Si nos ceñimos a la definición oficial, las barritas energéticas son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de 90 minutos de duración. Son muy prácticas y fáciles de transportar, incluso durante la realización del ejercicio, por su forma compacta y pequeña. Son muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua.
Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico de 250-500 kilocalorías, con un contenido en hidratos de carbono del 60-80%, un 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas composiciones y distintos sabores.
Las barritas energéticas caseras deportivas son una fuente compacta y práctica de carbohidratos con cantidades variables de proteínas y micronutrientes que pueden ser consumidas cuando se realiza ejercicios o cuando se lleva un estilo de vida intenso.
La función principal de las barritas deportivas es aportar una forma concentrada de carbohidratos para satisfacer las necesidades de combustible antes, durante y después de los ejercicios. Además muchas están fortificadas con diferentes vitaminas y minerales y pueden contener importantes cantidades de proteínas.
Características de la barrita energética perfecta
- Se trata de una comida fácil de llevar, no perecedera y de fácil preparación.
- Pueden proporcionar una buena fuente de combustible en deportes de resistencia/ultra-resistencia y el ejercicio intermitente prolongado (por ejemplo los deportes de equipo), similar a las bebidas isotónicas.
- Antes y durante un evento dónde el atleta corre un gran riesgo de padecer problemas gastrointestinales durante el ejercicio, las barras deportivas deben tener un bajo contenido de fibra. Si se toman durante la competición se elegirán aquellas que contengan más carbohidratos y menos grasas para facilitar su digestión.
- Tras sesiones de entrenamiento o de competiciones importantes sirven para recuperar combustibles (Hidratos de carbono) y, si el contenido de proteínas es adecuado, para contribuir a la síntesis de proteínas.
- Se debe hacer un uso adecuado de ellas y no consumirlas en exceso. La forma compacta puede conducir a un consumo excesivo de energía y a un aumento de peso no deseado.
- Cuando se toman es necesario considerar la ingesta de fluidos para cumplir con los objetivos de hidratación antes, durante o después del ejercicio.
- Antes de consumirlas en un ambiente de competición, es importante que los atletas practiquen el consumo y evalúen la tolerancia durante las sesiones de entrenamiento.
- Vigilar si las barras deportivas pueden contener sustancias o alimentos susceptibles de ocasionar alergias o reacciones adversas en el deportista (nueces, cacahuetes, leche, gluten...).
Os he preparado una serie de recetas de barritas que podéis elaborar en casa. Los ingredientes los podéis variar en función del gusto y necesidades del momento. Algunas se hornean, pero otras no es necesario, en cuyo caso, para tener una mínima consistencia, se deberán refrigerar. En este artículo os hablaré de barritas que no requieren horneado.
Cómo cocinar barritas energéticas caseras que no requieren horneado
Barrita de cereales, higos y frutos secos
Ingredientes (para 6 barritas de unos 8 cm de largo):
- 25 higos secos
- 100 g de cereales: muesli, copos de avena, cereales inflados, etc.
- 25 g de frutos secos como nueces, almendras, avellanas, etc.
- 2 cucharadas de miel
Elaboración:
- Triturar los higos en una trituradora hasta tener una pasta pegajosa. Reservar en un bol.
- Triturar los cereales (puedes dejar unos 40 gramos de cereales para decorar las barritas).
- Mezclar los cereales con los higos y la miel, hasta incorporar bien los ingredientes.
- Colocar la mezcla en un recipiente rectangular o cuadrado, (ayudará a dar la forma de barrita).
- Humedece tu mano, aplasta la mezcla hasta tener un tamaño uniforme en toda la superficie.
- Corta con un cuchillo húmedo las barritas.
- Guarda las barritas (en el mismo recipiente) separadas por papel vegetal y lleva a la nevera.
Barritas de quinua
Ingredientes:
- 8 cucharadas miel.
- 200 g quinua inflada.
- 1 cucharada de aceite de oliva o coco.
- 3 cucharadas aceite neutro (girasol, maíz).
- 5 cucharadas coco rallado.
- 2 cucharadas semillas de sésamo.
- 50 g uvas pasas sin semilla.
- 2 cucharadas de avena instantánea.
