36 Ejercicios para fortalecer las articulaciones y evitar lesiones durante la temporada de esquí

36 Ejercicios para fortalecer las articulaciones y evitar lesiones durante la temporada de esquí ComentarioComentarios
Lunes, 22 de diciembre 2014

Ni el calentamiento global del planeta, ni el cambio climático, ni siquiera un otoño con temperaturas medias por encima de lo habitual, nos va a impedir desempolvar nuestras tablas este invierno. 

Mientras la nieve termina de cubrir tu dominio esquiable predilecto, si eres amante del esquí: 

¡¡¡NO DESESPERES!!! Canaliza tu ansiedad por deslizarte por nieve polvo en realizar una correcta preparación física para disfrutar al máximo de tu deporte preferido.

Uno de los principales errores que cometemos cuando practicamos o nos iniciamos en un deporte, es no realizar un acondicionamiento físico específico. 

Estas en forma y ya tienes una buena base de condición física general, pues ahora tienes que pensar qué requerimientos físicos te va a exigir tu deporte. 

Si sabes las capacidades físicas y cualidades motrices que la jornada de esquí le va a solicitar a tu organismo, podrás prepararlo adecuadamente. 

En el caso del esquí esto tiene más importancia: su práctica es temporal y, aunque la experiencia es un grado, la preparación de la temporada pasada no te va a servir de mucho para la presente. 

El OBJETIVO de esta preparación física específica es DOBLE:

1º Estar preparada físicamente para mejorar tu rendimiento y DISFRUTAR de la nieve.

2º Y no menos importante, EVITAR CUALQUIER TIPO DE LESION.

El esquí de montaña y el esquí de fondo requieren una mejor forma física en cuanto a resistencia cardiorespiratoria y fuerza resistencia de tu tren inferior que el esquí alpino. Sin embargo, para las bajadas las tres modalidades tienen unos requerimientos similares. 

Así que los ejercicios que te propongo que hagas en tu preparación física específica para el esquí siguen estas directrices:

Trabajo de equilibrio y estabilidad

Tendrás que realizar ejercicios propioceptivos realizados con tu propio cuerpo o con elementos inestables como el bosu o el fitball. En ellos trabajarás la capacidad de tu cuerpo de reequilibrar su posición, haciendo en todo momento que tu centro de gravedad se proyecte siempre sobre tus apoyos. Estos ejercicios harán que las órdenes motoras que viajan de tus neuronas a tus fibras musculares, se generen de forma casi inconsciente, en cuestión de milisegundos, para mantener tu equilibrio estático y dinámico, mejorando de esta forma tu coordinación neuromuscular.

Estos ejercicios tienes que hacerlos sin fatiga muscular ni de tu sistema nervioso central, por lo que son ideales para el comienzo de la sesión. Si no estás acostumbrada a realizar estos ejercicios o no tienes un buen equilibrio debes seguir una progresión lógica en los mismos. 

Primero realízalos con tu propio cuerpo, para después progresar a introducir algún elemento inestable como el bosu o el fitball.

  • Al principio ayúdate de la retroalimentación visual que te da el espejo de las salas de fitness. 
  • Después progresa e intenta hacerlos sin mirarte en el espejo y por último intenta realizarlos con uno o los dos ojos cerrados. 
  • Tu cuerpo pierde la retroalimentación visual y aumenta su capacidad de propiocepción corporal.  Esta capacidad también aumenta si haces los ejercicios sobre el bosu descalza. 
  • Por último, recuerda que en estos ejercicios debe primar la calidad a la cantidad: no te centras tanto en un alto número de repeticiones si no en dar variabilidad de estímulos a las que hagas. 

1º CON EL PROPIO CUERPO (durante 10 segundos con cada pierna):

  • El reloj con ambas piernas: con una pierna estable y ligera flexión de rodilla, señala con el otro pie las horas (las 12, las 3, las 6, las 9 y de nuevo las 12), en una esfera horaria imaginaria.
  • El péndulo: mantén el equilibrio con una pierna estable y ligera flexión de rodillas, flexionando el tronco y elevando atrás la pierna contraria hasta que estén paralelos al suelo. Se puede intensificar con mancuernas en las manos.
  • El molino: en la misma posición inicial, haz movimiento libres con la pierna contraria, el tronco y los brazos manteniendo el equilibrio.

