¿Sabes cuántas calorías quemas con cada deporte?

¿Sabes cuántas calorías quemas con cada deporte? ComentarioComentarios
Jueves, 15 de octubre 2015

El gasto energético o gasto calórico es un concepto sencillo y fácil de calcular, en la teoría, pero en la práctica el tema es más complicado, ya que el ser humano es un sistema complejo que no sigue modelos matemáticos exactos. 

El gasto de energía total diario (GETD) viene determinado por tres componentes: el Gasto Energético Basal (GEB); el Gasto por Actividad Física (GAF) y; la Termogénesis: la Termorregulación y el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA). 

Esto podría resumirse en la fórmula siguiente: GETD = GEB + GAF + ETA

Es decir, el gasto energético total de una persona dependerá de su metabolismo basal, del gasto derivado de la realización de cualquier actividad que no implique reposo absoluto y, de la termoregulación y del gasto por la ingesta alimentaria.

Gasto por Actividad Física (GAF) 

Es el componente del gasto energético del organismo que presenta una mayor variabilidad entre individuos. Este tipo de gasto puede subdividirse a su vez en: 

  • Gasto energético destinado a mantener la actividad física espontánea (por ejemplo: gesticular, balancear un pie, etc.), que parece ser un rasgo marcadamente familiar. 
  • Gasto derivado de la actividad física voluntaria, aquel necesario para la realización de las actividades de la vida cotidiana y/o las relativas al ejercicio físico y el deporte, determinado principalmente por la intensidad y duración de la actividad realizada y por el propio peso corporal. 

Para cada actividad física el cuerpo requiere energía y la cantidad de la misma depende de la duración y el tipo la actividad. La energía se mide generalmente en calorías y se obtiene de los almacenes energéticos del cuerpo. Este componente depende mucho de cada uno y del estilo de vida que lleve: a más actividad física, más gasto. 

La contribución total de este componente al GET es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy inactivas hasta el 30% (e incluso más) en individuos especialmente activos.

Tal vez te interese: Cuánto puedo bajar de peso en una semana

Estimación del gasto por actividad física 

No hay una forma muy exacta de estimar, a partir de modelos matemáticos, el gasto derivado de la práctica de una determinada actividad física, puesto que son muchas las variables que le afectan. Entre ellas el tamaño corporal, en especial el relativo a la masa muscular, tiene incidencia directa en el gasto calórico por actividad, a más masa muscular, más gasto. 

En líneas generales el gasto por actividad física es mayor en varones que en mujeres (por la mayor proporción de masa muscular) y que además decae con la edad cuando la masa magra también decae. 

Las siguientes tablas reflejan una aproximación a dicho gasto en hombres (en mujeres se supone alededor de un 10% menos) de mediana edad (a partir de los 40 años deberemos disminuir un 5% por década de la vida). 

Los costos energéticos de la actividad física pueden expresarse en kcalorías/kg de peso corporal * minuto o en METs. 

¿Qué son los METs?

Un MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por un individuo en posición de sentado en reposo por metro cuadrado de piel. Es una estimación promedio e indirecta del nivel del metabolismo que toma un valor estándar para todos los individuos. 

Tiene la ventaja de que se correlaciona con el gasto calórico de las diferentes actividades humanas. Estima cuantas veces el individuo es capaz de multiplicar su metabolismo basal para realizar una determinada actividad. 

El gasto calórico mantiene estricta relación con el consumo de oxígeno, es decir, a mayor intensidad y demanda energética mayor será el consumo calórico de nuestro organismo. Así pues el gasto calórico dependerá de la intensidad desarrollada y del tiempo que se mantenga la misma. 

El nivel de metabolismo medido por calorimetría indirecta refleja un consumo de oxígeno (VO2) que oscila entre 2,5 a 4,0 ml/kg*min (en promedio 3,5 ml/kg*min = 1MET), lo que equivale a un gasto de 1 kcal/kg de peso*h. Así, una actividad cuyo valor metabólico sea de 4 MET supondrá un gasto energético equivalente a 4 veces el gasto energético en reposo (que es de 1 MET). 

A modo de ejemplo, un individuo con obesidad cuyo peso sea de 100 kg y que realice durante una hora una actividad cuyo equivalente sea 4 MET (4 kcal/kg*h) consumirá: 4 kcal/100 kg*1 hora = 400 kcal. 

Gasto calórico según la intensidad de las actividades físicas: 

Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 0,015-0,033 kcal/kg*min o 1-2 equivalentes metabólicos (MET) 

Las actividades ligeras: caminar, pescar, golf, bolos. De 0,033-0,05 kcal/kg*min o 2-3 MET. 

