Plan de entrenamiento 10 km: Semanas 3 y 4

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Miércoles, 18 de febrero 2015

Aquí os traigo el segundo programa del plan que te permitirá preparar tu primera carrera de 10 kilómetros. Se trata del plan de entrenamiento de las semanas 3 y 4 del #RETOBIO3. Te animo a que lo sigas ya que además vamos a anunciar una sorpresa entre todas las participantes esta misma semana gracias al patrocinio de BIO3 productos para salud y bellez..

Objetivo de la 3ª y 4ª semana

El objetivo para estas dos semanas sigue siendo la adaptación de tu cuerpo y organismo progresivamente hacia la rutina de los entrenos.

Vas a empezar ya a introducir los Jueves un rodaje continuo con algo de mas intensidad de lo habitual, donde entrenarás al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Aumentarás el volumen de minutos el resto de los días y subirás  también el ritmo en alguno de ellos para ir “espabilando el cuerpo”.

Insisto en que el ritmo que he puesto es orientativo, como he dicho antes deberá ser cómodo y sobre tu  60% de umbral (¿qué es el umbral?), por lo que aquí te dejo que elijas más o menos el ritmo por kilometro más adecuado para ti.

plan entreno 10 km

Entrenamiento de los Jueves

Objetivo: Mantener un Ritmo constante

Empezaremos realizando un trote muy cómodo para calentar nuestro organismo y nuestra musculatura de cara a realizar posteriormente un ejercicio algo más intenso de lo habitual.

Después realizaremos 5 minutos de estiramientos siguiendo los ejercicios que vimos en el plan de las 2 primeras semanas.

Una vez acabados empezar de cero con el crono y hacer la parte principal del entrenamiento, tratando de ir progresivamente cogiendo el ritmo marcado.

No es necesario coger el ritmo desde el primer metro. Es mejor ir poco a poco hasta alcanzar el ritmo marcado durante el tiempo establecido.

Evitar tener picos de subida o de bajada. El objetivo es  mantener un nivel constante de velocidad, y una vez finalizado el tiempo indicado de ritmo rápido NO PARAR.

Tienes que continuar 5 minutos de descalentamiento que te ayude a recuperar esas piernas y a bajar tu ritmo cardíaco al estado inicial.

Estiramientos

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