Gloria San Miguel: "Si vas a empezar a correr debes revisar tus hábitos alimentarios y modificarlos"

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Domingo, 11 de diciembre 2016
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Gloria San Miguel es licenciada en Educación Física y graduada en Nutrición humana y Dietética, dos temáticas que le apasionan.

Actualmente compagina su vida laboral entre la enseñanza de la acrobacia, el acondicionamiento físico, el método Pilates, la educación nutricional y consulta nutricional.

De joven practicó la gimnasia artística y ahora una amplia gama de ejercicios físicos que van desde el Pilates al Crossfit, pasando por el Cycling y la Danza, gracias a lo cual se mantiene muy en forma.

Es una gran defensora del ejercicio físico, de una dieta sana y de un estilo de vida libre de tóxicos como pilares de la salud y así intento transmitirlo, tanto a sus alumnos como a sus pacientes/clientes, por no decir a su familia y a nosotras en ironcrowns.com.

Ironcrowns: Cada vez es más el número de adeptos que empiezan a correr, ¿Deberían, de alguna manera, cambiar o modificar sus hábitos alimenticios por el mero hecho de empezar a correr?

Todos deberíamos, tanto si corremos como si no o si hacemos algún otro tipo de deporte o ejercicio físico, revisar nuestros hábitos alimentarios y modificarlos adoptando las pautas de una alimentación sana y saludable.

Correr es un ejercicio físico saludable, si se hace con cabeza, además de con piernas, que lo único que va a requerir va a ser un aumento en las kilocalorías totales de la dieta, siempre y cuando esta sea ya correcta de base. Este aumento dependerá de la frecuencia, tiempo e intensidad dedicados a correr y de los objetivos que nos planteemos, del peso, sexo, edad, composición corporal y condiciones ambientales. Hay personas que correr por mero placer, otras porque quieren conseguir metas deportivas, otras porque es un ejercicio físico al alcance de casi todos (no requiere de instalaciones especiales, se puede hacer a cualquier hora, puedes correr solo o en compañía, a tu ritmo, etc.) y algunas porque quieren perder peso.

En este último caso el tema cambia, ya que el ajuste calórico será diferente. Cada caso requiere un tratamiento especial que se adapte a la persona, al ejercicio y a los objetivos.

En resumen, la dieta no será muy diferente de cualquier dieta sana, eso sí, deberá cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales.

IronCrowns: ¿Y si comienza a correr de forma habitual?

La respuesta es la misma, un corredor habitual deberá llevar una dieta sana, saludable y equilibrada, que deberá planificarse bien para no producir efectos indeseables (sistema inmunitario comprometido, cansancio excesivo, deshidratación o hiponatremia, molestias gastrointestinales, desequilibrios nutricionales, etc.). Es importante remarcar que una mala alimentación empeora el rendimiento deportivo. 

La dieta del corredor no será muy diferente a la que se recomienda a la población general, excepto en que habrá que poner mayor énfasis en el consumo de agua, hidratos de carbono (principalmente complejos) y energía. En cuanto a las proteínas, estas se suelen cubrir con creces con la dieta habitual, por lo que no hay que darle más vueltas. Lo único a tener en cuenta es que para que nuestro cuerpo use correctamente las proteínas se debe ingerir suficiente energía.

IronCrowns: ¿Es recomendable comer algo antes o después de practicar running? ¿Qué alimentos recomiendas tanto antes como después de salir a correr?

Antes de salir a correr se recomienda tomar una comida moderada alrededor de 2 h. antes del inicio de la carrera compuesta por alimentos con hidratos de carbono, algo de proteína y poca grasa, de fácil digestión. No es necesario ni recomendable ingerir azúcares simples antes de correr, e incluso podría provocar problemas gastrointestinales.

Una vez volvemos de correr, lo principal es hidratarse, según la sensación de sed, y descansar, procurando comer bien en la comida próxima. Si el ejercicio ha sido intenso y largo o después de una carrera exigente, si no se dispone de tiempo suficiente para descansar uno o dos días hasta la siguiente salida, se procurará tomar hidratos de carbono con algo de proteína dentro de los primeros 30-45 min. a razón de 1-1,5 g de HC por kg de peso en intervalos de 2 h y hasta las siguientes 6 horas.

Un descanso mínimo de 24 h tras un ejercicio intenso es suficiente para recuperar las reservas de glucógeno siempre y cuando la dieta habitual contenga de 5-6 g de HC por kg de peso corporal

Ejemplo de alimentos a consumir tanto antes como después de salir a correr son: fruta fresca o fruta desecada (orejones, dátiles, pasas, higos secos), yogur o leche fermentada desnatada, pan tostado.

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IronCrowns: Los hidratos de carbono son el combustible para nuestro cuerpo, pero ¿Qué cantidad de hidratos de carbono es la recomendable en la dieta de un runner principiante?

La cantidad de hidratos de carbono para un deportista ronda entre 5-6 g/kg de peso y día, para entrenos de intensidad moderada de una a tres horas diarias de duración. Por ejemplo para un deportista de 70 kg de peso corporal deberán tomar entre 350 a 420 g de HC por día. Esta cantidad deberá ser satisfecha principalmente por hidratos de carbono complejos: arroz, pasta, pan, mejor en su versión integral, legumbres, patatas, verduras y frutas, que deberán repartirse convenientemente durante el día. Se deberá evitar tomar azúcares simples añadidos a los alimentos en la dieta habitual y reservarlos para entrenamientos intensos y de larga duración o en competición (más allá de los 90 min.).

