Qué es la Quinoa y cuales son sus verdaderas propiedades

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Lunes, 07 de mayo 2018

Hoy en MundoTraining hablamos de qué es la Quinoa y de las verdaderas propiedades de este superalimento de moda que no puede faltar en la cocina del cualquier amante de la comida healthy, debido a su alto potencial nutricional. Habrás oído hablar mucho de este semicereal pero lo cierto es que aún existe mucha desinformación sobre este ingrediente procedente de latinoaméricaLo cierto es que la dieta de un deportista debe ser rica y variada en alimentos. Por eso abrimos fronteras más allá de la habitual dieta mediterránea (tal como hicimos hace unas semanas con las semillas de chía) para incorporar en nuestro día a día otro tipo de recetas que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento deportivoPara aclarar dudas y abrir el apetito a nuevos horizontes, hemos decidido prepararos este artículo con todo lo que debes saber sobre la quinoa o también llamada quinua.

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La quinoa y sus propiedades

La quinoa y sus propiedadesEmpezamos por lo más básico, la quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd.), es una planta amaranthaceana que pertenece a la familia Chenopodiaceae (1,6,7,12). Es una planta anual de tamaño entre 1 y 3,5 metros. Las semillas pueden ser blancas, cafés, amarillas, grises, rosadas, rojas o negras y se clasifican según su tamaño en grandes, medianas y pequeñas (6,7).

La quinoa es tolerante al estrés, cultivada a lo largo de los Andes durante los últimos 7000 años (1). Antes de la llegada de los europeos la quinua se cultivaba ampliamente en todo el imperio incaico: en el Perú actual, en Bolivia, Ecuador, Chile, Argentina y Colombia. La quinua era considerada un alimento sagrado, siendo empleada, además, para usos medicinales (6,7).

La variabilidad genética de la quinua es enorme, y los cultivos de quinua se adaptan al crecimiento en condiciones ambientales muy diferentes: diversas altitudes y latitudes (resiste bien desde 4.500 m de altitud, en Bolivia, hasta el nivel del mar, en Chile), así como en clima frío o en condiciones subtropicales (1,2,12)

La quinoa presenta un alto valor nutricional, rico en proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales, con un extraordinario equilibrio de aminoácidos esenciales (10,13,15). Por su riqueza nutricional y por su versatilidad de cultivo, la quinua ha sido seleccionada por la FAO como uno de los cultivos destinados a ofrecer seguridad alimentaria en el próximo siglo. En los países en desarrollo de África y Asia, la quinua puede ser un cultivo capaz de proporcionar alimentos altamente nutritivos en condiciones secas (2).

Se le considera un pseudo-cereal por razones botánicas, pero también debido a su inusual composición (1). Sus granos tienen un mayor valor nutritivo que los cereales tradicionales (1,14,12). Posee un alto contenido de carbohidratos, principalmente de almidón (50-60%) que hace que se emplee como un cereal; sin embargo, normalmente su grasa es más alta que la de estos, la proteína mayor (7,14) y posee un alto contenido de una gama de vitaminas y minerales (1). Su valor calórico (350-435 Kcal/100 g), es también superior al de otros cereales (14)

Existen grandes diferencias en el contenido de nutrientes entre las distintas variedades de quinua (5). Los factores ambientales y climáticos influyen en la composición nutricional (principlamente en el contenido total de proteína y la composición de aminoácidos) de los cultivos de quinua que crecen en diferentes regiones agroecológicas (9). Por ejemplo en 100 g de porción comestible de peso fresco: proteína (9.1-15.7 g), grasa total (4.0-9.5 g) y fibra dietética (8.8-14.1 g), de la cual la fibra insoluble es el doble de la soluble (5,7,10).

Las proteinas del quinua

La proteína es de una calidad excepcionalmente alta y es particularmente rica en histidina y lisina, aminoácidos limitantes en granos como los cereales, y metionina. Su valor proteico se aproxima al patrón dado por la FAO para los requerimientos nutricionales de humanos (6,7). La calidad de la proteína está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales y por su digestibilidad que se aproxima al 80-92% (7,8,12,15). La quinoa sin procesar muestra valores de PER del 78-93% de los de la caseína y cuando se cocinan, sus valores de PER pueden alcanzar el 102-105%. Las albúminas + globulinas son la principal fracción de proteína de la quinua (44-77% de la proteína total) (4).
El almidón se presenta en gránulos pequeños, localizados en el perisperma y representa el 50-60% del peso del grano, con una alta proporción de d-xilosa y maltosa, con cerca del 20% de amilosa (4,7) y un 6.2-9% de azúcares libres (glucosa, fructosa y sacarosa) (3,7,14).

