¿En qué consiste el entrenamiento tabata?
Recientemente se han popularizado los planes de ejercicio en los que se incluyen entrenamientos intensos , tal es el caso del Crossfit o el HIIT, este último también conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad. El propósito de este tipo de planes de entrenamiento es lograr que el cuerpo funcione a una capacidad cardiaca más alta durante un período de tiempo más corto y repetir este procedimiento por series con cierto tiempo de descanso entre ellas.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son muchos, pero el principal de ellos es que al elevar nuestra frecuencia cardiaca hasta un potencial más alto que con los ejercicios de cardio tradicionales, estaremos activando de mejor forma nuestro metabolismo y este se mantendrá en actividad por más tiempo, incluso por algunas horas luego de haber terminado la sesión de entrenamiento, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.
Dentro de este tipo de entrenamientos se encuentra la reciente tendencia de los ejercicios tabata, un tipo de entrenamiento por intervalos del que puedes obtener muchos beneficios. A continuamos te contamos en que consiste y cuáles son sus ventajas.
Qué es el entrenamiento tabata
El entrenamiento tabata es un plan de ejercicios por intervalos de alta intensidad en el que se pretende que la persona realice tantas repeticiones como le sea posible de un determinado ejercicio durante 20 segundos, luego pasará por un período de descanso de 10 segundos y repetirá los 20 segundos de ejercicio para completar 8 series.
Explicado de otra forma, se realizan 8 series de 20 segundos de un tipo de ejercicio específico, ejecutando tantas repeticiones como nos sea posible en cada serie. Al utilizar un descanso mínimo, de tan solo 10 segundos entre series, se promueve que el ritmo cardiaco se mantenga activo durante toda la sesión de entrenamiento.
La diferencia entre los ejercicios tabata y los entrenamientos HIIT se encuentra en el tiempo utilizado para los ejercicios y los descansos entre ellos. Como puedes ver, los entrenamientos tabata se basan en solamente 8 series de 20 segundos, es decir 4 minutos de ejercicios, con descansos de 10 segundos entre cada serie.
Por su parte, el entrenamiento HIIT puede tener series de más duración y con descansos más largos, de forma que se crea una mayor recuperación entre cada una serie de las series. En lugar de esto el tabata mantiene al máximo la frecuencia cardiaca durante los 4 minutos de entrenamiento.
Ventajas de este entrenamiento
Realizar ejercicios por medio del método tabata nos puede traer una buena cantidad de beneficios, entre ellos podemos mencionar los siguientes:
- Al estimular de forma simultánea los sistemas aeróbico y anaeróbico se mejora la condición cardiovascular pero al mismo tiempo se promueve una mayor producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, por lo que se mejora la capacidad muscular y se incrementa masa corporal.
- El metabolismo se incrementa, lo cual propicia un mayor gasto calórico, no solamente durante la sesión de entrenamiento, sino también en las horas de reposo posteriores. Sumado a una dieta adecuada, este tipo de entrenamientos puede llevarnos a una mayor pérdida de peso.
- Se mejora la potencia muscular y la agilidad al tener que realizar un mismo ejercicio rápidamente.
- Se logran muy buenos resultados en poco tiempo al ser un tipo de entrenamiento bastante exigente.
- Para quienes no disponen de mucho tiempo para entrenarse, este tipo de ejercicios resultan ideales, puedes mezclar los tabatas con otros tipos de ejercicios, aunque debido a la intensidad del entrenamiento, es normal que no puedas realizar muchos tabatas en una misma sesión.
Qué ejercicios se pueden realizar
El método tabata se puede aplicar a cualquier ejercicio que practiquemos en el gimnasio, pero para obtener un entrenamiento más completo, podemos enfocarnos en aquellos ejercicios que trabajan grupos musculares más grandes, como por ejemplo las sentadillas, dominadas, abdominales, desplantes o flexiones de brazos.
Si bien puedes realizar los cuatro minutos de entrenamiento utilizando un mismo ejercicio, también puedes combinar dos tipos de ejercicio para lograr un entrenamiento más completo, por ejemplo puedes combinar una serie de sentadillas y otra de zancadas para entrenar de forma más intensa las piernas; combinar flexiones de brazos con sentadillas para trabajar el cuerpo completo, o las zancadas con los abdominales para fortalecer la parte media del cuerpo.
Los ejercicios de crossfit también pueden llevarse al tabata, de lo que se trata es de respetar los tiempos de entrenamiento, 20 segundos de repeticiones y 10 segundos de descanso, durante 8 series.
Recomendaciones
Es importante tener en cuenta que en todos los entrenamientos de alta intesidad se corre un mayor riesgo de sufrir lesiones musculares que nuestro cuerpo no se encuentre en condiciones de sobrellevar la exigencia; se debe procurar siempre llevar un ritmo adecuado a nuestro nivel de entrenamiento y mantener la técnica de los ejercicios lo más limpia posible para evitar lesiones.
También es importante que si vas a trabajar con peso, utilices solamente un 50% de tu capacidad máxima, ya que los ejercicios los tendrás que realizar más rápidamente y puedes lesionarte. Utiliza un cronómetro para medir con exactitud los tiempos de las series y los descansos, de preferencia apóyate en un compañero que te vaya indicando los tiempos y cuente tus repeticiones, para que puedas concentrarte en solamente realizar el ejercicio.
Al ser un entrenamiento tan intenso, se recomienda no realizarlo todos los días, sino dejar al menos un día de descanso entre cada sesión. También se recomienda que si vas a utilizar el tabata como complemento a tus rutinas de gimnasio, lo dejes para los últimos minutos de tu entrenamiento, ya que es probable que si lo realizas al inicio te quedes con menos energía para el resto de tu rutina.
Incluye los entrenamientos tabata en tu rutina de ejercicios y empieza a beneficiarte de estos entrenamientos de alta intensidad.
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