No nos engañemos, es un hecho que hay ciertas cosas que se vuelven más complicadas con la edad: leer la letra pequeña, salir de fiesta toda la noche y mantener el peso controlado son 3 de ellas. Incluso si habías sido capaz de mantenerte den tu peso ideal sin mayor esfuerzo durante tu adolescencia y en tus 20 años, llegar a la tercera década de vida puede traer consigo una temida mayor capacidad para aumentar de peso.
Si has notado que los números en la báscula están aumentando, sin importar lo mucho que te esfuerces en mantenerte en forma, te contamos que hay una razón para que esto suceda. Algunos estudios científicos han demostrado que la ganancia de peso se vuelve más sencilla con la edad y que perder peso es una tarea especialmente más complicada luego de los 30. A continuación te explicamos por qué.
Disminución de la masa muscular
La masa muscular se disminuye aproximadamente 0.5 kilos por año a partir de los 30. Esto es el resultado de un proceso natural llamado sarcopenia y es más evidente cuando no haces ningún tipo de ejercicio. Si bien la sarcopenia está tradicionalmente asociada con la tercera edad, algunos estudios han demostrado que en realidad puede empezar a manifestarse a partir de los 30.
Perder algo de masa muscular cada año son malas noticias para tu deseo de mantenerte delgado, ya que las células de los músculos utilizan una gran cantidad de energía para su función diaria. Esto significa que mientras más masa muscular tienes, más energía utiliza tu cuerpo, incluso en las fases de descanso, dando como resultado un metabolismo más rápido y un cuerpo en forma. Si pierdes masa muscular estarás perdiendo la oportunidad de quemar una mayor cantidad de calorías.
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Más estrés
A medida que las responsabilidades y presiones en tu vida aumentan, también lo hace la producción de cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Esto es importante debido a que el cortisol promueve la producción de insulina, una de las principales hormonas relacionadas con la ganancia de peso. Si bien es cierto que el estrés no se produce solamente después de los treinta, es usualmente en esta década de la vida que se disparan la mayor cantidad de situaciones de estrés como por ejemplo: la llegada de los niños, el matrimonio, hipotecas, divorcios, etc.
Resistencia a la insulina
Dos décadas de hábitos alimenticios desordenados puede llevar a una condición pre diabética conocida como resistencia a la insulina. El cuerpo libera la hormona insulina en respuesta a la comida que consumimos. Años de haber llenado tu cuerpo con todas esas golosinas pueden llevar a que las células sean incapaces de procesar adecuadamente el azúcar en el torrente sanguíneo cuando la insulina es liberada, para lidiar con esto, el páncreas empieza a producir una mayor cantidad de insulina cuando comes.
Esto último tampoco será favorable para tus objetivos en la báscula, ya que la insulina es una hormona que acumula grasa, lo que significa que a mayor cantidad de insulina que sea liberada por tu páncreas, mayor acumulación de grasa sucederá en tu cuerpo.
Las dietas exprés
Si bien durante tus 20 esas dietas exprés pudieron parecerte una buena idea, en tus 30 no es para nada una buena idea. La razón número uno por la que este tipo de dietas no son buenas para tu peso en el largo plazo es que tu cuerpo empieza a quemar el músculo cuando cortas repentinamente el suministro de calorías.
Cuando las calorías son escasas, tu cuerpo es forzado a utilizar sus propios músculos como fuente de energía. Esta pérdida de masa muscular hace que el metabolismo se vuelva lento y que te sea más complicado quemar grasa. Así que si pasaste muchos años intentando una dieta y otra, es probable que inadvertidamente hayas boicoteado al máximo aliado de tu metabolismo: la masa muscular.
La buena noticia es que aún hay algo por hacer para ayudar a nuestro cuerpo a luchar con el aumento de peso.
4 Recomendaciones para no engordar a partir de los 30
Ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana
Esta es una forma fácil y rápida de incrementar tu masa muscular. Si realizas sesiones de al menos 20 a 30 minutos y haces un trabajo muscular a conciencia, estarás mejorando el potencial de tus músculos sin verte grande o robusto. Esa sensación de que tus músculos queman durante los ejercicios de fuerza es un signo de que estás atrofiando las fibras musculares; luego de cada sesión de entrenamiento tus músculos necesitarán reparar ese daño provocado durante el ejercicio y en el proceso de reparación se harán algo más grandes, especialmente si consumes proteínas y como ya hemos dicho, músculos más grandes significan mayor consumo de calorías.
Duerme más
Dormir 7 u 8 horas cada noche es la forma más eficiente de disminuir los niveles de cortisol. Estudios demuestran que esta cantidad de horas de sueño ayuda a bajar significativamente los niveles generales de cortisol, lo que se traduce en la reducción de los niveles de insulina.
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No más dietas milagrosas
Es momento de decirle "ya no más" a las dietas rápidas. ¿Has estado haciendo estas dietas durante años y continúas haciéndolas? Esa debería ser una señal de que este tipo de dietas no funcionan. Si en algún momento esas dietas te hubieran ayudado a bajar de peso y mantenerte allí, ya no tendrías necesidad de seguir haciéndolas.
Sin embargo, luego de años de continuamente hacer dietas rápidas puede que te resulte complicado diferenciar una dieta de estas de una dieta normal y saludable. Si estás a punto de iniciar un nuevo plan alimenticio pero no estás seguro si se trata de una dieta adecuada, fíjate en la cantidad de calorías que estarás consumiendo cada día. Si vas a estar comiendo menos del 60 al 70% de tu ingesta normal de calorías, entonces es no es una dieta adecuada.
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Azúcar y alimentos refinados al mínimo
Mantén la ingesta de azúcar y alimentos procesados al mínimo, ya que todas esas deliciosas galletas, pasteles, postres y bebidas que mágicamente convierten un mal día en uno mejor, tienen una gran cantidad de calorías, azúcares y carbohidratos simples que no solamente favorecen la ganancia de peso, sino que también provocan resistencia a la insulina.
Hábitos alimenticios saludables y ejercicio físico (especialmente aquel que lleve a ganar masa muscular), serán la clave para ganarle la batalla a la báscula luego de los 30.
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