¡Descubre cómo tonificar tus glúteos de forma efectiva!

¡Descubre cómo tonificar tus glúteos de forma efectiva! ComentarioComentarios
Lunes, 03 de septiembre 2018

Estamos a tope con la Operación Bikini por eso hoy traemos: cómo tonificar tus glúteos de forma efectiva. Es que los glúteos son una parte fundamental de nuestro entrenamiento, ayudan a mantener tu cuerpo en equilibrio y evitar las lesiones. Lo cierto es que no todas las mujeres somos iguales, ni nos adaptamos a los cánones de belleza, porque tampoco tenemos porqué hacerlo. Cada una debe quererse y amar su cuerpo, pero lo que sí que es cierto que debemos cuidar nuestro cuerpo, fuera aparte de la estética para, ante todo, estar saludables. Sin embargo, sí que existen ciertas figuras más comunes en las que nos podemos ver identificadas y que ayudan a determinar el tipo de ejercicio que nos puede convenir para buscar ese glúteo que deseamos.

Se trata de las figuras más comunes y los ejercicios que aconsejamos, si tienes entre tus objetivos trabajar tu cuerpo. Empezamos con esos perfiles en los que los hombros son más estrechos que la parte inferior de tu cuerpo como caderas, muslos y glúteos. En este caso te aconsejamos que combines ejercicios de alta intensidad con los de intensidad moderada. Además, lo mejor en estos casos es que hagas muchas repeticiones si lo habitual es hacer 10-12, tu multiplica ese número por dos. En cambio si tienes una anchura similar entre hombros y caderas y tienes intención definir más tu cintura, además normalmente en este tipo de cuerpos el glúteo no tiene mucho músculo así que lo mejor es que realices mucha actividad y especialmente que trabajes con grandes pesos para crear músculo.

Cómo tonificar glúteos con 10 sencillos ejercicios

[Photo by Bruce Mars on Unsplash]

Cómo tonificar tus glúteos de forma efectiva con 10 ejercicios sencillos

Si eres de las que tienes hombros más pronunciados y caderas más estrechas que la zona superior te aconsejamos un trabajo localizado, con fuerza también. Para ello lo mejor son ejercicios de mucho peso que potencien la zona de tu cuerpo que estás trabajando. ¡Enseguida notarás los resultados!

Por otra parte, hay mujeres que son conscientes de que están por encima de su peso más saludable y tienen intención de reducir la grasa acumulada en el abdomen y por encima de la cintura. Volvemos a repetir, que la salud es lo primero. Lo mejor para estos casos es practicar deportes como el running, senderismo o el ciclismo, pero sobre todo lo mejor y lo que te hará encontrarte mejor contigo misma es el baile, que tiene además efectos secundarios en el estado de ánimo muy positivos. ¡A mover la pelvis!

Acabamos con un perfil que tiene un ancho similar en los hombros y las caderas, entremedias cuenta con una cintura más estrecha, si es tu caso recuerda que la clave reside en lo que comemos y mantener una rutina de entrenamiento equilibrada. 

Beneficios de trabajar los glúteos

Los glúteos son un grupo muscular increíblemente importante por muchas razones, tanto para prevenir lesiones como para mejorar nuestro rendimiento. La activación del músculo en esta zona, despierta los glúteos. De tal manera que la conexión de tu cerebro a tu músculo y hace que el músculo se encienda y esté listo para hacer algo de trabajo. 

La activación de glúteos debe hacerse antes de su entrenamiento, pero también cuenta como descanso activo entre las series. ¡Y créanme cuando digo que al hacer algo de activación de los glúteos antes de las sentadillas, las estocadas y los pesos muertos resultará en un excelente entrenamiento de glúteos! Los ejercicios que te mostramos a continuación te ayudarán a moverte mejor, a sentirte mejor y a mejorar tus entrenamientos.

¡Ejercicios para tonificar glúteos: Rutina completa!


Si te has visto identificada en alguno de estos perfiles, incluso en más de uno y quieres una rutina sencilla de ejercicios para conseguir unos glúteos firmes y tonificados estate atento a los 10 siguientes ejercicios. Son ejercicios sencillos para poder hacer en casa. A pesar de su sencillez varían en dificultad entre fácil y media. Recuerda, también que desde MundoTraining recomendamos antes de comenzar con un nuevo entrenamiento realizar un chequeo medico y comprobar que todo está en orden.

