Método Tábata ¿De verdad funciona?

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Método Tábata ¿De verdad funciona?
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team
Publicado el 16-08-2017

El título de este reportaje, a tope con el método Tabata, no es una simple llamada a probar uno de los más revolucionarios programas de entreno surgidos en los últimos años en el campo del deporte, sino que también sirve para resumir a la perfección la filosofía de este programa de entrenamiento interválico de alta intensidad -en siglas, HIIT- y que no es otra que su dureza.

Podríamos ponerte varios ejemplos de esa dureza que deja a la mayor parte de los que lo practican exhaustos y tomando aire tumbados en el suelo tras cada una de las sesiones, pero como suele decirse, una imagen vale más que mil palabras, así que puedes hacerte una idea con este vídeo:

El método Tabata, creado por el doctor Izumi Tabata, se asienta en una estructura de ocho series de veinte segundos de intenso ejercicio seguida de diez segundos de descanso. Por eso también se le conoce como 'The four minutes workout', o lo que es lo mismo, ocho x veinte segundos de esfuerzo + ocho x diez segundos de respiro.

Se trata de una estructura de ocho series de veinte segundos de intenso ejercicio 

A Tabata se le ocurrió este protocolo de entreno mientras investigaba acerca de los entrenamientos de alta intensidad. En un momento dado descubrió que mediante la combinación en una única sesión de estímulos intensos, acompañados de breves descansos, era posible desarrollar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.

Además, al llevarse a cabo con una alta intensidad, tanto el metabolismo como el ritmo cardíaco aumentan al momento, por lo que quemaremos calorías y, ojo al dato, que diría aquel, el efecto se mantiene a lo largo de varias horas, por lo que seguiremos quemando grasa bastante tiempo después de haber finalizado el entrenamiento debido a lo que se conoce como efecto afterburn.

De hecho, este es uno de los hallazgos más significativos para el Dr. Tabata dentro de su protocolo, y es que éste quema 150 calorías extras 12 horas después de hacer ejercicio, incluso mientras el deportista descansa, debido al efecto del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio.

metodo tabata

Hay que ponerse en situación y resaltar que hasta ese momento los estudios de fisiología establecían que lo idóneo era practicar intervalos de entreno duros y cortos acompañados de largos espacios de descanso para favorecer la capacidad anaeróbica y la realización de intervalos largos y menos intensivos junto a breves intervalos de descanso si lo que se deseaba era desarrollar el sistema aeróbico.

Pero entonces, voilá, apareció Tabata con su investigación diciendo que no, que un protocolo de veinte segundos de actividad y diez de descanso era fantástico tanto para la mejora de la capacidad aeróbica como de la anaeróbica. Esto es, que con menos tiempo invertido los resultados eran incluso más beneficiosos.

Pero como decían en aquella serie, si la fama cuesta, el método Tabata cuesta más. El propio doctor ha confesado que este protocolo fue diseñado para estresar el sistema cardiovascular de patinadores japoneses medallistas olímpicos, esto es, deportistas de élite. 

Por tanto, mucho cuidado y prevención antes de ponerte con él. Y una cosa más, no hay que abusar de este método o terminarás por caer en el tan temido sobreentrenamiento. Si quieres un consejo, te proponemos que comiences por llevarlo a cabo dos veces por semana.

Beneficios del método Tabata

Los beneficios de la práctica de este protocolo de entrenamiento son varios, y entre los más destacados se encuentran los siguientes:

  • Mejora la gestión de azucares. Y es que como hemos apuntado unas líneas más arriba, al incrementar el metabolismo de tu organismo, quemas más calorías pero es que, además, este estado se mantiene durante mucho tiempo
  • El método Tabata favorece que baje la creación de cortisol, por lo que la tolerancia al stress aumenta.
  • Así mismo, favorece la liberación de testosterona y de la hormona de crecimiento.
  • Ahorras tiempo. Ya no podrás decir eso de "Si es que hoy no tengo ni media hora para entrenar". Sin excusas, y es que la duración media de una sesión del método Tabata de un ejercicio es de cuatro minutos.

En cualquier caso, como todo en esta vida, no tienes que pensar que de un día para otro te vas a convertir en una superwoman. Mejorarás, y lo notarás, tu capacidad aeróbica, pero es necesario que tu tejido también se haga a las mejoras que vayas obteniendo, así que te recomendamos que no apartes del todo los entrenamientos largos.

Consejos

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Ya hemos dicho que una de las características del método Tabata es la intensidad entendida en el concepto más duro del término, así que si apuestas por este protocolo no lo dudes, debes entregarte al máximo en la sesión.

Selecciona ejercicios que pongan en movimiento un número amplio de cadenas musculares, ya que cuantos más músculos demanden oxígeno al sistema cardiovascular, éste más exigido estará.

Puedes terminar muy, muy cansado, pero para evitar molestias incómodas no olvides calentar bien y llevar a cabo un pequeño trote después de la sesión. Te servirá para facilitar tu recuperación y te ayudará en la eliminación de la grasa.

Lo mejor es que cuando realices este entrenamiento estés en ayuno, a ser posible unas tres horas después de la ingesta de la última comida, ya que de este modo incrementarás la quema de la grasa.

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Y para terminar, no lo olvides...

El método Tabata no está dirigido a principiantes, sino que está enfocado para deportistas con cierta experiencia en los movimientos que hay que desarrollar y que suelen trabajar en intensidades altas. Así que mucha precaución si te pones a seguir este protocolo.

Insistimos: debes hacer que los intervalos intensos sean muy intensos, vamos, que parezca que no puedes más. Parafraseando el título de este post, hay que estar a tope en cada uno de ellos.

Al loro con las posibles lesiones, y es que al hacer intervalos intensos siempre se puede producir un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión sobre el cuerpo es muy alta.

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