Elaboración:
- Colocamos en una cacerola la miel y el aceite. Llevamos a fuego mínimo y mezclamos con una cuchara de madera mientras la mezcla toma calor.
- Una vez que logramos una mezcla homogénea añadimos las uvas pasas, el coco rallado, la avena instantánea y las semillas de sésamo.
- Por último, agregamos la quinua inflada y mezclamos bien. Apagamos el fuego.
- Engrasamos una fuente cuadrada o rectangular y colocamos la preparación. Aplastamos bien con la ayuda de una espátula.
- Llevamos al congelador por lo menos 2 horas.
- Desmoldamos, cortamos del tamaño deseado y envolvemos en papel de cocina.
- Guardamos en la nevera hasta su consumo.
Barritas de dátiles y avena
Ingredientes:
- 300 g de dátiles.
- Dos o tres tazas de avena.
Elaboración:
- Ponemos los dátiles (deshuesados, claro) en remojo durante una noche entera.
- Al día siguiente echamos tanto los dátiles como el agua en el que han estado en remojo dentro del vaso de la batidora.
- Batimos hasta que se forme una pasta (no debe quedar muy líquido).
- Mientras vamos batiendo podemos ir añadiendo la avena, más o menos cantidad, dependiendo de la consistencia que les queramos dar.
- Cuando la mezcla tenga una consistencia de pasta, la echamos en un y lo aplanamos por encima con una espátula para que quede liso.
- Una vez aplanado podemos espolvorear más avena por encima, al gusto.
- Lo dejamos enfriar en la nevera un par de horas.
- Cortamos la masa en forma de barritas.
- Envolvemos varias en papel film para llevarlas en la mochila.
Barritas de orejones, anacardos, coco y avena
Ingredientes (para 8 a 10 unidades):
- 1 taza de orejones de albaricoques.
- taza de anacardos crudos.
- taza de coco rallado.
- ⅓ taza de avena.
- 2 cucharadas de miel u otro endulzante.
- 1 cucharada de aceite de coco o girasol.
- 2 cucharadas de agua.
Elaboración:
- Colocamos los anacardos crudos en el procesador o batidora y trituramos hasta quedar bien molidos. Retiramos.
- Ponemos en el procesador los orejones hasta picarlos finamente.
- Agregamos al procesador el coco rallado, la avena, la miel y el aceite y volvemos a procesar hasta mezclar los ingredientes. Por último,
- agregamos al procesador los anacardos molidos y las cucharadas de agua y volvemos a batir hasta que se forme una pasta.
- En un recipiente cuadrado o rectangular, forrado con papel antiadherente, colocamos la mezcla de todos los ingredientes y alisamos por completo mientras distribuimos la preparación de forma homogénea.
- Llevamos al congelador por aproximadamente una hora, retiramos y cortamos las barras del tamaño deseado. Se pueden consumir o almacenar en refrigerador por unos 5 o 7 días.
Barritas de copos de maíz
Ingredientes:
- 8 tazas de copos de Maíz inflados
- 1 taza de Miel
- de taza de Azúcar
- 1 taza de Manteca de cacahuete
Elaboración:
- Cogemos el molde donde haremos las barritas y lo cubriremos con papel para hornear.
- Colocamos en una olla pequeña la miel, la manteca de cacahuete y el azúcar, y dejaremos cocinar hasta que se mezcle todo muy bien y la preparación llegue a hervir.
- Colocamos en el molde, primero todos los copos de maíz, esparciendo en todo el molde de manera igual, y encima de esto dejaremos caer la mezcla recién hervida, esparciendo también de manera igual por todo el molde.
- Ponemos encima otra capa de papel para hornear y apretamos la superficie.
- Refrigeramos unas horas hasta que la mezcla endurezca.
- Quitamos el papel de la superficie, retiramos del molde todo el contenido y cortamos las barritas, envolviendo cada una en papel de aluminio, film o papel de cocina y guardamos en la nevera hasta su consumo.
Barritas de sésamo, miel y cítricos
Ingredientes:
- 250 g de semillas de sésamo.
- La piel de un limón (sin nada de parte blanca).
- La piel de media naranja (sin nada de parte blanca).
- 100 g de azúcar moreno.
- 100 g de miel.
- 1 chorrito de aceite de girasol.
