Cómo recuperarse después de hacer ejercicio intenso

Cómo recuperarse después de hacer ejercicio intenso ComentarioComentarios

Después de duros e intensos entrenamientos, que mejor que intentar recuperar nuestros músculos en nuestra propia casa. Hace unos cinco meses decidí empezar a correr de forma más habitual. Después de cada entrenamiento y con carga de kilómetros en las piernas, éstas se resentían y les costaba recuperar. Así que tras informarme decidir probar con el Foam Roller, un tubo de PVC recubierto de espuma. Este auto masaje permite la recuperación muscular y liberar los puntos gatillos o nudos que se forman en los músculos con el ejercicio. 

El foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios y por ser muy económica.

En este artículo os voy a explicar seis sencillos ejercicios utilizando el foam roller en distintos grupos musculares de las piernas, nuestro motor cuando corremos. El rodillo de espuma ayuda a la auto-liberación miofascial en zonas difíciles de estirar y que suelen ser un punto de carga casi seguro después de entrenamientos y carreras.

Tibial anterior

El tibial anterior forma parte de la zona externa de la pierna. Es normal que sea zona de sobrecargas. Con el foam roller, comienza rodando desde la zona de la rodilla hacia abajo y después vuelta a subir. El movimiento se puede hacer sobre un brazo, a modo de plancha lateral, pero si no puedes mantenerte, no hay problema en hacerlo de rodillas.

Sóleo y gemelo

Mismo movimiento para el sóleo, situado bajo el gemelo y de vital importancia en la carrera. Presionando desde el gemelo hasta el talón poco a poco, de arriba a abajo. Gracias el movimiento del foam roller se nota una liberación del sóleo y se ayuda a recuperar la elasticidad.Deslizamiento similar para el gemelo, aunque un poco más arriba para incidir más en este músculo.

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Vasto interno

El vasto interno es, como su nombre indica, el músculo interno del cuádriceps que llega hasta la rótula formando ahí el tendón rotuliano. Con el foam, sobre él, abriendo un poco la pierna para incidir sobre el vasto. Gira al mismo tiempo el cuerpo hasta notar que realmente se trabaja el interior del cuádriceps.

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Vasto lateral y fascia

El vasto lateral es la porción alargada y externa de los cuádriceps. Para aliviarlo de carga basta con rodar de forma lateral sobre él, como en los ejercicios anteriores.

Además, en esa misma zona incidiremos sobre el tensor de la fascia lata, un músculo muy conocido por los corredores al tener inserción con la cintilla iliotibial. Al pasar el foam roller sobre el tensor se notará un gran alivio en toda la fascia y rodilla.

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Ejercicios para glúteos

El fortalecimiento de los glúteos te permite estabilizar la zona media del cuerpo, haciendo que, junto a los abdominales, haya menos movimientos durante la carrera, mejorando la técnica. Se realiza de manera similar al caso del vasto lateral, pero hay que girar más el cuerpo.

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Ejercicios para isquiotibiales

Con las manos y los isquiotibiales como puntos de apoyo rodaremos sobre el Foam Roller.

Gracias a estos simples ejercicios podemos recuperar nuestros músculos en casa, realizándolos en series de 30 a 60 segundos, siempre sin llegar a sentir dolor y aplicando progresivamente la presión con el rodillo. Aunque no debemos sustituir las visitas a nuestro fisio, ya que un profesional siempre podrá tratarnos de una manera más profunda.

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