¿Es sano tomar leche de vaca?

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Lunes, 25 de enero 2016

¿Qué es la leche?

Según el CAE la leche se define como: “el producto integro, no alterado ni adulterado y sin calostro, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de vacas sanas y bien alimentadas”.

El producto comercial denominado leche rara vez proviene de un solo animal. Lo más corriente es que sea denominada leche de establo, pues se obtiene de varias vacas.

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leche saludable

Composición nutricional de la leche

La leche contiene una gran cantidad de agua, glúcidos, lípidos, proteínas, minerales, vitaminas y otros componentes, que varían en gran medida en función de diversas variables: época del año, zona geográfica, alimentación del ganado...

Agua: 87’5%

Glúcidos o carbohidratos: 4’5%

De estos el 98% es lactosa y el 2% restante de tiene muy poca repercusión nutricional. La lactosa es un azúcar muy raro en la naturaleza y existe casi exclusivamente en la leche, siendo el azúcar característico de la leche. Es un disacárido formado por glucosa y galactosa (fuente básica de galactosa para el ser vivo). Se encuentra en la fase acuosa de la leche y cuando tiene lugar el proceso de cuajada, un porcentaje muy alto pasa al suero (70 a 75%). Es muy sensible a la acción microbiana. Su sabor dulce está disminuido por la presencia de la caseína, que lo enmascara.

Lípidos o grasas: 3’5%

El 99% son lípidos saponificables, la mayoría lípidos simples. De estos, un 70% son ácidos grasos saturados (de cadena larga: palmítico, esteárico, mirístico y de cadena corta: butírico y caproico) y el 30% restante insaturados (monoinsaturado: oleico y polinsaturados: linoleico y ácido linoleico conjugado (CLA). El resto son lípidos complejos:  Lecitinas, Cefalina y Esfingolípidos.

El 1% son lípidos insaponificables: Carotenoides, Tocoferoles y Colesterol.

Fracción proteica: 3-3,5%

Contiene un de proteínas de elevado valor biológico por su gran riqueza en aminoácidos. Rica en lisina. Dentro de de las proteínas de la leche tenemos:

  • Fracción caseínica: Las caseínas (80%)
    α, β, γ, κ caseína
    Calcio, fosfato y citrato.
  • Fracción sérica: Proteínas del suero o solubles (20%)
    β-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, Inmunoglobulinas y Proteosas-peptonas

Vitaminas

Contiene vitaminas A, D, ácido fólico, y vitaminas del grupo B.
Los tratamientos térmicos producen algunas pérdidas, especialmente entre las hidrosolubles.

Minerales

Contiene Calcio, Fósforo Magnesio, Zinc, Azufre, Cobre, Yodo, y Sodio

Es pobre en Hierro

Al ser un alimento con mayor proporción de Calcio que de Fósforo se le considera altamente calcificante por los huesos.

Calorías

El contenido energético de la leche va a depender de su fracción grasa. Así, un vaso de leche entera aporta unas 134 kcal, semidesnatada 98 kcal y 74 kcal si es desnatada.

Tipo de leche: Según su sistema de higienización

La leche debe someterse a procesos de higienización para mejorar las condiciones sanitarias y de conservación y que permitan hacerla apta para su comercialización. Según el método de higienización tenemos:

Leche pasteurizada:

Se calienta la leche entre 60 y 90 ºC (según el proceso sea lento y bajo o rápido y alto) y se bate al mismo tiempo para conseguir una mayor homogenización.

Con este proceso conseguimos destruir casi todas las bacterias de la leche, y con seguridad todas las bacterias patógenas. No destruye las esporas ni las formas de resistencia. Se conserva de 24h a 36h en nevera. Es la llamada leche fresca.