Ejercicio 1: Apertura de abductores

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada de costado sobre el lado izquierdo.
  • Posición de las manos: La mano izquierda se usa como soporte para sujetar la cabeza, tapando la oreja, y mantener la zona del cuello relajada, sin tensión. La mano derecha se apoya sobre el suelo.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en ángulo de 45º grados. La pierna izquierda permanece reposada en el suelo, mientras que la pierna derecha es la que realiza las elevaciones y apertura de los abductores, siempre flexionando la rodilla como queriéndola llevar hacia el pecho, y manteniendo ese ángulo de 45º grados.
  • Repetir con el lado contrario

Ejercicio 2: Abductores con pies juntos

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada de costado sobre el lado izquierdo.
  • Posición de las manos: La mano izquierda se usa como soporte para sujetar la cabeza, sobre la oreja, y mantener la zona del cuello relajada, sin tensión. La mano derecha se apoya sobre el suelo.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en ángulo de 45º grados. La pierna izquierda permanece reposada en el suelo, mientras que la pierna derecha es la que realiza las elevaciones y apertura de los abductores, siempre flexionando la rodilla como queriéndola llevar hacia el pecho, y manteniendo ese ángulo de 45º grados. Lo más importante en este ejercicio es mantener lo pies juntos, sin separar la suela.
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 3: Círculos de cadera

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada de costado sobre el lado izquierdo.
  • Posición de las manos: La mano izquierda se usa como soporte para sujetar la cabeza, tapando la oreja, y mantener la zona del cuello relajada, sin tensión. La mano derecha se apoya sobre el suelo.
  • Posición de las piernas: La pierna izquierda flexionada en ángulo de 45º grados permanece reposada en el suelo, mientras que la pierna derecha estirada realiza movimientos circulares en el aire en el sentido de las agujas del reloj. Trabajando la zona de lo abductores. 
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 4: Abductores pies en vuelo

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada de costado sobre el lado izquierdo.
  • Posición de las manos: La mano izquierda se usa como soporte para sujetar la cabeza, tapando la oreja, y mantener la zona del cuello relajada, sin tensión. La mano derecha se apoya sobre el suelo.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en ángulo de 45º grados elevando la zona inferior a la rodillas, lo pies colocado en un punto medio entre las piernas. El ejercicio se basa en juntar la rodilla derecha con la otra, movimiento únicamente la primera.  
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 5: Elevación de cadera

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada boca arriba
  • Posición de las manos: Manos estiradas con las palmas mirando hacia el suelo.
  • Posición de las piernas: Pierna izquierda flexionada y con el pie apoyado en el suelo, doblamos la pierda derecho en un angulo de 45º apoyado el pie sobre la rodilla de la izquierda y colocando la cara interna del pie mirando hacia el techo. En esta posición levantamos la pelvis hacia arriba y abajo. 
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 6: Elevación cadera pierna extendida

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada boca arriba
  • Posición de las manos: Manos estiradas con las palmas mirando hacia el suelo.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en un alguno de los 45º  mientras que alternamos levantar cada una de las piernas estiradas a la vez que levantamos la pelvis hacia arriba y abajo. 
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 7: Elevación con rodilla al pecho

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada boca arriba
  • Posición de las manos: Manos estiradas con las palmas mirando hacia el suelo.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en un alguno de los 45º  mientras que alternamos levantar cada una de las piernas en un angulo de 45º a la vez que levantamos la pelvis hacia arriba y abajo. 
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 8: Elevaciones traseras de pierna

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial: tumbada boca abajo apoyada sobre codos y antebrazos.
  • Posición de las manos: apoyar codos y antebrazos en el suelo y juntamos las manos.
  • Posición de las piernas: Piernas flexionadas en ángulo de 45º grados, apoyamos las rodillas sobre el suelo. Realizamos, de forma alterna con cada pierna, levantamiento con las suela de la zapatilla mirando al techo y  manteniendo en la pierna el angulo. 
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 9: Extensión de pierna trasera

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Rutina: 10 repeticiones por cada pierna

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial: tumbada boca abajo apoyada sobre codos y antebrazos.
  • Posición de las manos: apoyar codos y antebrazos en el suelo y juntamos las manos.
  • Posición de las piernas: Pierna izquierda flexionadas en ángulo de 45º grados, apoyamos la rodilla sobre el suelo. Realizamos, con la pierna derecha en el aire, extendemos y flexionamos.  
  • Repetir con el lado contrario.

Ejercicio 10: Isométrico posterior

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Rutina: 10 segundos 

Cómo realizarlo

  • Posición de partida inicial tumbada boca arriba
  • Posición de las manos: Manos estiradas con las palmas mirando hacia el suelo.
  • Posición de las piernas: Pierna izquierda flexionadas en ángulo de 45º grados, apoyamos los pies sobre el suelo, y mantenemos en alto la cadera durante 10 segundos.

Glúteos firmes: Rutina quemagrasa con 6 ejercicios

Y sin abandonar el objetivo de seguir tonificando glúteos, pero añadiendo el plus de quemar grasa, en MundoTraining también te presentamos este otro vídeo de 6 sencillos ejercicios, de 40 segundos cada uno y dificultad media, que te ayudarán no sólo a tonificar sino también a adelgazar ¡Empezamos!

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