Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlón

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlón ComentarioComentarios
Sábado, 20 de agosto 2016

Mi nombre es Arantza Cabrera, deportista y miembro de las G.O.F (Girls On Fire de Getxo), habitualmente práctico, natación, bici, correr, un día a la semana realizo trabajo de fuerza muscular, de esta manera corrijo la postura del cuerpo y fortalezco la musculatura, si el músculo esta fuerte, mejor se moverá y más economizaremos nuestro esfuerzo.

Soy fisioterapeuta diplomada, en este post quiero hablaros de cómo prevenir lesiones durante los entrenamientos para la preparación de un triatlón, os voy a mostrar algunos de los estiramientos y ejercicios que hago y recomiendo a mis pacientes en consulta para evitar las temidas lesiones. Empezaré por el orden en el que realizamos los tres segmentos de un triatlón:

NATACIÓN

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlónLo que más se suele resentir durante la natación es el hombro, así que según llego a la piscina o al mar lo primero que hago es calentar bien la articulación del hombro con movimientos en círculos hacia adelante y sobre todo hacia atrás. Hay que tener en cuenta que la posición del hombro se suele modificar (generalmente echados hacia adelante) por la postura que adoptamos en nuestra rutina diaria, en el trabajo, cuando realizamos tareas en el hogar... tendiendo a quedar el hombro hacia adelante (hombro anteriorizado), por eso lo que más hago son los círculos hacia detrás, y los últimos 2 largos los realizo a espalda, ya que cuando nadamos a crol se agudiza esta posición. Y muy importante después de nadar estirar bien el hombro y sobre todo el pectoral, que es un músculo que cuando está muy tenso nos rota el hombro hacia adelante

Para compensar la tendencia de esta postura de hombros anteriorizados, aparte de estirar muy bien el pectoral, el día que hago trabajo de fuerza muscular, cojo una goma a la altura del pecho y la abro, contrayendo la musculatura que hay entre las escapulas, y manteniendo 5 segundos la postura, y vuelvo a la posición, suave, sin dejar caer la goma. Es importante que antes de abrir la goma, echemos los hombros hacia atrás y los mantengamos así durante todo el ejercicio. Realizo 2 series de 10 repeticiones.

BICICLETA

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlónEn la bici lo más importante es que este adaptada a ti, la altura del sillín, el manillar... así evitaremos tensiones excesivas en el cuerpo por una mala biomecánica. Por otra parte la zona de la espalda (cervicales, lumbares...) también se resienten por la postura de la bici, el estiramiento que realizo para las lumbares es tumbada boca arriba con las rodillas hacia el pecho. Primero realizo unos movimientos de balanceo, y luego me quedo estirando unos segundos.

Durante la posición del pedaleo el abdomen tiene tendencia a relajarse, y para contrarrestarlo, el trabajo muscular que realizo es la plancha abdominal, aguantando la posición el tiempo que pueda, y alternándolo con la lateral. Comienzo haciendo la plancha abdominal, cambio a la lateral derecha, vuelvo a hacer la frontal y luego la izquierda, y repito esta combinación 2 veces.

Por supuesto no nos podemos olvidar de estirar los cuádriceps e isquitibiales, las piernas es lo que más se trabaja en la bici!!

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlón

RUNNING

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlónEl running es el deporte que más lesiona a nuestro cuerpo, por lo que hay que prestarle mucha atención. Un calzado adecuado es imprescindible si no queremos lesionarnos! Vete a un centro especializado donde te puedan aconsejar que tipo de calzado te conviene.

Cuando salgo a correr, primero caliento los tobillos en círculos moviendo así la articulación del tobillo para evitar rigidez del pie durante la carrera, luego estiro los cuádriceps y gemelos, pero no mucho tiempo, solo para calentarlos, al final de la carrera, ya dedico más tiempo a estirar de forma intensa estos músculos.

Y para tener unas piernas fuertes, el día del trabajo muscular, hago sentadillas con el peso de mi cuerpo o con una barra añadiéndole peso, también hago trabajo de pliometría, saltos encima de un banco o saltando llevándome las rodillas hacia el pecho. Generalmente el trabajo de saltos lo hago cuando finalizo la carrera, antes de estirar hago 5 saltos encima de un banco, descanso y así 3 veces y luego ya estiro.

Cómo prevenir las lesiones más frecuentes al afrontar un triatlónA todo esto hay que añadirle que es muy importante la hidratación y una buena alimentación, siempre cuando acabo un entrenamiento intenso o una competición, me como un plátano y tomo una suplementación de 5 gramos de glutamina +BCAA, para recuperar mejor el músculo y evitar su fatiga. También vienen muy bien suplementos de magnesio para la fatiga muscular y del sistema nervioso, y de colágeno para el bienestar de las articulaciones.

Espero que estos consejos os ayuden a evitar lesiones. A mí me van muy bien, así que os lo recomiendo 100% ¡¡y que con constancia, ilusión y un buen entrenamiento, consigáis alcanzar vuestros objetivos!!

Ahora os toca a vosotras ponerse manos a la obra y sudar la camiseta!!!

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