La mayor parte de la grasa se encuentra en el embrión. La composición en ácidos grasos se asemeja a la de la soja con altas proporciones (55-63% de la fracción lipídica) de ácidos grasos esenciales (linoleico y γ-linolénico). El aceite de quinoa es particularmente estable frente a la rancidez debido a concentraciones relativamente altas de vitamina E (a-tocoferol y y-tocoferol), con acción antioxidante (4,7).

Su contenido en vitaminas y minerales suele ser superior a otros granos. El grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales, su contenido de calcio, zinc y hierro es más alto que en los cereales comunes (4,7,11,15), aunque poco se sabe sobre su biodisponibilidad (11). Así por 100 gr de peso seco, la quinua tiene más riboflavina o B2, α-tocoferol o vitE y carotenos que la cebada, el arroz o el trigo, pero solo la quinta parte de la niacina o B3). Si tomamos una porción comestible de 100 g, la quinua suministra 0.20 mg de B6 (10% de RDA), 0.61 mg de ácido pantoténico o B5 (9-15% de RDA), 23.5 μg de ácido fólico o B9 (12% de RDA) y 7.1 p de biotina o B8 (7-24% de RDA); otras vitaminas están presentes en niveles inferiores al 10% de RDA. La quinua tiene más Ca, Fe, K, Mg, Cu, Mn y Cl que otros cereales; la relación Na: K es 1:76. En términos de RDA y según la edad y el sexo, una porción comestible de 100 gr de quinua suministra 27-40% de Fe, 23-76% de Mg, 47-200% de Cu, 11-16% de P, 15-19% de K, 10-15% de Zn y solo 1-2% de Na (4).

Se considera libre de gluten porque su proteína está conformada principalmente por albúminas y globulinas solubles en agua o soluciones salinas débiles. Este hecho dificulta su uso en la panificación, pero la hace apta para el consumo en celiacos o intolerantes al gluten (2,7,10). También es interesante en vegetarianos, dietas bajas en FODMAP's (por su buena relación glucosa:fructosa -2:1-(14) y en deportistas (rica en leucina).

¿Que beneficios tiene la Quinoa?

La quinoa y sus beneficios

Puede ser considerado un "alimento funcional" ya que gracias a los fitoquímicos y fitohormonas que contiene puede reducir el riesgo de diversas enfermedades (1,10,12,15). Investigaciones recientes sugieren que estos nutrientes no esenciales pueden tener efectos beneficiosos potenciales para la salud (actividades antioxidantes y antiinflamatorias de los nutrientes hidrófilos -Fenólicos, betacianinas- y lipofílicos -ácidos grasos, tocoferoles y carotenoides-) especialmente en la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad (8). De hecho, es uno de los alimentos más saludables del planeta.

La quinoa posee un buen nivel de compuestos fenólicos (11) con buenas características bioactivas y alta capacidad antioxidante. Las variedades de quinoa que presentan un mayor contenido de estos compuestos son las de coloración morada (6). Los fenoles, principalmente flavonoides, ácidos fenólicos y polifenoles, son compuestos químicos que se encuentran ampliamente distribuidos en las plantas y están involucrados en la defensa de las plantas contra la invasión de patógenos, incluidos bacterias, hongos y virus (6). Los fenoles pueden actuar como antioxidantes, impidiendo o retrasando la oxidación de otras moléculas a través de la inhibición de la propagación de la reacción de oxidación o la quelación de metales (particularmente Fe y Cu), protegiendo de las infecciones, del deterioro celular, del envejecimiento prematuro y, probablemente, del cáncer (6). Contiene isoflavonas, daidzeína y genisteína que tienen la capacidad de actuar como fitoestrógenos (15).

