10 ejercicios de Pilates para principiantes

10 ejercicios de Pilates para principiantes ComentarioComentarios
Miércoles, 23 de mayo 2018

Inicialmente Joseph Pilates diseñó 34 ejercicios de suelo sin implementos que son considerados como el repertorio universal del método, y están recogidos en su segundo libro: Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology). Esta lista de ejercicios en la actualidad ha ido aumentando hasta tener en la actualidad alrededor de 500. Algunos de ellos se han modificado adecuándose a la evidencia científica actual, pero sin perder su esencia.

Para la ejecución de los ejercicios se debe tener en cuenta siempre los principios y la progresión, que estos sean realizados en un orden lógico y en una secuencia fluida. Así que prepara tus zapatillas de Pilates/Yoga que empezamos

Los movimientos del método Pilates están basados en los siguientes principios:

Concentración: 

Concentrarse en los movimientos correctos cada vez que se realiza el ejercicio. La concentración lleva al dominio de los ejercicios y aumenta la concepción total del propio cuerpo o propiocepción. Hay que ser consciente de la totalidad del cuerpo a la hora de ejecutar. No se trata de repetir mecánicamente los ejercicios, sino de controlar mentalmente cada movimiento, alejando de nuestra mente otros pensamientos.

Centralización:

Los movimientos parten de los músculos centrales, lo que Joseph Pilates llamó Power House, que comprende la faja abdominal delantera, lateral y posterior. Iniciar el movimiento desde el centro a la periferia y tiene la línea central del cuerpo como punto de referencia.

Control:

Moverse con control, de forma rítmica, con el cuerpo alineado y no de forma impulsiva o brusca.

Respiración:

Es la clave del Pilates. Moverse con una respiración natural y fluida. Inspirar por la nariz y espirar completamente por la boca. Respirar completamente mediante la respiración costal lateral, con inspiración lateral, superior y posterior para profundizar en la musculatura central. 

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La respiración facilita la estabilidad o la movilidad de la comuna. El uso correcto de este mecanismo en la ejecución de los ejercicios proporciona seguridad y evita lesiones.

Cada movimiento tiene su propia respiración. Al inspirar se aumenta el tono muscular y la espiración facilita la relajación corporal y la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea un centro de energía o "Power House" fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo. La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

La respiración en fundamental, pero es importante evitar concentrarse sólo en respirar

Precisión:

Se basa en la concentración y el control. Se prima la calidad sobre la cantidad. Pocas repeticiones y muchos movimientos diferentes para que la precisión se practique sin fatiga y se refuerce a menudo para educar los patrones de movimiento y permitir la alineación correcta. El movimiento se lleva hasta donde cada uno controle sin que se produzcan compensaciones.

Fluidez:

Los movimientos son suaves pero dinámicos con una ejecución continua y fluida, acompasada con la respiración. Para ello se debe partir de una correcta estabilización central. Los movimientos fluidos permiten la transferencia funcional a la vida diaria.

Los ejercicios de Pilates en colchoneta (Mat Work) constituyen la base del método. Antes de iniciarse en el método Pilates hay que conocer y practicar los Fundamentos (son aquellos ejercicios previos que enseñan a programar un patrón motor y que se relacionan con uno de Pilates) y otros ejercicios pre-Pilates que dotarán al cuerpo de la estabilidad y conciencia corporal necesaria para ejecutar ejercicios más avanzados. Se utilizan para centrar el cuerpo y la mente al principio de una sesión, pulir aspectos concretos de un ejercicio enfatizando en el patrón biomecánico primario, mejorar la calidad del movimiento, la precisión y la técnica, ayudar a identificar y fortalecer la cadena de movimiento y hacer frente a necesidades personales.

Se hacen entre 3 y 8 repeticiones por ejercicio (aquellos que se realizan con uno de los miembros será 3-5 repeticiones por cada lado).