2º CON ELEMENTOS INESTABLES:

BOSU (15 segundos cada ejercicio):

  • La garza: mantén el equilibrio sobre una pierna (apoyo de toda la planta, apoyo de talón, apoyo de punta) y la otra flexionada.
  • El péndulo: igual que en el suelo pero en el bosu.
  • Andar sobre toda la superficie del bosu.
  • Trote levantando rodillas sobre el bosu.
  • Saltos a un pie, buscando alternar apoyo en el bosu y apoyos en el suelo con el mismo pie, variando el estimulo.
  • Zancada al frente. Variante con mancuernas y giros del tronco al lado de la pierna que adelantas al bosu. 15 repeticiones con cada pie.
  • Zancada más elevación y flexión de la otra rodilla. 15 repeticiones con cada pie.
  • Saltos a un pie en cada bosu.
  • Cambios de peso con el bosu invertido.
  • Sentadillas con el bosu invertido. 15 repeticiones.

CON EL FITBALL:

  • Sentadilla en pared. 15 repeticiones
  • Sentadilla a una pierna (pistolas) en pared. 5 repeticiones con cada pierna
  • Sentadilla con giros de tronco en pared. 15 repeticiones
  • Sentadilla lateral a una pierna en pared. 15 repeticiones con cada pie
  • Sentadilla búlgara. Variante con mancuernas. 15 repeticiones con cada pierna.

TRABAJO ISOMÉTRICO: 

En las bajadas no hay movimientos con gran recorrido articular y la musculatura tiene que mantener la posición de ligera flexión de rodillas y cadera. Para ello, debe contraerse casi sin variar su longitud. Es lo que se denomina como contracción isométrica. Se hace sobre todo evidente en el cuádriceps durante bajadas prolongadas.

  • Sentadilla isométrica sobre bosu invertido. Variante con sobrecarga. 10 repeticiones manteniendo 5 segundos la contracción isométrica.
  • Sentadilla isométrica con fitball en pared. 10 repeticiones manteniendo 5 segundos la contracción isométrica.
  • El granjero: andar con flexión de cadera y rodilla manteniendo la contracción isométrica. Variante con sobrecarga: balón medicinal, barra, mancuernas o kettlebell. 3 repeticiones de 15 metros de desplazamiento.
  • El granjero con amplitud de zancada: igual ampliando la zancada. 3 repeticiones de 15 metros de desplazamiento

Trabajo de fuerza y potencia de piernas: ya que gran parte del trabajo físico y técnico va a recaer sobre los grandes grupos musculares de los miembros inferiores. Aunque ya hemos ido introduciendo este trabajo con todos los ejercicios anteriores de sentadillas, saltos y zancadas, lo puede completar haciendo todas las repeticiones que puedas durante 45 segundos de los siguientes ejercicios:

  • Fondos frontales. Con o sin mancuernas.
  • Cambios de peso con piernas muy separadas. Con o sin sobrecarga.
  • Swing con kettlebell.
  • Zancada con elevación de la otra pierna y salto sobre step.
  • Saltos laterales con un apoyo en step.
  • Saltos con dos pies fuera-dentro del step.
  • Saltos a pies juntos a cada lado del step. Con o sin rebote.
  • Sentadilla excéntrica. Con o sin mancuernas.

Ejercicios en los que trabajes CAMBIOS DE PESO Y GIROS DEL CUERPO. Los hemos introducido en el resto de ejercicios de bosu, de zancadas, sentadillas, saltos, core en los que hay un giro del cuerpo o cambios de peso de una pierna a otra como sucede a la hora de deslizarnos sobre una y otra tabla.

Trabajar la ESTABILIDAD DEL CORE: tener una “faja lumbo-abdominal” fuerte te va a permitir mantener el tronco en una posición técnica correcta.

  • Tumbada supina y con elevación de ambas rodillas, giros de cadera. 2 series de 15 repeticiones a cada lado.
  • En posición de V giros del tronco con balón medicinal en las manos. 2 series de 15 repeticiones a cada lado.
  • Flexión de rodillas al pecho con pies sobre el fitball. 2 series de 15 repeticiones
  • Elevación de caderas con los pies en el fitball. 2 series de 15 repeticiones

Ejercicios para DELTOIDES, DORSAL Y TRÍCEPS, implicados en el apoyo, tracción e impulsión sobre los bastones. 3 series de 15 repeticiones con poco peso.

  • Sentada sobre el fitball y ligera inclinación del tronco, extensión de los codos con mancuernas.
  • Misma posición inicial y remo a dos manos con mancuernas.
  • Misma posición inicial apertura de espalda con mancuernas.
  • Paso patinador con extensión de brazos con mancuernas.

Acuérdate de no tomarte la propuesta como una receta: ADAPTA LA CARGA (número de ejercicio, series y repeticiones y peso de la sobrecarga) a tu condición física.

Así que, ya sabes, entre escapada y escapada, aprovecha el gimnasio para sacarle el máximo partido a la temporada blanca y evitar lesiones esquiando. El último consejo que te doy es que hay una actividad física que tiene una transferencia positiva directa sobre el esquí y que te puede permitir trabajar esta preparación física especifica de una forma divertida: PATINA EN LÍNEA.

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