Plan de entrenamiento 10 km: Primeras 2 semanas

Plan de entrenamiento 10 km: Primeras 2 semanas ComentarioComentarios
Domingo, 21 de mayo 2017

Comenzamos nuestro #RETOBIO3. Estela Navascués y Bio3 te ayudarán a través de IronCrowns.com a empezar a correr y preparar tu primera carrera de 10 kilómetros. Vamos anímate:

PLAN DE ENTRENAMIENTO

estela navascuesCuando vemos a una persona correr por el parque y ver que lo está haciendo bien y sentir que nosotros ójala pudiéramos hacerlo igual, es síntoma de que tenemos ganas y que estamos preparados para empezar una pequeña rutina diaria de entrenamientos encaminados a correr cada vez más rápido y más cómodo y fluidos, ahora sólo hace falta escoger un buen plan de entreno que nos permita esa mejora, por eso, desde www.ironcrowns.com hemos preparado un sencillo plan de tres meses, de cuatro días a la semana donde con poco esfuerzo la recompensa será muy alta, estableciendo como objetivo una carrera de 10 km al final del plan.

El ser capaz de correr con éxito 10 km es todo un reto personal, que mucha gente asume pero que para poder alcanzar este reto hay que entrenar bien y con cabeza, no dejándonos influenciar por aquellos amigos que van a las carreras y dicen que no entrenan, aquí todo el mundo entrena, unos más que otros pero todos entrenan lo que pueden y su tiempo le permite. Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, hay un equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro.

No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. 

La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.

¿Cómo es el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?

Pues fundamentalmente empezaremos con cuatro semanas básicas de rodaje donde iremos gradualmente subiendo el volumen, corriendo a ritmos cómodos, para ir adaptando nuestro organismo a la distancia de la competición.

Para comenzar, rodaremos al 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula para el cálculo aproximado de nuestro umbral máximo, (220 - edad) = x 0'6. 

Es recomendable antes o durante el plan de entrenamiento hacerse un chequeo médico o test de esfuerzo para comprobar que no padecemos ninguna afección cardiaca u otro tipo de problemas físicos, que no nos permita realizar ejercicio con asiduidad.

Continuaremos con una semana de "bajada" donde trataremos de asimilar esas cuatro semanas, bajando la intensidad y el volumen, para volver con otras tres semanas un poco más intensas y donde empezaremos a realizar entrenos de series,( pero no tengáis miedo), son suaves y se trata de igual que las semanas anteriores de ir adaptando tanto el cuerpo como nuestra frecuencia cardíaca, volviendo a realizar esa bajada de asimilación acabando con otras dos semanas con un poco de más intensidad; manteniendo el volumen y tratando de hacer que los kilómetros sean cada vez más cómodos y las series cada vez más rápidas, llegando a la última semana preparados para descansar y "atacar" nuestro objetivo:

  • Una carrera de 5 km hasta una de 10 km.
  • Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana.

No se necesita más, ya que si no corremos el riesgo de caer en el cansancio y aburrimiento y dejarlo a medias. Los entrenos serán en días alternos, para que podamos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día anterior. La forma de entrenar será Martes, jueves, Sábados y Domingos, pudiendo quitar el entreno de los sábados aquellos que quieran hacer tres días haciendo entonces el mismo plan pero eliminando la columna del sábado

Vamos a planificar de 2 en 2 semanas de entrenamiento, con lo que os dará tiempo a ajustar el plan a vuestras necesidades horarias, pudiendo en caso necesario, cambiar algún entreno pasándolo tanto al día anterior como al posterior siempre y cuando no realicemos tres entrenos seguidos consecutivos, de esta manera evitaremos "cargarnos" y cansarnos, y romper esa rutina que nos llevará a ser constantes con los entrenos y la mejoría que conlleva esa constancia.

plan entrenamiento 10k

Objetivo de las 2 primeras semanas

El objetivo de estas 2 primeras semanas no es otro que empezar a engrasar nuestro cuerpo para ir adaptándonos progresivamente a la rutina de los entrenos, empezando con rodajes suaves, cómodos y cortos para después ir gradualmente subiendo el volumen. 

Rodaremos al 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula como dijimos anteriormente, para el cálculo aproximado de nuestro umbral máximo, (220 - edad) = x 0'6.

El ritmo que he puesto es orientativo, como he dicho antes deberá ser cómodo y sobre vuestro 60% de umbral, por lo que aquí os dejo que cada uno elija más o menos el ritmo por kilometro más adecuado a cada uno de vosotros, ya que no todos somos iguales y uno puede estar mejor preparado que otro.