Las actividades moderadas: caminatas, nadar, bailar, excursionismo, bicicleta en terreno llano (10-15 km/h), bicicleta estática, golf, baloncesto (encestar), voleibol, paddle o tenis (dobles), montar a caballo, cortar césped, jardinería en grandes espacios, limpiar ventanas, limpiar el coche a mano, mudanzas ligeras, obras pequeñas de remodelación de la casa, bricolaje, traslado de muebles, etc. De 0,05-0,1 kcal/kg*min o 3-6 MET. 

Las actividades pesadas o intensas: gimnasia aeróbica, carrera lenta (jogging) o correr, subir escaleras, escalada en bicicleta o bicicleta a >15-20 km/h, remo, actividades deportivas competitivas (artes marciales, tenis, fútbol, rugby, baloncesto, squash, hockey), patinaje, esquí de fondo, waterpolo, saltar a la comba, esquí acuático, tenis, trote, ejercicios de "pico y pala", cortar leña, mudanzas pesadas, trabajo de granja, etc. De 0,1 a 0,15 kcal/kg*min o 6-9 MET. 

Las actividades muy pesadas o muy intensas: Esgrima, futbol, baloncesto, ciclismo o natación de competición, squash, correr. Más de 0,15 kcal/kg*min o >9 MET. 

Ejemplo del consumo en MET de algunas actividades según Fletcher y cols. (2001):

quemar calorias

Ejemplo de gasto calórico de las actividades cotidianas en kcal/kg de peso*min., kcal/kg*30 min. y MET.

Ejemplo de gasto calórico de las actividades cotidianas en kcal/kg de peso*min., y MET:


quemar calorias

quemar calorias

Debemos tener en cuenta que el gasto calórico producido por la práctica de actividad física no solamente tiene lugar durante la práctica de la misma, sino tras esta. Después de realizar ejercicio físico se seguirá gastando más durante un cierto tiempo, por lo menos 24 horas. 

Después de entrenar seguimos quemando

Esto se debe al llamado “excesivo consumo de oxígeno postejercicio” (EPOC), de modo que las personas que han realizado ejercicio tienen mayores tasas metabólicas (y por tanto más gasto) tras la realización de cierta actividad física. 

El EPOC se debe considerar como parte del gasto calórico que la propia actividad provoca. Si bien el gasto calórico derivado del EPOC es menor que el de la actividad física en sí, la magnitud y duración del fenómeno del EPOC son mayores cuanto más intensa es la actividad en cuestión. 

La actividad física intensa produce adaptaciones a nivel central y periférico que no se pueden conseguir con intensidades submáximas y que tiene notables beneficios para la salud, como pueden ser el aumento del consumo de oxígeno, el flujo sanguíneo muscular o el volumen sistólico. 

Los ejercicios de alta intensidad pueden mantener el metabolismo sobre elevado durante varias horas tras el entrenamiento, especialmente cuando el ejercicio es de carácter interválico. El gasto calórico total es mayor en un ejercicio interválico de alta intensidad que en un ejercicio continuo de baja intensidad para tiempos de trabajo iguales. Además el gasto calórico en el ejercicio interválico es mayor tanto durante el ejercicio como durante la recuperación, siendo mucho más importante el gasto que se produce durante el ejercicio que el que se produce durante la recuperación. 

Así pues, el ejercicio interválico (95% FCmax) produce mayores aumentos de frecuencia cardiaca y VO2 tanto durante el ejercicio como en el tiempo de recuperación que el ejercicio continuo (70% FCmax), así como el EPOC, que es también significativamente mayor en el ejercicio interválico que en el continuo durante la recuperación. 

Según por Hardman: "la energía total consumida en un ejercicio es el principal determinante de su influencia sobre la salud"

El gasto calórico total también es significativamente mayor en el ejercicio interválico que en el ejercicio continuo, lo que nos indica que los beneficios que aporta desde el punto de vista de la salud serían mayores con el primero. 

Ahora bien el ejercicio interválico sólo producirá los mencionados beneficios cuando se realiza a intensidades altas ("periodos cortos de ejercicio de alta intensidad producen beneficios en la salud cuando éstos provocan un alto consumo de energía"). 

Parece que fragmentando un ejercicio de larga duración en dos o más partes iguales y que sumen exactamente el mismo gasto calórico total durante la actividad, la suma de cada EPOC es mayor que el que se obtiene después de una sola sesión. 

Así, en aquellos programas dirigidos al control y pérdida de peso se podrían realizar sesiones fraccionadas con el objeto de aumentar el gasto calórico total (al aumentar el EPOC). 

Otra ventaja del fraccionamiento sería la de reducir el riesgo de lesión articular por sobrecarga que conllevan lesiones seguidas de mayor duración en personas con sobrepeso.

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar

© MUNDOTRAINING Copyright 2018.