Leche UHT (proceso de uperización):

Se obtiene sometiéndola a un calentamiento entre 140 y 150ºC durante 2 o 3 segundos, por inyección de vapor, seguidamente es enfriada y envasada. Tiene un tiempo de vida mucho más largo. No hay una pérdida de vitaminas. Una vez abierta debe guardarse en la nevera

Leche esterilizada:

No se suele utilizar. Tiene lugar a Tº superiores a 100º: la leche ya homogeneizada se calienta entre 130 y 140ºC durante unos 15 segundos y se acaba la higienización entre los 105 y 120ºC durante otros 15 a 20 segundos. Asegura una asepsia permanente, pero hay una modificación en la composición: pérdida de muchos de los gases que tenía, precipitación de sales y de la lactoalbúmina, modificación de la caseína, caramelización parcial de la lactosa, que le dará un sabor particular, destrucción de casi todas las vitaminas, sólo la grasa no sufre una alteración sensible.

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Según su estado físico

  • Leche líquida: tal y como se obtiene del ordeño.
  • Leche evaporada o concentrada: se elimina parte del agua. Es un líquido más espeso.
  • Leche condensada: se obtiene al añadir a la leche concentrada una cantidad de azúcar similar a la del agua eliminada. Producto muy dulce y muy calórico.
  • Leche en polvo: resulta de deshidratar la leche natural.

Según su composición

  • Leche entera: mínimo 3'2% grasa.
  • Leche semidesnatada: entre 0'3-1'8% grasa.
  • Leche desnatada: máximo 0'3% de grasa.
  • Leche modificada lipídicamente. Con omega 3, generalmente.
  • Leche enriquecida con vitaminas y/o minerales (calcio, hierro, vit. A, D, ácido fólico, etc.). 
  • Otras leches: sin lactosa, con más proteínas o con otras substancias añadidas.

¿Son la leche y los lácteos saludables?

Los estudios epidemiológicos serios (la mayoría observacionales), asocian de forma clara el consumo de lácteos y de leche a una mejor salud y a menos mortalidad.

Nutrientes

Efectos de la pasteurización: el proceso provoca cierta disminución de la concentración de algunas vitaminas, no son muchas ni se trata de una reducción especialmente importante. Respecto al consumo de leche cruda, no se identificaron estudios sólidos que le encontraran ni ventajas ni inconvenientes claros, al margen de la seguridad alimentaria y el riesgo de toxoinfecciones más o menos graves por el consumo de leche cruda. Faltan evidencias científicas sobre las acusaciones de pérdida de nutrientes tras el proceso de higienización.

Por otro lado, las afirmaciones alarmistas sobre la leche respecto a su contenido de antibióticos u hormonas no son fieles a la realidad. La leche es sometida a análisis de control antibiótico y hormonal (hormona de crecimiento) de manera metódica y si se supera una dosis de tolerancia se desecha, no siendo considerada apta para el consumohumano. Hay que decir que en la actualidad el 100% de la leche está libre de antibióticos y hormona de crecimiento. 

Y, aún en el caso de que tuviese cierta cantidad, el proceso de pasteurización y la propia digestión se encargarían de digerirla en sus aminoácidos y péptidos, dejando de tener efectos biológicos.

Cáncer

La posible contribución de la leche al desarrollo de cáncer se podría explicar por tres vías principales: Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), Estrógenos, otras hormonas presentes en la leche, como la betacelulina.

La leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el CLA o ácido linoleico conjugado, el ácido butírico o el propio suero.

Al eliminar la grasa láctea quedan los factores que pueden promover cáncer pero se eliminan los que pueden proteger de él (como el CLA o el ácido butírico). Algunos estudios confieren a la leche entera un papel protector de la barrera intestinal, gracias al ácido butírico. El butirato parece ser importante para el desarrollo de las células epiteliales, para controlar la proliferación de patógenos y para mejorar la salud intestinal, reduciendo la incidencia del cáncer de colon.

Sobre el cáncer de mama, y cáncer colorrectal y los lácteos se concluyó que un mayor consumo se correlaciona con una menor incidencia de estos tipos de cáncer (relación inversa).

No se encontró correlación entre el consumo de lácteos enteros y el cáncer de próstata, pero sí hay asociación con la leche desnatada en cáncer de próstata y también en cáncer de ovario.

En algunos estudios no se encontraron pruebas científicas sólidas que asociaran el consumo de leche o lácteos con el cáncer de vesícula, pero en otros la relación fue inversa.