Elaboración:
- En una sartén, tostamos las semillas de sésamo a fuego vivo durante dos o tres minutos o hasta que desprendan el olor típico.
- Retiramos del fuego y reservamos.
- Lavamos a conciencia la naranja y el limón y rallamos las pieles.
- En un cazo al fuego ponemos el azúcar moreno y la miel para que se caramelicen. Cuando empiecen a coger color, agregamos las ralladuras y las semillas de sésamo tostadas.
- Cortamos dos láminas de papel de horno y sobre una de ellas vertemos la mezcla de azúcar y miel caramelizadas. Extendemos, cubrimos con la otra lámina de papel y pasamos por encima un rodillo hasta que tenga un grosor de 1 cm.
- Estando la mezcla todavía templada, engrasamos un cuchillo grande con el aceite y cortamos las barritas del tamaño deseado.
- Las dejamos enfriar completamente.
Barritas energéticas de frutos, cereales y semillas
Ingredientes:
- 100 g de frutos secos crudos o tostados (almendras, anacardos, avellanas, etc.).
- 100 g de cereales al gusto o muesli.
- 150 g de frutas desecadas (higos, ciruelas, dátiles, orejones, etc.).
- Un pellizco de sal.
- Semillas como sésamo, pipas de girasol, de calabaza, semillas de amapola, etc. (opcional).
- Un poco de aceite de girasol o de coco para el molde.
Elaboración:
- Trituramos los frutos secos. Los reservamos.
- Trituramos las frutas desecadas hasta que se hagan casi una pasta.
- Mezclamos ambas cosas y agregamos los cereales y la sal.
- En estas barritas el "pegamento" es la pasta de fruta desecada. Como no todas las frutas son igual de untuosas (la que mejor resultado da es el dátil), puede que para que la mezcla cohesione necesitéis agregar algo de miel.
- Removemos bien con una espátula hasta que esté homogénea la mezcla. El punto justo es cuando tomamos una porción en la mano y al apretarla se cohesiona y apenas se nos pega a los dedos.
- Untamos ligeramente de aceite de girasol o de coco un molde de tamaño adecuado. Vertemos la masa y la apretamos con los dedos para que no queden huecos y se asiente perfectamente. Nivelamos la superficie.
- Dejamos que la masa tome forma un rato y desmoldamos sobre una tabla o similar, invirtiendo el molde y dando un golpe seco.
- Cortamos en porciones a nuestro gusto con un cuchillo bien afilado. Podemos envolverlas en papel de hornear o incluso en papel encerado. Si veis que os han quedado demasiado tiernas en cuanto a consistencia podemos dejarlas secar al aire un par de horas sobre una rejilla.
Sugerencias de combinaciones de sabores:
- Dátiles, anacardos, avena y un par de cucharaditas de cacao en polvo sin endulzar.
- Pasas, nueces y arroz inflado.
- Almendras, pasas, manzana desecada y canela, etc.
Barritas de mix de cereales y uvas pasas
Ingredientes:
- 80 g de manteca o mantequilla
- 40 g de azúcar moreno
- taza miel
- 2 tazas de mix de cereales
- 1 taza de uvas pasas
- Chips de chocolate negro al gusto
Elaboración:
- Ponemos la manteca, el azúcar y la miel en una cacerola.
- Llevamos al fuego y cuando hierva cocinamos 2 minutos.
- Incorporamos el mix de cereales y las pasas de uva. Mezclamos bien.
- Forramos una fuente con papel de hornear.
- Colocamos la mezcla en la fuente presionando bien.
- Ponemos encima los chips de chocolate a gusto.
- Dejamos enfriar a temperatura ambiente y llevamos al congelador un rato.
- Cortamos en barras.
- Conservamos en nevera en un envase cerrado.
Barritas de amaranto, frutas secas y semillas
Ingredientes:
- 1 taza semillas de girasol.
- 1 taza de semillas se sésamo.
- 1 taza de coco rallado.
- 1 taza de cacahuates.
- 1 taza almendra fileteada.
- 1 taza de amaranto.
- 1 taza de uvas pasas.
- 1 taza arándanos secos.
- 1 taza de dátiles sin hueso.
- 1 taza de piña deshidratada.
