Guía para empezar a correr desde cero

Guía para empezar a correr desde cero ComentarioComentarios
Viernes, 15 de junio 2018
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Empezar a correr es uno de los deportes más accesibles para cualquier persona, no requiere de equipos especiales o costosos, puede practicarse en todo momento del día y en lugares o terrenos variados.

Debido a que puede practicarse de forma individual el compromiso para hacerlo es propio y cada día son más las ciudades que crean espacios especiales para que los aficionados al deporte puedan ejercitarse de forma cómoda, segura y accesible.

Si te interesa disfrutar de los beneficios de este deporte es importante que conozcas algunos detalles que te ayudarán evitar errores que podrían hacer que tu experiencia terminé con alguna lesión.

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¿Qué necesitas saber para comenzar a correr?

Si eres una persona sedentaria que no realiza muchas actividades físicas es importante seguir un plan de entrenamiento que te ayude a alcanzar el objetivo de mantener una carrera continua de al menos 30 minutos.

En primer lugar es importante ser realistas y conocer los límites que cada individuo posee, especialmente si al momento de decidir empezar a correr tenemos algunos kilos de sobrepeso o hemos pasado muchos años sin practicar actividades físicas de manera sistemática.

Complementos deportivos

Correr es un deporte que puede practicarse sin utilizar gran cantidad de complementos deportivos, pero en la actualidad existen muchos gadgets destinados a suplir los requerimientos que los aficionados al running demandan. Los elementos básicos que no pueden faltarte son:

Zapatillas running

Es el elemento más importante, deben elegirse zapatillas específicas para correr. Las tiendas especializadas ofrecen asesoría para seleccionar aquellas que se adapten a las características únicas de cada corredor. Los puntos que no puedes pasar por alto son: 

  • Amortiguamiento
  • Flexibilidad de la Suela
  • Peso
  • Drop (diferencia de grosor que existe entre la suela del área del talón y el área de los dedos).

La elección de las zapatillas adecuadas en ocasiones requiere del análisis de la pisada, esto es importante para determinar si la persona posee una pisada de tipo: pronador, neutro o supinador; los fabricantes hacen zapatillas especiales que ayudan a compensar o corregir el tipo de pisada; la correcta selección de unas zapatillas evitará muchas de las lesiones del running que afectan a los corredores principiantes que toman a la ligera la elección de este importante elemento.

El costo de unas buenas zapatillas puede ir de los €60.00 a los €180.00, pero el precio no debe considerarse como un gasto innecesario, en realidad es una inversión que te permitirá recorrer muchos kilómetros.

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Indumentaria

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En el caso de las mujeres deben considerar en adquirir un sujetador deportivo que brinde soporte adecuado, en cuanto a la ropa interior la mejor es la de algodón; además son necesarios unos buenos pantalones y camisetas deportivas; existen variedad de modelos tanto de mangas largas como cortas, ajustados o sueltos. Lo más importante es que no produzcan fricciones o rozaduras. Además de las zapatillas, la camiseta y las mallas, pueden agregarse: una gorra para cubrirse del sol, gafas, un pulsómetro y una chaqueta rompe vientos.

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Calentamiento y Estiramiento

Es indispensable realizar una rutina de calentamiento previa, lo ideal son los ejercicios que ayudan a la movilidad de las articulaciones, los básicos son: círculos con los tobillos, flexiones de rodillas, movimientos circulares con las caderas, movimientos de los hombros en forma circular, movimientos del cuello hacia arriba y hacia abajo. Estos movimientos deben repetirse de forma suave y controlada por un tiempo que va de 5 a 10 minutos. Al finalizar deben realizarse ejercicios de elongación para cadera, rodillas, tobillos, hombros y cuello.

Los mejores estiramientos para después de correr

Plan de entrenamiento running

Lo mejor para quienes inician en el mundo del running son los planes de entrenamiento para empezar a correr; es bueno iniciar con un plan realista, a continuación te compartiremos un plan de cuatro semanas diseñado para ayudarte a alcanzar la meta de correr de forma continua por un período de 30 minutos; el día sugerido es el lunes pero puedes adaptarlo según la disponibilidad de tiempo que tengas, la duración estimada de cada entrenamiento es de 40 minutos, excepto los sábados que los entrenamientos son un poco más largos, alrededor de 1 hora.