Diabetes

Algunos estudios encuentran una posible asociación con diabetes tipo 1, por una respuesta inmune ante ciertas proteínas de la leche, seguramente en personas con predisposición genética y una barrera intestinal comprometida.
No se encontró ninguna relación entre el consumo de lácteos y la diabetes tipo 2, o la que se encontró era una relación inversa (más lácteos-menos diabetes).

Los resultados de los lácteos bajos en grasas fueron similares, en algunos casos se encontró relación inversa con la diabetes y en otros ninguna.

Mortalidad y otras enfermedades

Prácticamente en todos los estudios sobre los lácteos y las enfermedades cardiovasculares se encontró una relación inversa o ninguna relación.

Un mayor consumo de lácteos desnatados se asocia a menor tensión arterial y los lácteos enteros no tienen ningún tipo de asociación con dicha patología.

Analizando los estudios que investigaron la correlación entre los lácteos y la mortalidad en relación con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, se concluyó que existe correlación entre una mayor supervivencia y una mayor ingesta de lácteos. La leche entera se asocia con menor riesgo cardiovascular.

Respecto a la salud metabólica, la mayoría de estudios encontraron que los indicadores relacionados son mejores entre aquellas personas que más lácteos altos en grasa consumen. Algunos no encontraron relación significativa y solo uno encontró una relación inversa, con un indicador peor.

Respecto al síndrome metabólico se encontró que, o no había relación con los lácteos (sean enteros o bajos en grasa) o si la había era inversa.

La grasa láctea contribuye a un mejor perfil lipídico, promoviendo por ejemplo partículas LDL de mayor tamaño y por tanto menos peligrosas, además contiene ácido trans-palmitoleico, ligado a un menor riesgo de problemas metabólicos.

En el análisis de ocho estudios de intervención aleatorios realizados sobre la asociación entre el consumo de lácteos con diversos marcadores de inflamación (relacionados con diversas enfermedades crónicas y obesidad), la mitad no encontraron ninguna correlación y la otra mitad encontraron una relación favorable, con mejores valores para una mayor cantidad de lácteos.

Acné

La leche es uno de los alimentos más relacionados con el acné por las revisiones científicas. La mayoría de estudios delatan una relación entre el consumo de leche (en especial desnatada) y el acné. La explicación parece estar, no en la grasa, sino en la presencia en los lácteos, especialmente leche y queso, de precursores hormonales de testosterona (sustancias que utiliza nuestro cuerpo para sintetizar esta hormona) que contribuyen a la producción de sebo.

Reducir el consumo de leche podría ayudar a la sintomatología del acné, pero debemos asegurarnos de compensar este cambio con alimentos que aporten los mismos nutrientes.

Mocos

No existe evidencia alguna de que la leche cause aumento de mucosidad, salvo en casos de alergia o intolerancia a algún componente de la leche.

Osteoporosis

Un reciente estudio del BMJ encuentra mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche (más de tres vasos diarios). Existen estudios que encuentran lo contrario: un efecto protector de los lácteos.

Hay que remarcar que la actividad física y el ejercicio físico (especialmente entrenamiento de fuerza) y tomar el sol a diario (por el efecto de la vitamina D) es mucho más importante para fortalecer los huesos que tomar (o dejar de tomar) leche.

Obesidad

En el caso de la obesidad, la mayoría de los estudios existentes (observacionales) exculpan a la leche con toda su grasa de causar obesidad. La mayoría de los estudios encontraron una relación inversa entre los lácteos altos en grasas y la obesidad, es decir, que las personas que más lácteos enteros ingerían, más delgados estaban o más peso perdían. Curiosamente no se encontró que los productos bajos en grasa o desnatados favorecieran un menor peso o ayudaran a prevenir la obesidad. La grasa de la leche puede aumentar la saciedad. La combinación de suero y caseína, y el contenido en ácido linoleico conjugado mejoran la composición corporal.