En principiantes los Fundamentos y ejercicios pre-Pilates más adecuados son:

Breathing: 

ejercicios-pilates-para-principiantes

En Pilates se debe practicar la respiración lateral. Esta técnica permite sujetar los abdominales suavemente y al mismo tiempo mantener la parte superior del cuerpo relajada.

Para practicar la respiración lateral: Alinearse de pie o sentado con los pies a la anchura de la cadera con la pelvis neutra, los hombros hacia abajo, colocar las manos sobre la caja torácica, en los laterales de las costillas. Inhalar por la nariz expandiendo la caja torácica en tres dimensiones y permitiendo que el aire se expanda lentamente y llene los pulmones de manera que las costillas se abran hacia afuera, lateralmente, hacia las manos sin expandir su barriga. Exhalar por la boca activa y lentamente, colapsando las costillas lo más posible hacia la línea media.

Poner atención primero en el suelo pélvico y en el transverso. A medida que se exhala más profundamente, los oblicuos se activarán para ayudar a expulsar el aire.

No permitir que el pecho suba, o que se eleve la caja torácica (se ensancha lateralmente, no se levanta) o que los hombros se acerquen hacia las orejas.

  • Repetir de 3 a 5 veces.

Iso-Abs: 

ejercicios-pilates-para-principiantes-1

Desde tumbado boca arriba (tendido supino) con las piernas flexionadas a unos 90 grados y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas y la pelvis neutra. Colocar los pulgares juntos en el ombligo y los dedos índices juntos sobre el hueso púbico. Los dedos chequearán que el ejercicio se ejecuta correctamente.

Respirar hondo por la nariz, luego exhalar por la boca y realizar contracciones isométricas con los abdominales sin que estos se abomben hacia afuera, gracias a la contracción del transverso, como metiendo la barriga hacia la columna.

  • Repetir de 3 a 5 veces manteniendo la contracción unos 5 segundos.

Este ejercicio debe automatizarse y mantenerse constantemente a lo largo de cada movimiento de Pilates.

Clock Work:

ejercicios-pilates-para-principiantes-2

Desde tendido supino con las piernas flexionadas a unos 90 grados y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas y la pelvis neutra. Colocar las manos en las crestas ilíacas.

Realizar movimientos de la pelvis, balanceándola en anteversión (ahuecando la parte inferior de la espalda) y retroversión (aplanando la parte inferior de la columna vertebral). Se debe mantener presionado durante 3 segundos en cada posición.

  • Realizar de 5-8 repeticiones.

Visualizar el movimiento de balanceo como un cuenco de agua.

Este ejercicio está relacionado con Rolling Like a Ball.

Rib Cage Arms:

ejercicios-pilates-para-principiantes

Desde tendido supino con las piernas flexionadas a unos 90 grados y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas, con la columna vertebral neutra y con el vientre hacia la columna.

Inhalar para elevar los brazos hacia el cielo con las palmas enfrentadas y al exhalar llevarlos hacia atrás junto a la cabeza. Inhalar y al exhalar hacer el movimiento opuesto hasta llevar los brazos al suelo.

Mantener los brazos estirados en todo el recorrido y la columna neutra, sin arrastrar las costillas ni la pelvis. Mantener la posición inferior de la espalda y la contracción del Power House.

  • Realizar de 5-8 repeticiones.

Este ejercicio está relacionado con Roll Up.

Head Nods, Neck Curls y Hundred

Head Nods: 

ejercicios-pilates-para-principiantes

Desde tendido supino con las piernas flexionadas a unos 90 grados y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas y la pelvis neutra.

Inhalar y exhalar realizando un movimiento de flexión de cuello manteniendo un espacio entre la barbilla y el espacio acromial como si sujetáramos una mandarina. Inhalar extendiendo el cuello llevando la mirada al cielo. Los movimientos deben ser suaves y continuos.

  • Realizar de 5-8 repeticiones.

