Cómo perder peso rápido: Las 25 claves para lograrlo saludablemente

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Miércoles, 02 de mayo 2018

A continuación os presento una serie de estrategias para perder peso  rápido con salud. Entendiendo rápido una forma de adelgazar de forma continuada sin efecto yoyó y sin dietas para adelgazar milagrosas.

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Estrategias para reducir las calorías de la dieta:

  • Eliminar o consumir sólo ocasionalmente alimentos de alta densidad calórica: patatas fritas, patés, snacks, salsas grasas, repostería,... 
  • Potenciar alimentos y preparaciones de gran riqueza nutricional y bajas calorías: platos de arroz o pasta integral, legumbres o patatas elaborados con poca grasa y acompañados de verduras y/o hortalizas. 
  • Potenciar el consumo de verduras y hortalizas en diversas preparaciones: como plato principal, como ingrediente de un plato de pasta, arroz, legumbres o patata, como guarnición, en bocadillos, tortillas o revueltos, salsas o vinagretas, etc. 
  • Acompañar las carnes magras, pescados o huevos con una guarnición a base de verduras u hortalizas en lugar de las típicas patatas fritas. 
  • Potenciar la toma de alimentos integrales (cereales, legumbres) y frutos secos en pequeñas cantidades (preferiblemente crudos y con piel). 
  • Disminuir la grasa de la dieta: escoger trozos de carne más magros, quitar la grasa visible en la carne y la piel de las aves, evitar fritos y rebozados, sustituir las salsas grasas por otras más ligeras, elaboradas con menos grasa, tomar lácteos desnatados o bajos en grasa, controlar la grasa de adicción en los guisos y en los aliños. Utilizar preferentemente aceite de oliva en cantidades moderadas. 
  • Eliminar o moderar el consumo de azúcares sencillos: azúcar, miel, mermelada, jalea, refrescos y bebidas azucaradas, chocolate, postres dulces, zumos de fruta... 
  • Para aquellos alimentos más calóricos utilizar platos y cubiertos de postre. 
  • Tener a mano alimentos bajos en calorías para picar en caso de ansiedad o apetito: yogur desnatado, una zanahoria, una pieza de fruta, una infusión suave, un caldo o un licuado vegetal. 
  • Utilizar las técnicas culinarias que aporten menos grasa: al vapor, hervido, al horno (convencional y microondas), en papillote, a la plancha o parrilla, rehogados, salteados o guisos ​​elaborados con la mínima cantidad de aceite. Se puede utilizar vino o licores flambeados para elaborar guisos. Evitar: fritos, rebozados y empanados, estofados y guisos grasos. 
  • Cocinar y poner en la mesa la cantidad de alimento necesario. 
  • No repetir nunca un plato.
  • Evitar el consumo de alcohol (sus calorías son vacías, no nutritivas).

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Estrategias para aumentar el valor de saciedad y saciación de la dieta:

  • Fraccionar la dieta en 4-6 tomas diarias, evitando que entre cada toma pasen más de 4 horas sin tomar alimento. 
  • Incluir alimentos ricos en fibra: verduras, fruta con piel, cereales integrales, legumbres, frutos secos en cantidades moderadas. 
  • Incluir alimentos de consistencia dura, que requieran larga masticación y digestión como zanahorias, apio, lechuga y ensaladas con hortalizas crudas, alcachofas,... 
  • Iniciar las comidas con una ensalada, caldo vegetal o puré de verduras o un gran vaso de agua. 
  • Tomar preferentemente platos calientes. 
  • Tomar agua en cantidad suficiente: de 4 a 8 vasos diarios.


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Consejos  generales que nos ayudan a perder peso:

  • Planificar los menús y la compra. Ir a comprar con el estómago lleno y con una lista previa. 
  • Acostumbrarse a leer etiquetas y elegir alimentos bajos en grasa o sin grasa y sin azúcares añadidos.
  • Comer relajado, masticando bien los alimentos, descansando en cada bocado y en compañía.
  • Practicar ejercicio físico regular al menos 60 minutos cinco días por semana.
  • Aumentar la actividad física espontánea (caminar, subir escaleras, realizar las tareas del hogar, hacer la compra, etc.).

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