IronCrowns: En cuanto al tema de la hidratación, una vez concluido el entrenamiento, ¿Qué es lo más saludable y cuánta cantidad recomiendas beber para reponer los líquidos y sales minerales perdidas?

También este tema es controvertido, hasta no hace mucho se recomendaba beber cada x, aunque no hubiese sensación de sed. Ahora, salvo en casos excepcionales, la recomendación va a beber cuando se tiene sed. Si durante el entrenamiento se ha llevado una correcta hidratación, la cual dependerá del tiempo que dure, de la intensidad y de la climatología, básicamente, al finalizar se deberá seguir con las mismas pautas hasta recuperar la cantidad de líquido perdido por el sudor. Una vez más, deberemos guiarnos por la sensación de sed. Así mismo en el sudor se pierde, junto al agua, una serie de electrolitos Na, K, Cl, Mg, que deben ser recuperados. Contribuyen a su reposición la ingesta de frutas y verduras, ricas en agua y en minerales. Bebidas deportivas, suero oral o una limonada alcalina pueden ser correctas tras entrenamientos intensos y de larga duración o en carreras de competición.

IronCrowns: Para un corredor principiante, el uso de determinados complementos como geles, barrritas energéticas o suplementos vitamínicos, ¿son realmente necesarios o con una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente?

Para un corredor principiante que no participe en competición y que corra menos de 90 m del tirón, tomar geles, barritas o cualquier otro alimento que no sea agua no supondrá ningún beneficio, es más, en algunos casos puede provocar malestar gastrointestinal o aumento de peso por el exceso de consumo de azúcares.

Si hablamos de competición, durante una carrera que dure más de 90 m., puede ser interesante tomar adicionalmente alimentos ricos en hidratos de carbono como geles o barritas, acompañados de agua y habiéndolo probado previamente en el entreno.

El consumo de suplementos de vitaminas y/o minerales no mejora el rendimiento deportivo y no está justificado salvo en caso de que exista un diagnóstico de su deficiencia, ya que se cubre con una dieta correcta. Si el corredor/a no sigue una dieta correcta en energía y nutrientes, puede ser necesario el aporte vitamínico-mineral, pero siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario, aunque lo más acertado sería ajustar y corregir la dieta al deportista.

Señalar que, en caso de ser corredores vegetarianos sí deberán suplementar su dieta con vitamina B12

IronCrowns: ¿Salir a correr en ayunas supone algún tipo de hándicap para alguien que está comenzando en el mundo del running?

Para un corredor de élite con mucha experiencia, salir a correr en ayunas puede ser una estrategia nutricional de cara a forzar el metabolismo, como una respuesta adaptativa para seguir progresando en el rendimiento físico. Pero para uno que se inicia en el deporte no será lo más adecuado. Es un tema controvertido, que está en estudio y del que todavía no hay evidencias claras de su utilidad y seguridad.

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IronCrowns: ¿Es cierto que después de una sesión de entrenamiento se siguen quemando calorías?

Cierto, pasadas unas cuantas horas -dependiendo del tipo de ejercicio, intensidad y duración- nuestro organismo sigue consumiendo sustratos (hidratos de carbono y grasa, principalmente) para reponer o recuperar lo gastado y el metabolismo continua elevado por algún tiempo, con lo que se consumen más calorías que en estado basal.

IronCrowns: Esa leyenda urbana de tomar agua con azúcar después de terminar correr, ¿realmente evita la aparición de agujetas o es otro mito?

Es un mito. Antes se creía que las agujetas, o mejor dicho mialgia diferida, o dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), eran producidas por acumulación de ácido láctico en los músculos, fruto de un metabolismo glucídico en ausencia de oxígeno, y que este cristalizaba causando el dolor típico el día después del ejercicio. Si se había consumido el glucógeno muscular, era lógico pensar que ingiriendo glucosa este se repondría y el ácido láctico se eliminaría con mayor rapidez. Esta teoría ha caído en desuso y hoy en día la hipótesis más aceptada es la que defiende que las "agujetas" son microroturas de las fibras musculares, acompañadas con un proceso inflamatorio. Su recuperación lleva un tiempo.

Para prevenirlas es importante iniciarse lentamente sin exigir demasiado al cuerpo e ir progresando lentamente, realizar un buen calentamiento nos puede ayudar pero no siempre será efectivo. Una ve acabado el esfuerzo, practicar masajes suaves o sacudidas en la musculatura trabajada aumenta el riego sanguíneo y puede ayudar a su recuparación, así como aplicar frío (hielo, ducha fría o baño en agua fría). También se está investigando sobre el uso de enzimas (bromelaína, papaína) que, con efecto antiinflamatorio pueden aliviar el dolor.

Hay que tener cuidado con el abuso de antiinflamatorios (AINEs), ya que pueden dar lugar a problemas graves en corredores que lo consumen alegremente para evitar el dolor.

Es importante remarcar que las agujetas aparecen en mayor medida en ejercicios para los que no hemos entrenado o nuevos, con intensidades muy altas y en la fase negativa -excéntrica- del movimiento (p.ej. correr en bajada o pendiente en la que hay que frenar).

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