Hoy te traigo una sesión para endurecer glúteos que podrás realizar en casa o en el gimnasio.
Al correr o practicar deportes en los que hay que correr, es necesario tener una estabilidad en nuestro cuerpo para ser más eficientes, y sobre todo, para no sufrir lesiones. Por lo tanto, fortalecer la parte de los glúteos es muy importante si eres runner. Los glúteos son unos músculos que participan muy activamente en la zancada y sin embargo no siempre se les otorga en la planificación del entrenamiento el protagonismo adecuado.
Además de proporcionarnos impulso, los glúteos también nos mantienen erguidos y nos facilitan conservar una adecuada postura de la espalda, minimizando, entre otras, futuras dolencias en la zona lumbar, caderas e incluso rodillas.
Los glúteos se componen tanto de fibras blancas, que aportan explosividad como de fibras rojas que aportan resistencia. Es por este motivo, que a la hora de planificar un entrenamiento de ejercicios para los glúteos se debe evitar caer en la idea de trabajar con muchas repeticiones y decantarse por un entrenamiento que combine fuerza, pliometría (tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes) y funcional.
Ejercicios para el glúteo mayor
El glúteo se divide en tres partes: el glúteo mayor, el medio y el menor. En líneas generales, se puede dividir el trabajo físico en ejercicios para el glúteo mayor y ejercicios para el medio y menor de forma conjunta. Como ejemplo de rutina para una sesión de fuerza, yo realizo sentadillas con barras o mancuernas, zancadas con pesos, sentadillas con salto. Siempre tratando de poner mucho énfasis en la fase concéntrica y tratando de realizar zancadas profundas. Cuanto más profunda es, más se activa el glúteo.
Estos ejercicios se pueden incluir en una rutina de 10-15 repeticiones con descansos largos de 1 minutos.
Recordad que todo el entrenamiento debe ser muy progresivo, empezando por sesiones y series cortas para acabar llegando al número de repeticiones indicado.
Ejercicios para el glúteo medio y menor
Los glúteos medio y menor actúan como estabilizadores de la cadera. Permiten que la cadera haga bien su trabajo y en consecuencia también las rodillas y el tobillo.
El trabajo del glúteo medio y menor se puede incluir al final de la rutina de fuerza y de la rutina de entrenamiento funcional, e incluso añadir un par de series al final de la carrera.
También puede resultar beneficioso trabajar estos músculos a modo de calentamiento si se está en fase de recuperación de una lesión o se sospecha que se tienen problemas debilidad derivados de un glúteo poco ejercitado. Los ejercicios que realizo para trabajar el glúteo medio y menor, elevaciones de cadera, planchas elevando un pie y ejercicios con pesos en los tobillos.
Es conveniente acabar el entrenamiento con un trote suave para no acostumbrar al cuerpo sólo a entrenamientos de fuerza.
A continuación os dejo la rutina que realizo 2 veces a la semana para fortalecer mis glúteos así ser más eficiente en el running además de evitar lesiones.
Sentadilla:
De pie, separa las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros, pasa la barra de peso por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Los cuádriceps tienen que estar paralelos al suelo y la rodilla no sobrepase la punta de los pies. El movimiento hay que realizarlo lento y pausado. Realizar 10-15 repeticiones. Repetir 3 veces.
Zancada:
Coge una mancuerna con ambas manos y mantenla en posición vertical, con los codos apuntando hacia abajo. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera está inclinada 90º y no sobrepase la punta de pie.
Haz un descanso y después empuja tu cuerpo para incorporarte. Primero realiza 5 repeticiones con una pierna y repite el mismo número con la otra. Repetir 3 veces.
Sentadillas con salto:
Con este ejercicio mezclamos las sentadillas con la pliometría. Nos va a ayudar ganar fuerza muscular. El movimiento es el mismo que la sentadilla con barra pero en lugar de volver a la posición inicial después de la flexión de las rodillas, cogeremos impulso y acabamos dando un salto, antes de aterrizar y volver a la posición inicial.
Elevaciones de cadera con balón:
Túmbate boca arriba, con los talones sobre una Pelota y con las rodillas flexionadas. Presiona los talones sobre la pelota, mueva las caderas hacia arriba y termina el movimiento apretando los glúteos. Asegúrate de no utilizar la zona lumbar. Regresa a la posición inicial.
Elevación de cadera a una pierna:
Una vez que controles la elevación de caderas, prueba hacerlo con una sola pierna.
Para levantar las caderas y una pierna a la vez necesitamos una gran estabilidad en los glúteos y fuerza. Este ejercicio te ayudará a corregir cualquier desequilibrio de fuerza y flexibilidad entre ambos lados de los glúteos y las caderas. Túmbate boca arriba con el pie de la pierna que trabaja en el suelo y levanta está pierna hasta que esté totalmente estirada. Dobla la rodilla de la pierna que no realiza el ejercicio y mantenla en el suelo.
Contrae los abdominales para que tu espalda baja se aplane. Mantén esta inclinación durante todo el ejercicio.
Realiza fuerza con las manos y con el pie en el suelo, levantando las caderas lo más alto que puedas y sin arquear la espalda. Aguanta unos segundos arriba y luego deshaz lentamente el movimiento.
Elevación de caderas con barra
Es uno de los mejores ejercicios de glúteos, ya que activa intensamente los glúteos superiores e inferiores. Este ejercicio es mejor probarlo cuando hayas perfeccionado los dos anteriores, menos complejos. Coloca la parte superior de la espalda contra un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que estén en línea con tu cuerpo.
Asegúrate de no doblar la parte baja de la espalda durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
La almeja (Glúteo Medio):
Túmbate de lado con los talones juntos y flexiona las rodillas 90º. Abre tus rodillas, cuidado no gires la pelvis o la espalda. Aguanta dos segundos con las rodillas abiertas y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio para obtener más resistencia se puede realizar con una banda entre las piernas. Realizar 10 repeticiones con cada pierna. Repetir 3 veces.
Extensión de cadera. (Glúteo Medio):
En este ejercicio usamos una máquina con cable, colocando éste a la altura de tu tobillo. Con los pies en paralelo a las caderas, ponte frente a la máquina. Pon un pie sujeto con el cable. Mantén tu pecho erguido y utiliza tu glúteo para tirar el pie con el cable hacia atrás y hacia afuera (45º). Cuidado con la espalda, que no se curve. Aguanta un segundo la extensión y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza este ejercicio 5 veces con cada pierna. Repítelo 3 veces.
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