5 ejercicios para desarrollar tu fuerza sin ganar más volumen

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Martes, 07 de marzo 2017

nike free transformSi eres fiel seguidora de IronCrowns.com, recordarás que en uno de nuestros últimos post tuvimos la ocasión de entrevistar a Jorge Chiches García, entrenador del Box de CrossFit Last Line. Entre los muchos temas que este entrenador personal tocó, podríamos quedarnos con la siguiente frase: "Mucha gente se sorprendería de la cantidad de deportistas finos que son capaces de mover cargas enormes. Velocistas, triatletas...emplean las sentadillas pesadas en sus entrenamientos, y ello no supone que obtengan como resultado un cuerpo sobremusculado".

Tenemos que reconocer que somos gran mayoría las mujeres deportistas que hemos entonado un rotundo "No" a la hora de fijarse una rutina con pesas en el gimnasio por medio a coger excesivo volumen muscular, y a tener un cuerpo muy musculado. Pero tal reacción corresponde más a un falso mito que nos lastra a la hora de lograr un cuerpo más rápido, efectivo y fuerte. De esta forma, por si todavía no te lo has llegado a plantear, que sepas que hay técnicas efectivas con las que vas a poder trabajar la fuerza sin ganar más volumen.

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Así que empezamos con las propuestas:

Ejercicios pliométricos

¿Te suenan a chino? Seguro que has tenido ocasión de verlos en acción. Sentadillas, burpees, saltos...¿ya te van sonando, verdad? Aunque en su origen fueron desarrollados como entrenamiento específico para atletas olímpicos, este programa de entrenamiento de saltos se ha popularizado. A través de ellos vas a conseguir incrementar la explosividad y la fuerza muscular.

La base de los ejercicios pliométricos está en ejecutar una serie de ejercicios dinámicos de resistencia que desarrollan tanto la fase excéntrica (acción de estirar) y concéntrica (acción de acortar) de cada músculo involucrado en cada movimiento. Eso sí, para evitar el posible riesgo de la lesión, el método idóneo para empezar es ir en progresión: Primero con ejercicios más sencillos, y luego, pasar a ejercicios más complicados.

Alternar levantamiento de pesas pesadas y ligeras

Esta técnica de combinar trabajo pesado con trabajo ligero te ayudará a construir y fortalecer el músculo de una forma gradual. Ten en cuenta que el levantamiento de pesas pesadas obliga a tu propio sistema nervioso a activar las fibras de toda tu musculatura, mientras que los pesos ligeros con más repeticiones relajan la tensión muscular, y permiten que el sistema nervioso se reponga del esfuerzo con más rapidez.

El apartado de las repeticiones a ejecutar vendrá de la mano de tu estado físico y de tu fuerza bruta.


Entrenamiento de contraste

Otro tipo de entrenamiento de resistencia que también alterna cargas pesadas y ligeras para estimular y mejorar la potencia muscular. La metodología de ejecución está centrada en que seas capaz de llevar a cabo dos ejercicios seguidos. El primer ejercicio suele consistir en una serie tradicional de cargas pesadas para lograr que los músculos tengan mayor actividad. Mientras que el segundo ejercicio, de carga ligera y más explosivo, sigue trabajando sobre ese mismo grupo muscular, lo que activa el músculo más rápidamente, e incrementa la potencia.

Como ejemplo para poner en práctica: Realizar una serie de 6 repeticiones de squats con carga pesada, y acto seguido ejecutar unos 10 saltos sentadilla y sin carga.

Ejercicios con pesos libres

Sí, esos mismo que estás pensando son. Desde los balones medicinales, las barras, pasando por las pesas rusas, hasta las típicas mancuernas. Con estos ejercicios, además de desarrollar el equilibrio, también vas a activar tu masa muscular, al mismo tiempo que desarrollas la fuerza y quemas grasas.

Además, otro de los argumentos a favor del entrenamiento con pesos libres es que tendrás la oportunidad de trabajar áreas más específicas del músculo. En el lado opuesto, su gran inconveniente es que el riesgo de lesión es más alto.

Estiramientos dinámicos

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Hay controversia con corrientes que abogan por los estiramientos estáticos (recomendados para después de la actividad física), y otras corrientes que promueven los estiramientos dinámicos (antes de iniciar la actividad física) porque, entre otras cosas, reducen el riesgo de lesionarse.

Sin embargo, polémicas al margen, los estiramientos dinámicos son un método idóneo para ganar fuerza y flexibilidad. Tus movimientos son más controlados, e imitan el movimiento real de los músculos y articulaciones de un ejercicio físico. Algunos de los ejemplos más conocidos de estiramientos dinámicos son formar círculos con los brazos, las estocadas y la marcha con rodillas altas.

Y a toda esta rutina de ejercicios, hagas ejercicios pliométricos, de pesos libres, o entrenamiento de contrastes, es evidente que también tienes que programarte tu propio tiempo de descanso. Y debes tener clara la premisa de saber escuchar a tu cuerpo, de lo contrario no conseguirás progresar. Y tampoco olvides que para ver los resultados deseados también deberás tener bajo control otro apartado de vital importancia como es la alimentación. Únicamente con el ejercicio no es suficiente.

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