Neck Curls:

ejercicios-pilates-para-principiantes

Se inicia igual que el anterior, exhalar elevando la cabeza y seguir elevando la parte superior de la columna dorsal, separando los hombros del suelo. Inhalar y descender lentamente.

Mantener en ambos movimientos la contracción del transverso del abdomen.

  • Realizar de 5-8 repeticiones.

Hundred:

ejercicios-pilates-para-principiantes-1

ejercicios-pilates-para-principiantes-1

 ejercicios-pilates-para-principiantes-1

ejercicios-pilates-para-principiantes-1

(100 bombeos con 10 respiraciones completas: 5 bombeos en inspiración y 5 en espiración).

Colocarse en posición supino. Elevar ligeramente los hombros y la cabeza del suelo manteniendo cierta distancia entre la barbilla y la zona esternoclavicular, alargando el cuello en flexión. Llevar los brazos alargados junto al cuerpo, a la altura de la cadera con las manos estiradas y las palmas mirando hacia abajo. Colocar las piernas según las posibilidades de cada uno (de menor a mayor dificultad: piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo, en Table Top, estiradas a 90, 60 o 30º respecto del suelo).

Conectar bien las escápulas por detrás. Inhalar, realizando 5 pequeños bombeos con los brazos. Exhalar y realizar otros 5 bombeos con los brazos.

Continuar hasta 100 bombeos o 10 respiraciones completas.

No realizar este ejercicio si los anteriores no se dominan. Pasar de la variante más sencilla a otra más complicada a medida que se vaya progresando.

Knee Folds y Alternating Leg Reaches

Knee Folds:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Colocarse en tendido supino con las piernas flexionadas a 90º. Conectar el transverso abdominal llevando la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral. Inhalar para prepararse y exhalar al elevar la pierna desde la cadera manteniendo la flexión de rodilla a 90º, inhalar y exhalar para descender la pierna hasta colocar el pie en el suelo (no dejar caer la pierna). Repetir con la otra pierna.

  • Repetir para 5-8 veces por pierna.

Ejercicio relacionado con One Leg Circles.

Alternating Leg Reaches:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Elevar la piernas a la posición de Table Top (posición de mesa), primero una pierna y después la otra.

Inhalar para prepararse. Exhalar para extender una pierna de largo a un ángulo de 45 grados, mientras mantiene el transverso abdominal activado.

Inhalar para llevar la pierna hacia atrás, luego exhalar y alargar la otra pierna.

  • Repetir para 5-8 veces por pierna.

Cuadrupedias:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Se trata de una serie de ejercicios que parten de la misma posición y varían en función de la dificultad. Trabajan la estabilidad central, la percepción de la alineación neutra de la columna y disociación de miembro superior e inferior.

Se parte del apoyo sobre manos y rodillas alineadas bajo los hombros y las caderas respectivamente, con la pelvis y la columna neutras, con un correcto alineamiento de sacro, curvaturas vertebrales y occipital. Las puntas de los pies también están en contacto con el suelo.

Primero se debe estabilizar la cintura escapular y la cabeza llevando las escápulas en retroversión para activar el dorsal ancho.

Disociar miembro superior: inhalar para preparar y al exhalar elevar el brazo estirado al frente evitando que se eleve el hombro. Mantener la posición 3 segundos. Inhalar y al exhalar descender lentamente manteniendo la estabilidad. Repetir con el otro brazo.

  • Realizar de 3-5 repeticiones por cada brazo.

Disociar miembro inferior:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Inhalar para preparar y al exhalar elevar la pierna estirada hacia atrás alargándola evitando que la cadera rote y manteniendo la pelvis nivelada.

Mantener la posición 3 segundos. Inhalar y al exhalar descender lentamente manteniendo la estabilidad. Repetir con la otra pierna.

  • Realizar de 3-5 repeticiones por cada brazo.

