flatulencia, dolor abdominal, movimientos intestinales, diarrea, etc. 
  • El déficit de lactasa puede ser permanente o transitorio (este último provocado por enfermedades inflamatorias o infecciosas). También puede ser parcial o total. Una vez diagnosticada se debe individualizar la dieta.
  • Descartar una intolerancia a fructosa-sorbitol, que puede ser permanente (lo más frecuente) o transitoria (generalmente provocados por enfermedades inflamatorias o infecciosas del intestino delgado). También puede ser parcial o total. Por tanto también se deberá individualizar la dieta.
  • Llevar una dieta baja en FODMAP's, acrónimo de: "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols".

La dieta baja en FODMAP's consiste en una dieta en la que se controlan los hidratos de carbono que pueden no ser absorbidos al 100% en el intestino (oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables y en polioles). Cuando esto ocurre, fermentan a nivel intestinal, los que provoca gases y los síntomas antes descritos.

La dieta baja en FODMAP's limita el consumo de...

Fructanos o Fructo-oligosacáridos contenidos en alimentos como el trigo, centeno y cebada, achicoria, así como en en ágave, algunas verduras (espárragos, alcachofas, ajo, cebolla y en menor cantidad la col, coliflor, brócoli o remolacha).y frutas. Los fructanos pueden agravar en parte la distensión abdominal y el meteorismo, pero a su vez ejercen un efecto muy beneficioso sobre el organismo ya que poseen propiedades probióticas, inmunomoduladoras y antioxidantes, previniendo entre otras la hipercolesterolemia, diabetes, osteroporosis o incluso el cáncer de colon al reducir el riesgo de desarrollar pólipos. 

Galactanos o Galacto-oligosacáridos contenidos fundamentalmente en las legumbres.

Polioles contenidos en las frutas de hueso, setas y champiñones, así como en algunos edulcorantes. El sorbitol (aditivo E‐420) es un alcohol‐azúcar o poliol que está de forma natural en determinadas frutas y se usa como edulcorante, siendo importantes sus cantidades en productos comerciales como son zumos, chicles y caramelos sin azúcar, medicamentos (sobre todo jarabes), bollería, productos dietéticos para diabéticos y celíacos, así como en dietas de adelgazamiento.

Exceso de Fructosa (alimentos que tienen mayor proporción de fructosa que de glucosa, en cuyo caso, el exceso de fructosa no se absorbe bien) miel, determinadas verduras y frutas y algunos vinos y licores. El exceso de azúcares no asimilados pasa al colon, dónde las bacterias la descomponen formando ácidos, gas y agua, que son los que producen síntomas (gases, dolor/distensión abdominal, diarrea, etc.).

La lactosa es el principal azúcar que lleva la leche y sus derivados (yogures, algunos quesos, nata y helados cremosos).

En resumen, se trataría de evitar los alimentos ricos en FODMAP's:

  • Frutas: manzana, albaricoque, cerezas, ciruela, melocotón, sandía, mango, nectarina, pera, caqui, moras, nectarinas o mango y aguacate.
  • Verduras: alcachofa, remolacha, espárrago, col, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, hoja diente de león, hinojo, ajo, cebolla, cebolleta, puerro, lechuga, champiñones y setas. 
  • Legumbres en general: guisantes, lentejas, habas, judías blancas y garbanzos. 
  • Cereales: centeno, trigo y cebada.
  • Edulcorantes artificiales que contengan sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967). 
  • Otros: lácteos (evitar la leche y valorar la tolerancia individual de yogures y quesos), miel, sirope, salsa de soja.
  • Al hacer la compra, es muy importante observar detalladamente las etiquetas de los alimentos envasados y asegurarse de que no contengan ninguno de los ingredientes enumerados.

Lista de alimentos que se pueden tomar

  • Cereales y pseudo cereales: arroz, maíz, avena, sorgo, mijo, quinoa, trigo sarraceno. 
  • Verduras: acelgas, espinacas, lechuga, calabacín, calabaza, berenjena, apio, zanahoria, chirivía, nabo, judía verde no granada, lechuga, tomate, canónigo, rúcula, nabo, pepino, endivia, menta, albahaca, pimiento.
  • Tubérculos: patata, boniato, yuca, tapioca.
  • Frutas: naranja, mandarina, kiwi, plátano maduro, fresones, nísperos, papaya, piña, uva, pomelo, limón, melón, granada .
  • Bebidas vegetales de arroz, almendras, avena, quinoa (preferentemente enriquecidas en calcio)
  • Lácteos sin lactosa: leche, yogur, queso. Mantequilla.
  • Carnes: pollo, pavo, conejo, ternera, cerdo, cordero, etc., libres de grasa. Jamón o fiambre de pavo o pollo; jamón serrano o lomo embuchado.
  • Pescado y marisco.
  • Huevos.
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, piñones.
  • Chocolate negro, café, té.
  • Aceitunas y aceite de oliva virgen extra.

Recomendaciones para la dieta 

Iniciar el tratamiento de la flatulencia con una dieta baja en FODMAP's durante al menos 2 semanas. Si mejoran los síntomas prolongar la dieta hasta las 8 semanas. 

Pasado este tiempo pueden reintroducirse gradualmente la cantidad de oligosacáridos, fructosa, polioles y lactosa, en función del nivel de tolerancia, y repartiendo los alimentos que contienen estas sustancias en pequeñas tomas a lo largo del día, acompañándolos de otros alimentos libres de FODMAP's para mejorar su tolerancia. 

Un último consejo

Lo importante es ir buscando la tolerancia individual, para lo que se aconseja llevar un diario de alimentos y verificar cual de los alimentos ingeridos son los causantes de la flatulencia. Una vez determinados cuales son estos, será aconsejado no ingerirlos o tomarlos de manera esporádica y en pequeñas condiciones.

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