En las semillas de quinua hay presencia de antinutrientes, compuestos que potencialmente reducen el valor nutritivo del grano, principalmente las saponinas, aunque también pueden hallarse menores cantidades de fitatos, taninos e inhibidores de tripsina (13,15). Las saponinas están contenidas mayoritariamente en la cáscara y son las responsables del sabor amargo. Su contenido permite distinguir las variedades de quinua como dulces o amargas. Las saponinas actúan como barreras protectoras contra el ataque de patógenos y herbívoros (15), tienen reconocidas propiedades biológicas y presentan cierta toxicidad (7,15). Su efecto sobre los glóbulos rojos del grupo sanguíneo A y O se ha relacionado como un problema potencial de la población de los Andes (14)

En cuanto a las propiedades biológicas asociadas a las saponinas, destacan su actividad hemolítica, su capacidad antitumoral, antiinflamatoria, membranolítica sobre células del intestino delgado (incrementa la permeabilidad de la mucosa), hipocolesterolémica, hipoglucemiante, vasoprotectora, anti-nutricional, antiadipogénica, inmunoadyuvante (en vacunas), citotóxica leve, antiproliferativa, antifúngica, antiparasitaria, surfactante, antioxidante y molusquicida (15,16). Según su contenido de saponinas el grano se puede clasificar en: quinua libre (lavada): con 0.00 % de saponina; quinua dulce: < 0.06 % de saponina (variedad Piartal); quinua amarga: >0.16 % de saponina (variedades Pastos y Quillacinga) (7)

A nivel industrial, las semillas de quinua se procesan con el propósito de reducir su sabor amargo y ser empleadas en la fabricación de diversos productos alimenticios (15). La quinua dulce requiere sólo un ligero lavado de los granos o un escarificado; para la quinua amarga se recomienda el método combinado (4,7). Las saponinas no resisten cambios bruscos de pH, valores muy ácidos o básicos fragmentan su estructura. Resisten temperaturas entre 150 °C y 400 °C 15. El contenido de ácido fítico en las semillas de quinua es de aproximadamente el 1% de la materia seca. El lavado y el fregado pueden reducir el contenido de ácido fítico en un 30% aproximadamente 13.

¿Para que sirve la Quinoa?

  • Para consumo humano: el grano entero, la harina cruda o tostada, hojuelas, sémola y polvo instantáneo pueden ser preparados en múltiples formas (cocinar, hornear, productos alimenticios como cereales para el desayuno, barritas, pastas, panes, tortitas y galletas, bebidas de quinoa, etc.). Al igual que la patata, la quinoa fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos preincaicos. Tradicionalmente los granos de quinua se tuestan y con ellos se hace harina, con la cual se fabrican distintos tipos de panes. También pueden ser cocidos y añadidos a las sopas, usados como cereales, pastas e incluso se fermenta para obtener cerveza o chicha, bebida tradicional de los Andes. Cuando se cuece, la quinua toma un sabor similar a la nuez 17. El grano se cocina previo remojo y lavado minucioso. Conviene quitar la espuma cuando se cocina. Se pueden preparar los mismos platos que con el arroz.
  • Como alimento para animales: la planta entera se usa como forraje verde y sus residuos de cosecha para alimentar animales.
  • En la medicina tradicional a las hojas, los tallos y los granos, se les atribuyen propiedades cicatrizantes, desinflamantes, analgésicas contra el dolor de dientes y desinfectantes de las vías urinarias; se utiliza también en caso de fracturas, en hemorragias internas y como repelente de insectos).
  • Pellets, es decir, un combustible granulado. Totalmente natural, catalogado como biomasa solida.
  • Uso industrial de almidón, proteína y saponina (actúa como un detergente natural, agente estabilizante y emulsionante en productos de limpieza y cosméticos, coadyuvante en la producción de vacunas y producción de hormonas esteroideas) 15,16.
  • Además podrás emplearlo para recetas como Bolitas de Quinoa con salsa de queso, crema de quinua con ensalada de habas, granola con chocolate amargo, quinua crujiente y almendras tostadas, quinua con pollo, Berenjena rellena de quinua con raita de ajo asado o panqueques de banana, trigo integral y quinua.

La quinoa y sus beneficiosA pesar de todos estos beneficios para la salud, la quinua no es de amplio consumo debido a los altos costos de importación del grano y la falta de conocimiento sobre sus beneficios 12.

La quinua presenta un alto potencial nutricional, pero se necesitan más estudios analíticos de composición de alta calidad para aumentar el conocimiento sobre este "pseudo-cereal", para demostrar sus beneficios funcionales y nutricionales y para estudiar sus efectos antinutricionales, ya que presenta un alto valor comercial y una excelente calidad nutricional 5,10,12,15

Los efectos biológicos del extracto de saponinas de quinua pueden ser considerados como punto de partida en investigaciones futuras dirigidas a su uso en el campo farmacéutico y/o nutracéutico 15.