Alergia o intolerancia

Muchas personas son alérgicas o no toleran la leche de vaca o la leche animal en general. Las alergias y las intolerancias a un alimento tienen en común la producción de una reacción adversa tras su ingestión, pero se diferencia en que mientras en las alergias existe un mecanismo inmunitario desencadenante, en el caso de las intolerancias no. El tratamiento siempre es evitar el alimento responsable.

La leche es uno de los alimentos más implicados en reacciones alérgicas, y los componentes responsables de estas son: caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina. Su sintomatología es: vómitos, eczemas, asma, diarreas.

En cuanto a las intolerancias, la más común de las cuales lo es a la lactosa (disacárido presente en la leche, yogur, quesos y otros derivados), debida a una deficiencia de lactasa (enzima necesaria para digerir la lactosa, transformándola en glucosa y galactosa) porque el cuerpo ha dejado de producirla y la lactosa no puede ser digerida por el intestino. 

Un alto porcentaje de la población (un 65% aproximadamente) con una distribución desigual, que depende de etnias y zonas geográficas, puede presentar algún grado de intolerancia a la lactosa. Al no digerir bien la lactosa en el intestino delgado, ésta llega en el intestino grueso donde parte de la lactosa capta agua, por efecto osmótico y el resto es transformada por las bacterias intestinales en diferentes productos, entre ellos gases. La sintomatología de la intolerancia a la lactosa es: malestar abdominal, inflamación, distensión abdominal, flatulencia, cólicos intestinales y descomposición al cabo de 30 a 90 minutos después de haber ingerido la leche o alimento con lactosa. 

Actualmente la mayoría de leches y derivados tiene su versión “sin lactosa”, que puede ser consumida sin problemas por los intolerantes a este azúcar.

Otra de las intolerancias que se presenta con el consumo de leche y derivados es la Galactosemia, trastorno hereditario del metabolismo en el que falta la enzima que transforma la galactosa en glucosa en el hígado. Esta intolerancia es fácil de detectar pues desde los primeros días de vida da sintomatología de vómitos y descomposición. La no metabolización de la galactosa en glucosa provoca lesiones a nivel hepático, SNC, y otros órganos como riñón y vista. Por lo tanto se debe excluir de la alimentación cualquier producto lácteo y otros que contengan galactosa (garbanzos, vísceras, productos de soja fermentada, alimentos con lactosa añadida o aditivos con lactosa, galactosa o caseinatos).

Otras intolerancias podrían ser debidas a una alteración de la función hepática, que por falta de secreciones biliares no digiera bien las grasas. En estos casos existe la alternativa de las leches desnatadas.

VEREDICTO: Los lácteos se asocian a mayor salud y menor mortalidad

leche saludable

Los beneficios y riesgos de los lácteos dependen del grado de adaptación individual. Un consumo moderado de leche de calidad (1-2 vasos al día) tiene más beneficios que inconvenientes.

Si no se es alérgico a las proteínas de la leche o intolerante a la lactosa, la leche es un gran alimento. Los lácteos y la leche no parecen ser malos en absoluto, más bien al contrario, su consumo habitual presenta gran cantidad de beneficios. Eso sí, deberemos elegir las versiones más naturales posibles, evitando los azúcares añadidos y productos altamente procesados. A mayor procesamiento, menos valor nutricional. Debemos evitar la ingesta de bebidas o productos lácteos altamente procesados con azúcares añadidos y otras sustancias, que más se parecen a snacks o golosinas que a un alimento real. Lo más razonable es tomar leche entera y tras su pasteurización. Los numerosos estudios observacionales no parecen justificar las recomendaciones dirigidas a ingerir los lácteos bajos en grasa, salvo en casos de mala digestión de las grasas.

En situaciones de alergia e intolerancia a algún componente de la leche se debe retirar la leche y derivados. En este caso, si se desea, se pueden tomar las bebidas vegetales, pero fijándose en que en su composición lleven calcio y vitamina D y no lleven demasiado azúcar.

Un buen momento para tomar leche es después de entrenar, ya que su ingesta provoca una elevada respuesta insulínica que es favorable después del entrenamiento. En otros momentos del día, mejor priorizar lácteos fermentados (yogurt, queso, kéfir…).

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