Después de duros e intensos entrenamientos, que mejor que intentar recuperar nuestros músculos en nuestra propia casa. Hace unos cinco meses decidí empezar a correr de forma más habitual. Después de cada entrenamiento y con carga de kilómetros en las piernas, éstas se resentían y les costaba recuperar. Así que tras informarme decidir probar a hacer ejercicios con Foam Roller, un tubo de PVC recubierto de espuma. Este auto masaje permite la recuperación muscular y liberar los puntos gatillos o nudos que se forman en los músculos con el ejercicio.
El foam roller no es una moda, ha venido para quedarse. El éxito radica en que se ha convertido en un instrumento muy barato y al alcance de todos los bolsillos que te puede ayudar de manera efectiva en la recuperación de tus músculos tras el esfuerzo.
Hoy os traigo una sesión con Foam Roller para recuperar la musculatura de piernas y glúteo. Es ideal para runners, ciclistas o aquellos que acudís al gimnasio con asiduidad y os gusta daros caña a las piernas. Son solo 6 ejercicios muy sencillos de realidad pero uy efectivos en cuanto a descarga muscular. Este rodillo de espuma nos va a ayudar a la auto-liberación miofascial en zonas que de otra forma serían muy difíciles de soltar o simplemente tendríamos que acudir a un fisioterapeuta.
¿Dónde comprar y cuánto cuesta un foam roller?
Aquí vienen las buenas noticias: Un foam roller no es nada caro. Lo puedes conseguir desde 12€ en Amazon por ejemplo. Es verdad que en función del tipo de espumas y el dibujo de la misma vas a encontrar una gran variedad de precios. Los más caros están en torno a los 50 euros, pero ya te digo desde ahora que la principal diferencia es la durabilidad en función del uso que le vayas a dar.
Ejercicios con Foam Roller o rodillo
Tibial anterior
El tibial anterior es una de las zonas de mayor sobrecarga en runners. Una zona que podemos localizar junto a la tibia y que cuando esta inflamada es muy dolorosa.forma parte de la zona externa de la pierna. Con el foam roller, nos situamos en el suelo estirados de forma lateral y comenzamos a hacer rodar el foam roller desde la zona de la rodilla hacia abajo y después vuelta a subir. Busca la forma más cómoda de realizarlo. Ya sea en forma de plancha y si no puedes recostado sobre la colchoneta. Puedes ver en la imagen la forma correcta de ejecutar el ejercicio.
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Sóleo y gemelo
Los soleos los encontramos justo por encima del tendón de aquiles y por debajo del gemelo. Un músculo problemático en cuanto a sobrecargas y lesiones en muchos deportes individuales y colectivos. Presionamos desde el gemelo hasta el talón muy despacio pero con cierta fuerza, de arriba a abajo. El objetivo es recuperar la elasticidad y descargar la zona.
Para el gemelo, el movimiento es el mismo aunque el movimiento llega hasta la rodilla. Puede realizar el ejercicio con una pierna o con las 2 a la vez.
Vasto interno
El vasto interno es el músculo interno del cuádriceps justo por encima de la rótula formando ahí el tendón rotuliano. Nos colocamos boca abajo apoyados sobre los antebrazos. Situamos el foam bajo el cuadriceps y empezamos a rodar llevándolo hacia la rodilla. Es recomendable abrir un poco la pierna para incidir sobre el vasto interno. Gira un poco el cuerpo si lo ves necesario hasta notar que realmente se trabaja el interior del cuádriceps.
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Vasto lateral y fascia
El vasto lateral es la porción alargada y externa de los cuádriceps. Es una zona que se suele cargar menos que el vasto interno pero que también es conveniente descargarlo. Boca abajo nos apoyamos sobre un antebrazo y abrimos la piernas en posición semilateral. Hacemos rodar el roller con presión hasta llegar casi a la cintura.
Podemos aprovechar para descargar el tensor la fascia lata, un músculo muy conocido entre los runneantes al tener inserción con la cintilla iliotibial. Ya veréis que gozada es poder descargar la tensión de este músculo al hacer rodar el foam sobre esta zona.
Ejercicios para glúteos
Los glúteos sobre probablemente uno de los músculos más olvidados a la hora de estirar o descargar. Debemos fortalecerlos y ejercitarlos pero también relajarlos y descargarlos. Nos ayuda a estabilizar la zona media del cuerpo y si los trabajamos correctamente al igual que la faja abdominal, nos va a ayudar a mejorar como atletas y a fatigarnos menos en carrera. Ojo si lo combinamos con ejercicios de técnica de carrera.
Para descargarlo con el roller foam vamos a realizar un movimiento similar al del vasto lateral, pero vamos a tener que girar más el cuerpo.
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Ejercicios para isquiotibiales
Otra de las recomendaciones claves es trabajar unos músculos y sus antagonistas. Los isquitibiales son músculos propensos a lesiones, y en muchas ocasiones ocurren porque trabajamoslos cuadriceps y nos olvidamos de los antagonistas. Nos sentamos en el suelo, piernas estiradas. Nos elevamos con manos y pies. Colocamos el rodillo en la zona de los isquios y rodamosde glúteo a rodilla.
Gracias a estos sencillos ejercicios vamos a poder soltar la misculatura del tren inferior. Evitaremos lesiones, nos encontraremos más ligeros, seremos más eficientes en carrera. Realiza estos ejercicios en series de 30 a 60 segundos, siempre sin llegar a sentir dolor. Juega con la presión progresiva. Aunque no debemos sustituir las visitas a nuestro fisio, ya que un profesional siempre podrá tratarnos de una manera más profunda.
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