Referencias bibliográficas:

1. Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L. and Martínez, E. A. (2010), Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an. ancient Andean grain: a review. J. Sci. Food Agric., 90: 2541-2547. doi:10.1002/jsfa.4158

2. Sven-Erik Jacobsen (2006) The Worldwide Potential for Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.), Food Reviews International, 19:1-2, 167-177, DOI: 10.1081/FRI-120018883

3. H. N. Ogungbenle (2009) Nutritional evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 54:2, 153-158, DOI: 10.1080/0963748031000084106

4. M.J.Kozioł. Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis. Volume 5, Issue 1, March 1992, Pages 35-68. https://doi.org/10.1016/0889-1575(92)90006-6

5. Verena Nowak, Juan Du, U. Ruth Charrondière. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Analytical Methods. Food Chemistry. Volume 193, 15 February 2016, Pages 47-54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111

6. Repo de Carrasco, Ritva, & Encina Zelada, Christian Rene. (2008). Determinación de la capacidad antioxidante y compuestos fenólicos de cereales andinos: quinua (Chenopodium quinoa), kañiwa (Chenopodium pallidicaule) y kiwicha (Amaranthus caudatus). Revista de la Sociedad Química del Perú, 74(2), 85-99. Recuperado en 16 de marzo de 2018, de http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1810-634X2008000200002&lng=es&tlng=es.

7. Sandra Romo, Aura Rosero, Clara Forero, Edmundo Céron. Potencial nutricional de harinas de quinua (chenopodium quinoa w) variedad piartal en los andes colombianos primera parte. Biotecnología en el Sector Agropecuario y Agroindustrial: BSAA, ISSN-e 1909-9959, ISSN 1692-3561, Vol. 4, Nº. 1, 2006, págs. 112-125. En línea. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6117889

8. Y. Tang, R. Tsao, Mol. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti‐inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Nutr. Food Res. 2017, 61, 1600767. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600767

9. Gonzalez, J. A., Konishi, Y., Bruno, M., Valoy, M. and Prado, F. E. (2012), Interrelationships among seed yield, total protein and amino acid composition of ten quinoa (Chenopodium quinoa) cultivars from two different agroecological regions. J. Sci. Food Agric., 92: 1222-1229. doi:10.1002/jsfa.4686

10. Antonio Manoel Maradini Filho, Mônica Ribeiro Pirozi, João Tomaz Da Silva Borges, Helena Maria Pinheiro Sant'Ana, José Benício Paes Chaves & Jane Sélia Dos Reis Coimbra (2015) Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:8, 1618-1630, DOI: 10.1080/10408398.2014.1001811

11. Repo-Carrasco-Valencia, R. A., Encina, C. R., Binaghi, M. J., Greco, C. B. and Ronayne de Ferrer, P. A. (2010), Effects of roasting and boiling of quinoa, kiwicha and kañiwa on composition and availability of minerals in vitro. J. Sci. Food Agric., 90: 2068-2073. doi:10.1002/jsfa.4053

12. Semra Navruz-Varli, Nevin Sanlier. Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. Volume 69, May 2016, Pages 371-376. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2016.05.004

13. Jenny Ruales, Baboo M.Nair. Saponins, phytic acid, tannins and protease inhibitors in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Food Chemistry. Volume 48, Issue 2, 1993, Pages 137-143. https://doi.org/10.1016/0308-8146(93)90048-K

14. González, J.A., Roldán, A., Gallardo, M. et al. Plant Food Hum Nutr (1989) 39: 331. https://doi.org/10.1007/BF01092070

15. Ahumada, Andrés; Ortega, Andrés; Chito, Diana and Benitez, Ricardo. Saponins of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): a by-product with high biological potential. Rev. colomb. cienc. quim. farm. [online]. 2016, vol.45, n.3, pp.438-469. ISSN 0034-7418. http://dx.doi.org/10.15446/rcciquifa.v45n3.62043

16. Irma Podolak, Agnieszka Galanty, and Danuta Sobolewska. Saponins as cytotoxic agents: a review. Phytochem Rev. 2010 Sep; 9(3): 425-474. Published online 2010 Jun 25. doi: 10.1007/s11101-010-9183-z

17. http://www.fao.org/quinoa-2013/es/

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