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Antes de iniciar este plan es importante que recuerdes estos consejos: debes correr a una velocidad moderada, de tal forma que puedas mantener el ritmo durante el período de tiempo que se requiere en cada entrenamiento, la caminata debe realizarse a una velocidad similar a la que empleas cuando vas tarde a una reunión; en los días de entrenamiento cruzado puede practicarse ciclismo, natación o utilizar la elíptica en el gimnasio por un período mínimo de 30 minutos.

La primera caminata se realizará una única vez, mientras que los siguientes dos ejercicios (correr y caminar) se realizarán por series como se indica en cada uno de los días.

Semana 1

Lunes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 3 minutos 
  • Repetir 5 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Martes

Descanso

Miércoles

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 3 minutos 
  • Repetir 5 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Jueves

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Viernes

Descanso

Sábado

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 3 minutos 
  • Repetir 7 veces 
  • Caminata 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Domingo

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Semana 2

Lunes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 3 minutos 
  • Repetir 5 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Martes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Miércoles

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 5 minutos
  • Caminar 5 minutos 
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Jueves

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Viernes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Sábado

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Correr 3 minutos
  • Caminar 2 minutos 
  • Repetir 8 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Domingo

Descanso

Semana 3

Lunes 

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Correr 2 minutos
  • Caminar 2 minutos 
  • Repetir 5 veces 
  • Caminata 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Martes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Miércoles

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Correr 5 minutos
  • Caminar 1 minuto 
  • Correr 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Jueves

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 3 minutos 
  • Repetir 7 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Viernes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Sábado

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 3 minutos
  • Caminar 1 minuto 
  • Repetir 10 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Domingo

Descanso

Semana 4

Lunes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 10 minutos
  • Correr 2 minutos
  • Caminar 2 minutos 
  • Repetir 5 veces 
  • Caminata 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Martes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Miércoles

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 5 minutos
  • Caminar 1 minutos 
  • Repetir 3 veces 
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Jueves

  • Ejercicios de calentamiento 7 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 1 minuto
  • Caminar 1 minuto 
  • Repetir 7 veces 
  • Caminata 7 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Viernes

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Entrenamiento cruzado 30 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Sábado

  • Ejercicios de calentamiento 5 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Correr 30 minutos
  • Caminata 5 minutos
  • Ejercicios de estiramiento 5 minutos

Domingo

  • Descanso

Cómo mover los brazos al correr 

Mantener una buena postura al momento de correr es esencial para evitar lesiones del running, aunque cada corredor desarrolla su propia técnica es importante tomar en cuenta estos puntos clave: Siempre mira al frente, al hacerlo tu cuello se mantiene erguido y tus vías respiratorias funcionan mejor. Balancea tus brazos de forma relajada y cómoda, no fuerces este movimiento, el braceo natural regularmente lleva un brazo a 90 grados mientras que el otro se mueve a 45 grados. Cuida la forma en que tus pies caen sobre el terreno, lo ideal es que al caer apoyes la punta del pie sin dejar caer toda la planta del pie de forma pesada. Alinea tus hombros, caderas y tobillos e inclina levemente tu cuerpo hacia adelante; en cuanto a las rodillas no des zancadas muy amplias, no es recomendable alargar mucho la pierna.

Beneficios de correr

Correr brinda grandes beneficios a la salud, la actividad física libera endorfinas que son grandes aliadas en la lucha contra la depresión, la hormona de la felicidad ayuda a elevar la autoestima, la confianza y a desarrollar una imagen personal más positiva.

Al ser una actividad cardiovascular reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y problemas de tipo respiratorio. También puedes optar por correr para adelgazar, es una excelente actividad para bajar esas libras de más, acompañada de una dieta balanceada y la ingesta de suficiente agua.

Se fortalecen los huesos y se mejora el tono muscular; además correr es una forma excelente para conocer nuevos amigos y eventualmente podrás formar parte de una comunidad mundial que disfruta de uno de los deportes más populares; ¡Nunca es tarde para comenzar! y con seguridad si sigues los consejos que te hemos brindado en este artículo muy pronto el running será parte de tu vida.

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