Plan de entrenamiento 10 km: Semanas 7 y 8

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Miércoles, 18 de febrero 2015

plan entrenamiento 10km

Objetivos de estas 2 semanas

Durante las dos siguientes semanas seguiremos subiendo el volumen de kilómetros y el tiempo de las series de los Jueves en este ciclo de tres semanas de subida. Aunque nos resulten duras son casi la parte más importante de nuestro entrenamiento del 10 km. 

Es en estas semanas donde no deberemos perder ni un entreno y tratar de entrenar lo más serio posible, ya que es ahora en estas semanas donde conseguiremos alcanzar nuestro pico de forma de volumen necesario para poder rendir en nuestra competición al 100% durante los 10 km. 

Os animo a coger estas dos semanas con muchas ganas

El ritmo marcado para los rodajes y series sigue siendo orientativo, en series ir a vuestro 80-85% de umbral, pero que cada uno elija más o menos el ritmo por kilometro más adecuado a cada uno de vosotros,

Entrenamientos de los Jueves 7ª y 8ª Semana: SERIES

A través de estos entrenos seguimos buscando poder aplicar cargas de entrenamiento de mayor intensidad que las que podríamos aplicar con la Carrera Continua. Las iremos aumentando durante estas dos semanas, haciendo trabajar a nuestro músculo cardiaco en progresión semana a semana obligándole a producir más fuerza. Pero ojo,  con una progresión controlada mejorando con ello la circulación periférica, y ampliando nuestra potencia aeróbica máxima, sin provocar cambios bruscos a nuestro organismo.

Igual que en la semana anterior (6ª) primero haremos un calentamiento de unos 10 minutos muy suaves acompañados de unos estiramientos.

A continuación vamos a realizar el ejercicio principal, entendiendo que si tenemos 2x12 min a 5min/km, primero haremos una serie de 10 min en torno a 5’ o 5’10’’ y pararemos una vez acabados los 10 min.

Recuperamos en parado en el sitio durante 4 minutos pudiendo movernos un poquito, incluso desplazarnos unos metros si la marca de salida está cerca en vuestro circuito donde estéis haciendo este trabajo. 

Tras los 4 minutos de descanso volvemos a realizar otra vez los 12 min, pero esta vez tenemos que ir un poco más rápido que en la primera serie.  Trataremos entonces de hacer en torno a 5’ o 4’50’’. Es muy importante guardar fuerzas en la primera serie para tenerlas después en la segunda ya que es en esta donde deberemos gastar las energías y no en la anterior.

Para devolver el cuerpo a la calma tanto a nivel de cardio como a nivel muscular trotaremos 5 min muy suaves.

photo credit: canonsnapper via photopin cc

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