20 trucos infalibles para no coger kilos de más

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Domingo, 14 de diciembre 2014

trucos para no coger kilosComer con moderación una gran variedad de alimentos, evitando el consumo de alimentos superfluos, es la mejor manera de conseguir llevar una dieta sana, variada y equilibrada y, al mismo tiempo, no engordar. Mantener un peso correcto no es sinónimo de tener que hacer constantemente sacrificios o renunciar de por vida a lo que más nos gusta. Se trata, simplemente, de comer con moderación y de adoptar un cambio de actitud más saludable ante la comida. 

Comer con moderación significa calcular las raciones y equilibrar la ingesta con el gasto calórico. Si tomamos más calorías de las que necesitamos o gastamos, sin duda engordaremos. Comer variado, disfrutando de la comida y de los alimentos sanos, y no engordar no solo es posible, sino que es la mejor recomendación para cuidar nuestra figura y nuestra salud. Si controlamos lo que comemos podemos lograr no engordar, que siempre es mejor que tener que adelgazar. 

Si necesitas adelgazar, hazlo con cabeza: la única fórmula que de verdad funciona es cambiar de hábitos alimentarios y de estilo de vida.

A continuación os ofrecemos unos sencillos trucos para cuidar tu línea saludablemente.

Organiza los menús para que sean equilibrados

Planificar tus menús significa pensar con antelación qué platos vas a preparar, procurando mantener correctas proporciones de nutrientes a lo largo del día. Esto te ayudará a hacer la compra, porque comprarás sólo o necesario y evitarás comprar alimentos superfluos. Aprovisiónate de alimentos frescos, de temporada y de producción cercana.

Come en plato de postre

Una misma ración parece más grande en un plato pequeño, que si te sirves la misma cantidad en un plato grande. Este hecho aporta cierta sensación de saciación (sensación de lleno al acabar de comer) y te ayuda a mantener bajo control la ansiedad por la comida.

Come con cubiertos pequeños

De esta manera los bocados serán más pequeños y la comida durará más, ayudando a comer más despacio y a aumentar la sensación de saciación. Entre bocado y bocado deja tus cubiertos en la mesa y conversa con tu compañía.

Cuando se come, se come

Debemos estar concentrados en la comida, saboreando los alimentos, comiendo sentado, sin prisas ni preocupaciones y a poder ser en compañía y en un lugar indicado para ello. Evitar comer viendo la TV, leyendo o trabajando.

Mide tus propias raciones

Uno de los mayores problemas es el tamaño de las raciones. Para controlar cuánto comes, es importante no comer con los ojos y servirse una ración moderada del alimento. Lo mejor es servirse en la cocina y no tener la fuente de comida en la mesa. Así evitarás la tentación de comer de más.

Raciones equilibradas: 

Una ración para cada cosa. El mejor instrumento para calcular las raciones de los alimentos es tu propia mano:

  • Una ración de carne o pescado mide lo mismo que la palma de tu mano sin contar los dedos y del grueso de ésta. Si el grosor es menor, el tamaño aumentará proporcionalmente.
  • Una ración de alimento farináceo (arroz, pasta, patata, legumbre) es la que cabe en la palma de la mano, incluidos los dedos.
  • Una ración de verduras es la que cabe en las dos palmas de tus manos.
  • Una ración de pan de barra equivale a tres dedos de ancho. 
  • Una ración de fruta es del tamaño de tu puño.
  • Una ración de frutos secos es la cantidad que cabe en el cuenco de tu mano (puñado).
  • Una ración de queso es del tamaño de tu dedo pulgar.

Consume solo las calorías que vayas a “gastar”

Debe haber un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. Las calorías que no “quemas” se acumulan en el organismo en forma de grasa. Si un día has comido más de lo que debes, oblígate a hacer más ejercicio para compensarlo y reduce las calorías ingeridas en las comidas posteriores, pero no te saltes ninguna comida.
Se termina de comer bien cuando se deja de hacerlo de manera consciente, un poco antes de sentirse lleno. Esto permite que el cerebro mande a tiempo la orden de que ya se ha ingerido lo suficiente, antes de que se haya comido demasiado.

Cinco comidas al día

Haz 5 comidas al día, incorporando una ración de fruta o verdura en cada una de ellas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. De esta manera tendrás tu apetito a raya y será más fácil llevar una alimentación equilibrada y saludable.

Evita lo superfluo

Evita los alimentos procesados y envasados y los alimentos ricos en grasas y en azúcares, apostando por una dieta rica en alimentos frescos como frutas y verduras.

Cuida la presentación y dale color a tus platos

Un plato bien presentado será más atractivo, hará que te sientas mejor y rebajará tu nivel de ansiedad. Cuanto más colorido sea tu plato, más atractivo, nutritivo y saludable.

El primer plato, siempre ligero

El primer plato debe ser siempre poco calórico y saciante, como una sopa, verduras a la plancha o una ensalada.

