Sabemos que estas semanas de descanso, fiestas, quedar con las amigas, hacer planes e intentar pasárselo bien habrán traído un buen número de fuertes tentaciones en forma de alimentos y bebidas quizás no del todo saludables para mantener nuestra tripa tal y cómo queríamos. Pero no te preocupes si durante el verano te ha sido imposible mantener tu estómago en perfecto estado y temes que se te pueda notar la presencia de algún kilo de más. Desde Ironcrows te traemos 10 ejercicios (a realizar en el orden que quieras, y los que quieras) que hemos seleccionado de un buen número de expertos para volver a conseguir un vientre plano. Toma nota... ¡y a trabajar!
Antes de ponernos a sudar, es bueno recordar que el abdomen y la cintura son las zonas donde el cuerpo suele acumular más grasa. Por este motivo, y antes de ponerte con los ejercicios en el gimnasio, en la calle o en casa, hay que recuperar lo antes posible los hábitos de vida y alimentación recomendados y comer cinco veces al día de forma saludable.
Abdominales en 8 minutos
Abdominales Isométicos para endurecer
Descripción de ejercicios
Ejercicio 1: Abdominales isométricos. Plancha
Centrándonos en el abdomen, y manteniéndolo en todo momento relajado, y a la hora de trabajar las abdominales superiores, se recomienda probar con la plancha: tumbada boca abajo, y con la espalda recta, elevar el cuerpo paralelo al suelo, colocando los dos antebrazos como puntos de apoyo. ¡Anímate y prueba!
Ejercicio 2: Abdominales isométrico. Plancha lateral
¿Hecho? Vayamos ahora de nuevo con la plancha, pero en esta ocasión lateral, donde la posición es de lado en el suelo, y los puntos de apoyo el antebrazo, la palma de la mano y el lateral del pie. Colocamos a su vez la otra mano en la cintura y elevamos el cuerpo hasta dejarlo en línea. Espalda, cadera y glúteos tienen que permanecer así en bloque. ¡Te costará, pero también te beneficiará!
Ejercicio 3: Meter estómago
Vamos con otro ejercicio a realizar. Nos ponemos con las piernas flexionadas, los pies separados a la anchura de las caderas, la columna vertebral alargada y el mentón lo colocamos hacia bajo. Tras ello, respiramos tres veces y, en la última, nos colocamos en apnea a lo largo de cinco segundos, abriendo las costillas y hundiendo la tripa. Cogemos aire y repetimos hasta tres veces.
Ejercicio 4
También puedes probar con este otro ejercicio: apoya rodillas y codos, y mantén tus puños y rodillas juntas. Coloca tu espalda recta, estira las piernas y apóyate en codos y dedos del pie. Contrae el abdomen por 10 segundos. Repite tres veces.
Ejercicio 5
Tenemos más ejercicios para ayudarte a conseguir un vientre plano. Por ejemplo, éste: Recuéstate en el suelo boca arriba y sitúa tus manos en la nuca manteniendo tus codos bien abiertos. Flexiona una rodilla en dirección al pecho y mete el codo del brazo contrario, mientras elevas la otra pierna estirada a 45 grados. Repite del otro lado y realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 6
Más: acuéstate boca arriba y manteniendo las piernas estiradas también hacia arriba formando una "L" con el cuerpo. Posteriormente coloca tus manos detrás de la nuca, contrae el abdomen y mantén tu cuello y hombros relajados a la vez que elevas la cadera un poco por encima del suelo. Baja lentamente y repite este ejercicio en torno a 15 veces.
Ejercicio 7
De nuevo túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y tus pies en el suelo. Deja tus brazos en el suelo con las palmas de las manos mirando hacia arriba y levanta las caderas hasta que tu cuerpo establezca una diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Presiona tus abdominales y levanta la rodilla derecha hasta el pecho. Aguanta 5 segundos y baja la pierna, y efectúa los mismos pasos pero ahora con la izquierda. A la hora de completar este entreno, efectúa un total de 3 series de entre 5 y 10 repeticiones cada una.
Ejercicio 8
Probemos ahora con un lunge con rotación. Nos situamos de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y las manos estiradas hacia delante. Cogemos una mancuerna de entre 2,5 y 7,5 kilos con ambas manos y llevamos a cabo una zancada grande hacia delante con el pie izquierdo y, apretando las abdominales, girando el torso a la izquierda mientras doblamos las rodillas y bajamos el cuerpo hasta que ambas piernas establezcan un ángulo de 90 grados. Repetimos con la otra pierna. Se recomienda para la mayor efectividad de este entreno realizar 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Ejercicio 9
Vamos con una actividad más: Nos colocamos boca abajo con el cuerpo estirado de pies a manos, estira también los brazos por encima de la cabeza y una vez más contrae el abdomen. Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, y mantén la posición cinco segundos. Posteriormente repite con el brazo y pierna contraria y lleva a cabo un total de 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 10
Y una actividad más para finalizar. Sitúate en la posición de hacer flexiones, dobla los codos y baja el cuerpo hasta situarte paralela con el suelo. Aprieta tus abdominales y aguanta 60 segundos sin dejar caer las caderas ni levantar demasiado el trasero. Sabemos que es un ejercicio exigente, así que si en un principio no puedes, realiza esta actividad en series de entre 5 y 10 segundos, descansando 5 segundos entre series, hasta llegar a ese minuto.
Mucha suerte, trabajo... ¡y paciencia! Los resultados acabarán llegando antes de lo que te esperas.
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