- 1 taza de plátano deshidratado.
- 1 taza de copos de avena.
- 1 taza aceite de coco.
- 5 cucharadas miel.
- 2 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de mantequilla.
- Chocolate para cobertura.
- Chips de chocolate.
Elaboración:
- En un procesador o batidora colocamos la mitad de cada ingrediente de semillas. primero las pasas, dátiles y arándanos y molemos un poco, después ponemos la mitad de los otros frutos secos.
- Aparte mezclamos la miel, el azúcar, el aceite de coco y la mantequilla hasta que se disuelva un poco el azúcar y quede como una miel.
- Agregamos en otro recipiente las semillas y frutos molidos, la otra mitad de ingredientes (o se puede moler todo) y la mezcla de miel.
- En un molde refractario colocamos papel encerado y echamos la mezcla. Ponemos encima papel y presionamos para comprimir la masa.
- Agregamos los chips de chocolate.
- Refrigeramos unos 20 minutos y después cortamos.
- Derretimos la cobertura de chocolate y sumergimos un poco cada barrita.
- Colocamos cada barrita en trozos de papel encerado y guardamos en un recipiente con tapa en el refrigerador.
BARRITAS QUE REQUIEREN HORNEADO
Barritas de cereales, fruta desecada, frutos secos y semillas
Ingredientes:
- 60 g de cereales de desayuno al gusto
- 80 g de avena
- 10 dátiles (200 g)
- 150 ml de agua
- 50 g de orejones
- 50 g de avellanas
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de miel, melaza o sirope
- Aceite de coco
- También se puede añadir arándanos, pasas, nueces, avellanas, higos, etc.
Elaboración
- Precalentamos el horno a 180 °C.
- En un tazón, cortamos los dátiles y los orejones en trozos, añadimos el resto de ingredientes y mezclamos todo a mano.
- Cubrimos una fuente para el horno con papel de hornear, úntamos con un poco de aceite de coco, y extendemos la mezcla de manera uniforme.
- Horneamos durante 40 minutos, hasta que se dore por arriba.
- Sacamos la fuente del horno y dejamos enfriar durante 15 minutos.
- Cortamos en barritas, y guardamos en un recipiente hermético, a temperatura ambiente.
Barrits proteicas de chocolate
Ingredientes (para unas 8 unidades):
- 125g de yogur natural desnatado
- 3 cucharadas de harina de soja
- 80g de copos de avena de tamaño pequeño
- 1 huevo
- 10g de almendras naturales picadas (u otro fruto seco que os guste)
- 1 onza de chocolate negro rayado (opcional)
- 1 cazo de proteína Whey de chocolate
Elaboración
Vertimos el yogur en un bol y le vamos añadiendo poco a poco y de forma regular, la avena y la harina de soja (que habíamos juntado previamente).
Le añadiremos a la mezcla el huevo y volveremos a ir echando poco a poco, como antes, el cazo de proteína de Whey de chocolate. Es importante que vayamos mezclando homogéneamente la mezcla y de manera constante.
Una vez de que tenemos la masa preparada, añadiremos la almendra natural picada y la onza de chocolate negro rayada si nos gusta. Si queremos endulzarlo un poco más, es el momento de añadirle un poco de miel, aunque normalmente la proteína en polvo de chocolate sería suficiente para endulzar la masa.
Sobre la bandeja del horno colocaremos papel vegetal apropiado para hornear, y sobre él iremos haciendo unas barritas no muy gruesas.
Sólo nos queda meter las barritas en el horno a unos 200º y esperar unos 20-30 minutos.
Barritas de avena y manzana
Podéis variar los ingredientes o añadir de nuevos, si os apetecen otros. Nueces, trocitos de chocolate, cerezas confitadas, arándanos, etc.
Ingredientes:
- 225 g de compota de manzana (dos manzanas golden grandes).
- 75 g de azúcar moreno.
- 2 cucharadas de jarabe de melaza o miel o sirope de ágave.
- 350 g de copos de avena.
- 75 g de avellanas.
- 50 g de uvas pasas.
Elaboración
Empezamos engrasando el molde y precalentando el horno a 150ºC.