Preparar ensaladas variadas y apetitosas, sin cargarlas de alimentos más energéticos, aportan pocas calorías y nos ayudará a mantenernos en un peso saludable.

Para comer más sano, hay que convertir a la verdura en protagonista de los platos. Convierte a la verdura/ensalada en el primer plato, de esta manera tomarás un palto voluminoso y bajo en calorías que te ayudará a comer menos cantidad de otros alimentos más calóricos.

Elige carnes magras y más pescado

Es el caso del pollo, el pavo, el conejo, algunas partes de la ternera y del cerdo, como el jamón, el lomo o el solomillo. En bocadillos opta por jamón o pavo antes que embutidos como longaniza, chorizo, mortadela, etc.

Las carnes magras deben consumirse dos veces a la semana, mientras que las carnes rojas, por ser más grasas, deben tomarse solo de forma ocasional (una vez a la semana).

Se recomienda comer más pescado que carne (al menos, de tres a cuatro raciones a la semana), por su esencial contenido en nutrientes y por ser bajo en calorías.

Toma legumbres y cereales, preferiblemente integrales

Los alimentos integrales conservan más cantidad de nutrientes y fibra que los refinados.
Entre otros beneficios para la salud, el consumo de legumbres y cereales integrales te ayudará a producir sensación de saciedad, si además los mezclas con verduras, mejor.

Para postre, lo mejor la fruta fresca

Sirve fruta fresca en la mesa: en macedonia, en brochetas o simplemente pelada y cortada. También puedes optar por los yogures desnatados y sin azúcares añadidos.

Se creativo en la cocina

La cocina es un laboratorio de alimentos. Prepara recetas sencillas, sabrosas y con menos grasa y azúcares. Prueba técnicas y combinaciones nuevas. Busca técnicas culinarias, recetas, guarniciones y aliños ligeros. No caigas en la monotonía culinaria y atrévete a innovar.

Para beber…

Cuando uno bebe, no come, y sin embargo ingiere kilocalorías. Salvo el agua, que hidrata y no añade calorías, el resto de bebidas satisfacen poco la sed y no afectan el hambre.

El agua debe ser tu bebida principal. Ocasionalmente puedes tomar un vaso de cerveza o una copa de vino o cava en las comidas principales. Evita los licores, destilados y combinados, pues son muy calóricos y pobres en nutrientes.

No saltarse comidas

Esperar a tener hambre o prescindir del desayuno, del almuerzo, de la cena y de los tentempiés de media mañana o media tarde no hace que se coma menos, pero sí hace que se coma peor.

Evita el “picoteo” muy calórico

Evitar comer por aburrimiento. Evitar llevarse a la boca un puñado de alimentos muy calóricos o bien darse el gusto de un pequeño atracón sin hambre o terminar los platos de los demás. Esa ingesta extra de calorías echan por la borda todo un buen hacer durante el día. 

Antes de caer en la tentación del picoteo hay que preguntarse si realmente tenemos hambre. A media mañana o por la tarde es normal sentir algo de hambre, pauta en tu dieta una ligera colación para estos momentos, eligiendo alimentos saludables, como una pieza de fruta, un lácteo desnatado, una infusión, tres o cuatro galletas sencillas o unos biscotes integrales con una loncha de jamón de York o pavo.

Evita el “picoteo” mientras cocinas. Presta especial atención con esas pequeñas “tentaciones” que tienes a mano en la cocina.

Tus dulces premios

Ocasionalmente, puedes permitirte un dulce, preferiblemente casero, si tu alimentación es nutricionalmente equilibrada y llevas una vida activa.

Si comemos fuera…

En los restaurantes también puedes pedir ensaladas, verduras a la plancha, carnes bajas en grasa, pescados y frutas, todo dependerá de tu fuerza de voluntad y de tu mesura.

Elige establecimientos de comida española mediterránea y modera tus visitas a los restaurantes de comida rápida y al bufet libre.

Evita platos ricos en grasas y salsas, pide que te sirvan las salsas y los aliños de las ensaladas aparte. 

Ten en cuenta que el pan es para acompañar, no te lo comas antes del primer plato y pidas más después. Pide media ración, o recuerda que no tienes que terminar toda la comida que tienes en el plato. 

Escoge una guarnición de ensalada en vez de patatas fritas cuando pida comida rápida. Cuidado con los refrescos y las bebidas alcohólicas (son muy calóricos), no te excedas con los entrantes, no repitas platos y opta por un postre sano o compártelo con alguien. Ten cuidado con las promociones de comida de gran tamaño (tamaño súper, maxi…). 

En las fiestas, evita estar junto al buffet. Coge en un plato sólo lo que vayas a comer y ve a otro lugar a comértelo.

Lograr comer bien no consiste en estar a régimen o en hacer dieta

Se debe iniciar una nueva forma de comer sin necesidad de prohibiciones o restricciones. Hay que estar convencido para hacerlo y hacerlo por uno mismo, introduciendo cambios poco a poco, con intención de conseguir comer bien a lo largo del tiempo y para siempre.

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