Workout en casa, rutina de 11 ejercicios para endurecer tu cuerpo

Workout en casa, rutina de 11 ejercicios para endurecer tu cuerpo ComentarioComentarios

¿Cómo han ido vuestros días de Navidad? ¿Llenos de celebraciones y comidas copiosas? Porque los míos así han sido...

Y es que en estos días tan familiares o cuando llega el verano, solemos dejar de lado el deporte, por lo menos por mi parte, por lo que ahora algunos nos vemos en la tesitura de volver a coger el hábito del ejercicio. Comenzamos año nuevo y yo vengo con las pilas más que cargadas, aunque a mí de tanto comer me va a hacer mucha falta volver a las andadas.

Después de tanta fiesta y turrón, mi hermano me ha hecho trabajar a fondo estos días de vuelta a casa que he tenido, a él le encanta el deporte, supongo que nos viene de familia y es que por si fuera poco, es graduado en CAFD (Ciencia de la Actividad Física y el Deporte), por lo que se ha tirado todas las vacaciones haciéndome trabajar, pero es que además he aprendido ejercicios nuevos perfectos para practicar en casa esos días que nos da un poco más de pereza ir al gimnasio.

Habitualmente voy al gimnasio que tengo al lado de casa, pero si por cualquier motivo se me complica ir, practico una serie de ejercicios sin salir de casa, por lo que no tengo ninguna excusa para escaquearme del deporte.

Empezamos...

A continuación os iré mostrando fotos en las que también os explicaré que es lo que se trabaja, cómo se trabaja y los posibles errores que podemos cometer y que es conveniente no realizarlos ya que nos pueden llevar a lesiones.

No pretendo hacer una sesión de entreno, simplemente mostraros ejercicios que os pueden ser útiles dependiendo lo que queráis trabajar.

Sentadillas

Primeramente os muestro las sentadillas, un ejercicio muy conocido y que puede realizarse de varias formas, yo os muestro la básica aunque otras variantes de sentadillas pueden ser las realizadas con rebote o las realizadas con salto arriba.

Con las sentadillas estaríamos trabajando varios músculos, desde el cuádriceps hasta los glúteos pasando por los isquiotibiales o también conocidos como isquios, principalmete lo que se denomina tren inferior.

workout-en-casa

workout-en-casa

workout-en-casa

y... los que tenemos perro también podemos aprovechar para hacer las sentadillas con un poco de peso jijiji

A tener en cuenta

A la hora de hacer este ejercicio debemos tener cuidado y ser pulcros, podemos estar cometiendo errores que nos lleven a una lesión, aunque estos sean mínimos que a veces ni nos demos cuenta por ello es aconsejable mirarse en un espejo.

Uno de los errores más comunes es la elevación de los talones como vemos en la imagen. Ligado a este error también otro muy típico es la curvatura de la espalda a la hora de flexionarnos.

workout-en-casa

workout-en-casa

He de reconocer que he exagerado demasiado...

Burpees

Otro ejercicio que también podemos realizar en casa son los llamados burpees, consistentes en una secuencia de movimientos. Primero se comienza en posición de plancha pero con los brazos estirados, seguidamente se recogen las piernas y por último se realiza un salto.

Es un ejercicio aeróbico, cíclico y que provoca bastante cansancio si se realiza muy repetidamente ya que requiere de movimiento.

workout-en-casa

workout-en-casa

workout-en-casa

workout-en-casa

workout-en-casa

Planchas

Continúo con más ejercicios, la plancha, es un ejercicio estático en el que principalmente se trabaja el core.

workout-en-casa

A tener en cuenta

Este ejercicio también puede llevar a errores y he querido mostrarlos. La elevación de la espalda junto con los glúteos es un error (he exagerado de nuevo para que se viera claramente) bastante común. Debemos procurar no sacar demasiado las escápulas y que la espalda descanse sobre nuestro cuerpo.

Buscamos también con este ejercicio focalizar tanto la fuerza como la resistencia.

workout-en-casa

Ambas estarían mal realizadas.

El puente

El puente es un ejercicio también estático donde se trabajan los isquiotibiales y los glúteos y que además tiene una variante que se realiza elevando una pierna y alternando este último paso con el fin de implicar más los abdominales.

workout-en-casa

workout-en-casa

Abdominales

En este otro ejercicio también trabajamos las abdominales.

workout-en-casa

Mountain climber

Sigo ahora con un ejercicio dinámico, conocido como "mountain climber" o "escalador", consiste en adelantar la rodilla hasta el codo del mismo lado flexionando la pierna. Conseguimos de esta forma trabajar aeróbicamente las abdominales. Otro músculo involucrado es el deltoides.

(Aprovecho para hacer un paréntesis y decir que yo no soy ninguna profesional como he dicho varias veces con otros temas que no son en los que yo estoy especializada, solo soy una apasionada del deporte).

Ahora, dos ejercicios parecidos pero uno trabaja más los glúteos (la primera foto) mientras que otro además de los glúteos trabaja el abdomen (la segunda foto), además, este ejercicio requiere más concentración ya que se debe mantener el equilibrio para que salga bien.

workout-en-casa

workout-en-casa

workout-en-casa

Por último y para acabar con los ejercicios que son más de entreno, estaría una variante de la plancha, de entre las muchas que hay, yo os muestro una. Con ella fortalecemos los abdominales oblicuos y la espalda además de las los cuádriceps y los glúteos ya que estamos elevando la pierna hacia arriba. Se pretende también lograr una estabilidad con el core.

workout-en-casa

Para ir acabando os voy a enseñar dos ejercicios para estirar que yo realizo siempre, tanto en casa como en el gimnasio, son dos ejercicios de estiramientos y para uno de ellos cuento con la ayuda de una pequeña intrusa que le gusta imitarme.

Este es un estiramiento dorsales y lumbares

workout-en-casa

Y por último este, un estiramiento de abdominales.

workout-en-casa

Espero que os haya servido de ayuda, sobretodo para retomar los buenos hábitos y costumbres del deporte y que os haya gustado tanto como a mí. Menos mal que he contado con la ayuda de mi hermano, se lo agradezco enormemente, porque yo sola no hubiera sabido desenvolverme en el tema teórico.
¡Hasta pronto! Y... a correr ☺

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar

© MUNDOTRAINING Copyright 2019.