Elaboramos la compota de manzana: pelamos y cortamos en trozos pequeños las manzanas. Las ponemos en un recipiente de silicona apto para el microondas, añadimos el azúcar y cocinamos a máxima potencia durante unos 5 minutos o hasta que la manzana esté tierna y se pueda chafar bien. Chafamos con un tenedor hasta que quede consistencia de puré.
Añadimos la miel e incorporamos los copos de avena, que tienen que quedar bien cubiertos pero sin remover demasiado, las avellanas troceadas y las pasas.
Después, vertemos la mezcla de avena en el molde que tenemos preparado, presionando ligeramente con el dorso de una cuchara para formar una capa uniforme.
Metemos el molde en el horno y cocemos unos cuarenta o cuarenta y cinco minutos.
Dejamos enfriar diez minutos y con un cuchillo cortamos la masa en rectángulos. Cuando las barritas estén frías por completo ya podemos desmoldarlas.
Barritas de plátano, avena, cacahuete y semillas
Ingredientes (para unas 8 barritas):
- Un plátano mediano maduro
- 90 de copos de avena
- 100 ml de leche o bebida vegetal
- 20 g de cacahuete en polvo (lo puedes triturar tú)
- 15 g de proteína en polvo
- 10 g de semillas de lino machacadas
- 10 g de semillas de chía
- Una pizca de sal
Elaboración
Trituramos el plátano con la leche o bebida vegetal y el polvo de cacahuete. Queda un líquido bastante espeso.
Le añadimos el resto de ingredientes y mezclamos con una cuchara.
Lo dejamos reposar unos 20 minutos, para que los copos se empapen bien y las semillas de lino y chía suelten el mucílago, que va a ser básico para que queden perfectamente compactas y no se desmoronen cuando estén hechas. Nos quedará una pasta bastante manejable pero bien unida, que podremos extender sobre un papel de horno formando un rectángulo de unos 3-4mm de espesor.
Una vez extendida le hacemos los cortes con un cuchillo, para que luego sea mucho más fácil separar cada barrita.
Lo horneamos a 180ºC unos 25 min, hasta que se doren y los bordes queden crujientes.
Las dejamos enfriar y partimos por donde habíamos hecho los cortes.
El sabor bastante neutro (no son muy dulces) se pueden comer tal cual, bañarse en chocolate negro, untarse en hummus, tahina, aguacate...
También se le podría añadir a la masa algo de canela, vainilla, cacao en polvo, jengibre, curry, comino...para que tuvieran algún sabor más marcado. O añadirle coco rallado, pasas o trocitos de higo seco, ciruela seca u orejones o algún endulzante como azúcar o miel.
Barritas de cereales con avena, almendra y coco
- Ingredientes (para unas 15-20 barritas):
- 300 g de copos de avena.
- 50 g de coco rallado.
- 50 g de harina de repostería.
- 1 pizca de sal.
- 1 cucharadita de esencia de vainilla.
- 175 g de miel.
- 150 g de yogur natural.
- 50 g de almendra cruda laminada o en cubitos.
- 50 g de pasas o arándanos secos.
- 1 cucharada de semillas de lino o sésamo o chía (opcional).
Elaboración
Precalentamos el horno a 170ºC y cubrimos con papel sulfurizado una bandeja rectangular o cuadrada de unos 20 cm 30 cm de lado.
Mezclamos el yogur con la miel.
En un recipiente grande, mezclamos los copos de avena con el coco, la harina, la almendra, las pasas y la sal.
Formamos un hueco en el centro, añadimos la mezcla de yogur y miel, y la vainilla y mezclamos todo bien hasta tener una mezcla homogénea, húmeda y pegajosa.
Echamos en el molde y aplanamos bien, apretando con una espátula para compactar la masa.
Horneamos durante unos 40 minutos, hasta que se haya dorado al gusto por encima. Volvemos a apretar recién salido del horno.
Dejamos enfriar completamente en el molde.
Cortamos en barritas con un buen cuchillo afilado sobre una tabla y guardamos en un recipiente hermético.
Barritas de avena y almendras
Ingredientes (para unas 20-25 barritas):
175 g de copos de avena.
55 g de almendra cruda laminada.
2 huevos.
100 g de azúcar.
1 cucharadita de esencia de almendra o de vainilla.
1 pizca de sal.
