Plan de entrenamiento 10 km: Semanas 9 y 10

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Miércoles, 18 de febrero 2015


plan entrenamiento 10k

Objetivos para estas 2 semanas

Durante la semana 9 tendremos un merecido descanso entre comillas, ya que bajaremos el volumen tanto en las series como en el volumen para tratar de que nuestro sistema muscular asimile el trabajo hasta ahora realizado. Tras el parón, volveremos a seguir subiendo un poco el volumen y la intensidad en la siguiente semana. Si hemos realizado correctamente el plan hasta ahora quizás notéis como en esta novena semana estáis mas cansadas haciendo “menos”. Es normal y es la forma que tiene nuestro cuerpo de asimilar el entreno hasta ahora realizado y de prepararse para las siguientes semanas de entreno.

Recordad, el ritmo marcado para los rodajes y series sigue siendo orientativo. En series id a vuestro 80-85% de umbral, pero que cada uno elija más o menos el ritmo por kilometro más adecuado a su condición física.

Entrenamientos de los Jueves 9 Y 10ª Semana: SERIES

Igual que en las semanas anteriores primero haremos un calentamiento de unos 10 minutos muy suaves acompañados de unos estiramientos, para a continuación realizar el ejercicio principal. Si tenemos 2x12 min a 5min/km, primero haremos una serie de 12 min en torno a 5’ o 5’10’’ y pararemos una vez acabados los 12 min, para recuperar en parado en el sitio durante 4 minutos.  Podemos movernos un poquito en el sitio, incluso desplazarnos unos metros si la marca de salida está cerca en vuestro circuito donde estéis haciendo este trabajo. A continuación, tras esos 4 min de descanso, vais a realizar otra vez los 12 min, pero esta vez tenemos que ir un poco más rápido que en la primera serie, en torno a 5’ o 4’50’’. Es muy importante guardar fuerzas en la primera serie para tenerlas después en la segunda ya que es en esta última donde deberemos darlo todo.

Para devolver el cuerpo a la calma tanto a nivel de cardio como a nivel muscular trotaremos 5 min muy suaves.

Entrenamientos de los Sábados 9 Y 10ª Semana: RITMO CONTROLADO

Desde estas semanas empezamos a introducir un entreno diferente hasta ahora. Nos permitirá  ir adaptando nuestras piernas de manera progresiva a ritmos altos y a su vez nos hará ir aumentando el volumen de kilómetros de calidad.  

Empezaremos a rodar suavemente e iremos aumentando progresivamente nuestro ritmo hasta llegar a ir a un ritmo aproximado de de 5’30 min/km durante 10 minutos en total.

Una vez llegado ese tiempo volveremos a aumentar el ritmo otra vez hasta ponernos a 5’10 min/km durante 20 minutos donde trataremos de mantener ese mismo ritmo durante esos 20 minutos. Concluido ese tiempo acabaremos con otros 5 minutos suaves de enfriamiento.

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