La versión más avanzada consiste en elevar brazo y pierna al mismo tiempo del lado contrario intentando que no se pierda la estabilidad central ni la posición neutra de la columna vertebral y evitando que se eleven los hombros o se incline la pelvis. Mantener la posición 3 segundos.

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Realizar de 3-5 repeticiones por cada lado.

Swan y Flight

Swan:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Tumbado en posición boca abajo. Colocar los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros. Piernas estiradas y pies a la anchura de las caderas.

Inhalar, empezar levantando el torso alargando el cuello y seguir empujando con los brazos (no es necesario estirar los brazos del todo). Procurar no separar las crestas ilíacas del suelo. Mantener los hombros bajos, alejados de las orejas y tirar de los omóplatos hacia abajo, apretando a través de la parte media de la espalda.

Mantener la posición de alargamiento por 5-10 segundos. Exhalar y descender el torso suavemente hacia el suelo.

  • Repetir de 5-8 veces.

Flight:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Tumbado en posición boca abajo (tendido prono). Colocar los brazos hacia abajo a los lados del tronco, con las palmas hacia abajo y los pies en posición Pilates (piernas en rotación externa con talones juntos y puntas de pies separadas).

Inhalar, levantar ligeramente el torso y alargar el cuello. Levantar los brazos en ligera rotación externa de los hombros (las palmas miran hacia afuera con los pulgares apuntando al cielo) y tirar de los omóplatos apretando a través de la parte media de la espalda.

Mantener la posición de alargamiento por 10 segundos. Exhalar y descender la pierna suavemente hacia el suelo.

  • Repetir de 5-8 veces.

Shoulder bridge:

ejercicios-pilates-para-principiantes-1

ejercicios-pilates-para-principiantes

Colocarse en tendido supino con posición neutra de columna. Las piernas flexionadas a 90º caderas, rodillas y tobillos alineados. Inhalar para preparar y al exhalar levantar la pelvis hacia el cielo manteniendo la columna neutra desde los hombros hasta las caderas. Inhalar y exhalar para descender la columna hacia el suelo, vértebra a vértebra, articulando bien la columna.

Repetir de 5-8 veces.

Leg Pull Front Support Only:

ejercicios-pilates-para-principiantes

ejercicios-pilates-para-principiantes

Tumbado en posición boca abajo. Colocar los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros. Piernas estiradas y pies juntos en posición Pilates.

Inhalar, empujar con los brazos estirándolos los del todo y separar las crestas ilíacas del suelo manteniendo la posición de plancha todo el rato. Mantener los omóplatos en retracción, pegados a las costillas y la columna neutra. Alargar desde la coronilla hasta los talones.

Mantener la posición de alargamiento por 5-10 segundos. Exhalar y descender suavemente hacia el suelo manteniendo la posición de plancha.

  • Repetir de 3-5 veces.

Instrucciones de rutina principales:

Realizar los ejercicios de manera fluida, pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso (un ejercicio fluye hacia el siguiente).

Realizar los ejercicios de la manera más correcta posible. Cada repetición debe realizarse con una buena técnica. Se debe parar el ejercicio cuando la ejecución se distorsione.

Relajar los músculos después de cada ejercicio para no tener rigideces.

Acabar la rutina con ejercicios de estiramientos musculares: Estiramiento de pectoral; rest position; spine stretch forward; roll down en pared y en suelo; gato (cat); swan neck roll; mermaid stretch.

Bibliografía:

Aparicio E, Pérez J. El auténtico método Pilates. El arte del control. 2ª edición. Madrid 2005. Ediciones Martínez Roca, S.A.
Ochoteco M, Colella S. Método Pilates: manual teórico-práctico. 1ª edición. La Plata 2011. Ediciones Al Margen.
Calvo J B. Pilates terapéutico. 1ª edición. Madrid 2012. Editorial Panamericana.
Apuntes curso Monitor de Pilates Mat&Studio. Peak Pilates. Barcelona 2005.

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar

© MUNDOTRAINING Copyright 2018.