2 cucharaditas de semillas de amapola (u otras semillas a gusto).
Elaboración
Precalentamos el horno a 200ºC y engrasar o cubrir con papel sulfurizado un molde cuadrado o rectangular.
Disponemos en una sartén sin nada de aceite los copos de avena con la almendra, llevamos al fuego y cocinamos removiendo constantemente hasta que salgan los aromas. Dejamos enfriar un poco.
En un cuenco, batimos con ayuda de una batidora de varillas los huevos con el azúcar, hasta que esté muy espumoso y denso. Añadimos la sal y la esencia, y batimos un poco más. Incorporamos la mezcla de avena y almendra, añadimos las semillas de amapola y trabajarnos todo hasta conseguir una mezcla homogénea.
Colocamos en el molde, igualando bien la superficie.
Horneamos durante unos 30 minutos, hasta que se haya dorado bien. Dejamos enfriar sobre una rejilla. Cortamos en barritas rectangulares a lo ancho y las colocamos sobre un lado en una bandeja.
Horneamos a 180ºC unos 5-10 minutos más. Dejamos enfriar antes de terminar de cortar las porciones.
Guardamos en un recipiente hermético.
Barritas de cereales, manzana y frutos secos
Ingredientes
200 g de compota de manzana.
100 g miel.
125 g copos de avena.
125 g cereales inflados (maíz, arroz, amaranto, quinoa, etc.).
70 g cacahuete.
30 g avellanas.
30 g almendras.
Elaboración
Mezclamos en un bol la miel con la compota de manzana.
Cortamos o picamos las almendras, los cacahuetes, las avellanas.
Agregamos a la mezcla de compota y miel los frutos secos, los copos de de avena y los cereales inflados.
Colocamos en un molde para horno previamente engrasado y llevamos al horno durante 20 minutos a 200ºC de temperatura.
Transcurrido el tiempo, sacar, cortar formando barritas y una vez frías, sacarlas con la ayuda de una espátula.
Barritas con manzana, almendras y copos de avena, con baño de chocolate
Ingredientes:
50 g miel.
60 g harina.
150 g de compota de manzana.
200 g copos de avena.
60 g almendras tostadas y picadas.
Chocolate de cobertura.
Elaboración
Mezclamos en un bol la harina, las almendras y los copos de avena.
Agregamos la compota de manzana y la miel y mezcladas previamente.
Vertemos la preparación en un molde engrasado, llevamos al horno 180º y cocinamos 25 minutos o hasta que esté dorado.
Sacamos del horno y, en el mismo molde, las cortamos en rectángulos y las dejamos enfriar.
Derretimos el chocolate al baño maría o al microondas, cuidando que no se queme.
Una vez frías las barritas, las sumergimos en el chocolate y las dejamos en papel manteca hasta que el chocolate se seque.
Barritas energéticas de muesli
Ingredientes:
- 200 g de muesli.
- 200 ml de leche o bebida vegetal.
- 1 plátano maduro.
- 1 cucharada sopera de miel.
- 1 clara de huevo.
- 1 poco canela en polvo.
Elaboración
Mezclamos todos los ingredientes y los pasamos por la batidora.
Colocamos la mezcla en un recipiente e introducimos al horno durante 45 minutos a 150ºC aproximadamente.
Una vez terminado, cortar en rectángulos y envolverlos en papel de aluminio para facilitar su transporte.
Se mantienen en buen estado varios días si la guardamos en el frigorífico.
Barritas de cereales proteicas
Ingredientes:
- 3 huevos.
- 2 manzanas verdes ralladas.
- 5 cucharadas de miel.
- 1 y tazas de avena.
- taza granola o muesli.
- taza de proteína de soja.
- 2 cucharadas de semillas de chía.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
Elaboración
Batimos los huevos con tenedor hasta que se unifiquen.
Agregamos la manzana y la miel y removemos.
Agregamos la avena y volvemos a remover.
Agregamos el resto de los ingredientes y removemos bien, viendo que quede una mezcla homogénea y húmeda.
Engrasamos el molde y llevamos al horno medio durante 15 minutos aprox. o hasta que se note dorado.
Cortamos. Se pueden conservar en un recipiente hermético.
Foto apertura cedida por HeroBars.
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