7 desayunos a base de avena, uno para cada día de la semana

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Jueves, 31 de mayo 2018

La avena es uno de los alimentos de moda por su aporte nutricional y beneficios. Para los deportistas la alimentación es fundamental, y el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Un buen desayuno es lo que nos da la energía para afrontar el resto del día en nuestros trabajos, entrenamientos, con nuestras familias y demás obligaciones. 

Un buen desayuno tiene que estar compuesto por hidratos, proteínas y algo de grasas.

Los hidratos los conseguiremos con cereales y frutas. Y hoy quería daros unas ideas de desayunos con mi cereal favorito: la avena.

Se trata de un hidrato de carbono de absorción lenta. Esta propiedad de la avena nos mantiene con energía durante más tiempo, y su efecto saciante es más prolongado por lo que disminuye la sensación de apetito. Al ser de absorción lenta los niveles de azúcar en el cuerpo están más controlados y es por lo que está recomendado para diabéticos. Contiene mucha fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, además de aminoácidos esenciales que nos ayudan a mantener los niveles de colesterol a raya. Además es rica en vitaminas B1, B2 y E y en minerales: magnesio, zinc, calcio y hierro.

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La avena se puede encontrar en el mercado en varios formatos

Como avena en grano, en copos o en harina, esta última incluso de sabores. 

Personalmente consumo avena nuestra, pero, de vez en cuando, utilizo harina de avena de sabores porque opino que lo importante es no cansarse. 

Ahora bien, no debemos de olvidar que la harina de avena de sabores tiene edulcorantes y saborizantes por lo que procuro no abusar de ella y combinarla con avena neutra. 

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Además, hay que tener en cuenta que existe una diferencia de precio entre un kilo de avena neutra en copos, y un kilo de harina de avena de sabores, y os garantizo que con una batidora, los copos se convierten en harina en un segundo, y ahorramos unos euritos.

Aquí os pongo un desayuno diferente a base de avena para cada día de la semana, y ¡no olvidéis acompañar estas delicias con un buen café!

BIZCOCHO DE AVENA (para 1 persona)

SANDWICH MIXTO DE AVENA

1 huevo/150ml claras de huevo/50 gr de harina de avena

  • Si la harina de avena es neutra recomiendo usar edulcorante y canela o usar algún saborizante como extracto de vainilla o aroma de coco.
  • Batimos las claras a punto de nieve con una batidora de varillas. Cuando estén bien montadas, añadimos el huevo y seguimos batiendo procurando que no se bajen mucho las claras. 
  • Añadimos la harina de avena poco a poco y lo mezclamos bien con una lengua de gato con movimientos de abajo a arriba.
  •  Lo ponemos en un molde de silicona y lo metemos en el horno previamente calentado a 200º durante 20-25 minutos. Sacamos y decoramos con fruta, o frutos secos. Y sí, señoras y señores, ¡el bizcocho es individual!!

TORTITAS DE AVENA (para 1 persona)

bizcocho de avena

150-200 ml de claras/1 huevo (opcional)/1 cucharada sopera de queso fresco batido o yogur griego/50 gr de harina de avena.

  • Si la harina de avena es neutra recomiendo usar edulcorante y canela o usar algún saborizante como extracto de vainilla o aroma de coco.
  • Esta es la base, pero a esta mezcla siempre podéis añadirle chocolate sin azúcar / plátano / arándanos / fresas / espinacas...
  • Batimos todos los ingredientes juntos con la batidora. 
  • Engrasamos una pequeña sartén con una gotita de aceite de oliva o aceite de coco. 
  • Cuando esté caliente, añadimos la mezcla y esperamos hasta que veamos burbujitas y que se despega fácilmente. 
  • Le damos la vuelta y lo hacemos un poco más por el otro lado. Así sucesivamente. 
  • Decoramos con fruta, frutos secos, chocolate derretido, coco rallado, etc.

OVERNIGHT OATS (para 1 persona)

OVERNIGHT OATS

50 gr de copos de avena/100 ml de agua/100 ml de leche vegetal o normal.

  • La noche anterior metemos en un bote con tapa los tres ingredientes, cerramos y lo dejamos en la nevera toda la noche. 
  • Por la mañana la avena se habrá hidratado. Si está muy seca, añadir leche hasta conseguir la consistencia que os guste. 
  • Rellenar el bote con fruta como por ejemplo plátano, fresas, melocotón, mango, añadir frutos secos, un poco de canela y miel.
  • Tenéis la opción también de usar 25 gr de copos de avena y 25 gr de harina de avena de sabor.

PORRIDGE DE AVENA (para 1 persona)

PORRIDGE DE AVENA

50 gr de copos de avena/100 ml de agua/100 ml de leche vegetal o normal.

  • En esta ocasión la avena la vamos a cocer por lo que recomiendo que dupliquéis las cantidades y lo hagáis para dos personas o dos días.
  • En una cazuelita pequeña, ponemos la harina (en este caso también puede ser mitad copos y mitad harina saborizada), el agua y la leche y vamos removiendo sin parar con uvas varillas a fuego medio. Veréis que enseguida va espesando y se va cociendo la avena, pero ¡ojo! que se pega rápido, no dejéis de remover.
  • Cuando empiecen a salir burbujas retirar del fuego y ponerlo en un bol, añadir fruta troceada (la manzana le va genial), un puñado de frutos secos, canela y miel. 
  • Incluso unos trocitos de chocolate sin azúcar que con el calor se derretirán.

CREPES DE AVENA (para 1 persona)

crepes de avena

50 gr de harina de avena/150 ml de claras de avena/100 ml de leche/1 huevo (opcional)/canela/edulcorante.

  • Batimos todos los ingredientes con la batidora. Engrasamos una sartén mediana con una gota de aceite o aceite de coco. 
  • Cuando la sartén este caliente, ponemos un poco de la mezcla y giramos la sartén de manera que la mezcla cubra toda la base, pero en una capa muy fina. 
  • Cuando empiece a despegarse por los bordes, con mucho cuidado le damos la vuelta. 
  • Rellenar con fruta, mermelada, chocolate derretido o lo que se quiera y enrollarlos.

SANDWICH DE AVENA (para 1 persona)

SANDWICH MIXTO DE AVENA

30 gr de harina de avena/1 huevo/2 claras de huevo/1 cucharada sopera de queso fresco batido/1 cucharadita de levadura en polvo/sal/ pechuga de pavo/queso.

  • Batimos todos los ingredientes y los ponemos en un tupper de plástico o en un molde alargado de silicona y lo metemos en el micro a tope de potencia durante 4 minutos. Lo sacamos y partimos en dos. 
  • Sobre una de las rebanadas ponemos jamón, o pechuga de pavo, y queso. 
  • Ponemos encima la otra rebanada y lo ponemos al grill o sandwichera hasta que se tueste.

FRENCH TOAST DE AVENA (para 1 persona)

crepes de avena

30 gr de harina de avena/1 huevo/2 claras de huevo/1 cucharada sopera de queso fresco batido/1 cucharadita de levadura en polvo/1 clara de huevo más/canela/extracto de vainilla.

  • Hacemos las mismas rebanadas que en el sandwich pero una vez que las tenemos partidas las metemos en la clara de huevo que la habremos mezclado anteriormente con la canela y el extracto de vainilla. 
  • Las dejamos remojar un rato y después las pasamos por la plancha. 
  • Acompañamos de fruta, yogur, miel, etc.

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