Quizás notemos los primeros días las temidas "Agujetas", que podremos evitar si antes y después de cada entrenos nos hidratamos bien con bebidas isotónicas de calidad, que ayudan a regenerar el daño muscular que nos producen los primeros entrenos y a los que nuestro cuerpo no estaba habituado a realizar.

Recomendaciones y Consejos

  • Es recomendable empezar poco a poco. Si te parece demasiado tiempo el rodaje que te propongo descansa caminando, recupera y sigue corriendo. 
  • Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energías y el ritmo de entrenamiento para que se mantenga lo más uniforme posible durante toda la sesión.
  • No es recomendable terminar los entrenamientos extenuados, el progreso depende de la continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos (Constancia), por lo que debemos procurar recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente.
  • Existen múltiples factores que influyen en el entrenamiento: la alimentación, el día que haga, si has descansado bien, el estrés acumulado, el terreno, etc. Debemos adaptar el entrenamiento a las características momentáneas de la situación y del día.

Estiramientos:

Fundamental después de haber terminado el rodaje y antes de realizar la tabla de abdominales hacer una pequeña pero correcta rutina de estiramientos, empezando desde el tobillo hacia arriba, realizando estiramientos de "gemelos" y cuádriceps como norma básica desde el primer día, con esto conseguiremos devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentaremos un poco nuestra movilidad articular y reduciremos posibles contracturas. Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25-30" por ejercicio o pierna).

Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando durante unos 10 segundos con esa tensión, a continuación puedes relajarla durante unos 5 segundos para volver a tensionar un poco más que al principio durante otros 15 segundos, eso sí siempre sin notar nada de dolor, y evitando hacer rebotes con la finalidad de relajar la musculatura estirada

Os dejo un pequeño listado de los estiramientos que considero imprescindibles para después de correr y que yo suelo realizar,

CUÁDRICEPS

Los flexores de la cadera suelen estar acortados de por sí después de rodar conviene estirarlos para evitar seguir acortándolos, para estirarlos sujétate con un brazo en una pared o en una valla, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  

Mantén la cadera en retroversión, y nota la tensión del cuádriceps pudiendo doblar la rodilla contraria para un mayor estiramiento.

GEMELOS

Apoyado contra una pared sobre los antebrazos o manos, mantén una pierna estirada y la otra adelantada, flexionada y apoyada en el suelo. Puedes retrasar la pierna adelantada y cruzar el pie por detrás del Tendón de Aquiles sobre la que estamos estirando para conseguir mayor tensión y como grado máximo de dificultad levantar el talón sobre el que nos apoyamos lentamente haciendo subir todo el cuerpo regresando a la posición inicial también suavemente.

ISQUIOTIBIALES

Para conseguir estirar los isquiotibiales nos colocaremos en una orientación dirigida al frente colocando el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o murete intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla.

GLÚTEOS

Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla y lleva el pie de dicha pierna hacia el tronco, manteniendo la otra pierna estirada y en extensión, coge la rodilla que está próxima a ti con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.

Tabla de Abdominales

Tenemos que hacer superiores, inferiores y laterales. Yo no sigo ninguna rutina especial para los abdominales haciendo unos 20 de cada uno y así dos veces, es importante al principio de cada plan realizarlos para que cuando estemos más adelante en el plan no tengamos problemas de descompensaciones provocando lesiones y para fortalecer el cinturón abdominal quien nos ayudará también a la hora de rodar mejor y más cómodo. Os dejo una imagen con un ejemplo:

Abdominales superiores

Nos tumbamos en el suelo boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. La columna debe estar firmemente apoyada contra el suelo o colchoneta sobre la que se nos encontramos tumbados.

Levantamos despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas dirigiendo la cabeza hacia las rodillas, no elevándola verticalmente. Cuando estemos en una alta, mantenemos un mínimo de 1 segundo y bajamos lentamente después.

Abdominales inferiores

Nos ponemos acostados boca arriba con las piernas estiradas en el suelo, con las manos en los costados y apoyando la cabeza en el suelo. Ahora todo lo que tienes que hacer es levantar las piernas a un ángulo de 45 grados del suelo y las harás descender otra vez, pero asegúrate de no descansar las piernas en el suelo. Repite este movimiento durante 10 - 15 repeticiones y luego sí descansa las piernas.

Abdominales oblicuos

Tumbados boca arriba (decúbito supino), la espalda apoyada firmemente contra el suelo o colchoneta, con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza.

Levantamos lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda hasta alcanzar el punto más cercano a la rodilla manteniendo la posición durante un mínimo de un segundo, regresando a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.

Después, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha.

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