¿Por qué debes comer más verduras y hortalizas que carne?

¿Por qué debes comer más verduras y hortalizas que carne? ComentarioComentarios
Martes, 29 de noviembre 2016

Nos despertamos con un inquietante anuncio de la OMS de que los embutidos y fiambres son cancerígenos. No se trata de crear alarma pero en IronCrowns.com hemos decidido elaborar una serie de artículos en los que vamos a tratar el valor nutricional de los distintos grupos de alimentos y comparar el valor nutricional de varios de los alimentos más comunes en nuestra dieta. El objetivo es encontrar una dieta lo más saludable posible en función de nuestras necesidades.

Empezaremos por unos de los grupos más interesantes y que no debe faltar en nuestra alimentación diaria: las verduras y hortalizas

Estos alimentos comparten muchas cualidades con las frutas: 

  • Son vegetales ricos en agua
  • Bajos en calorías
  • En su composición nutricional predominan los glúcidos (HC)
  • Son pobres en proteínas y lípidos y ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Su gran variedad de colores es indicativo de la presencia de unos pigmentos que, en nuestro organismo, actúan a modo de antioxidantes.

En el mercado podemos encontrarlas frescas, desecadas, deshidratadas, congeladas y en conserva. Las frescas tienen una vida comercial corta y pueden comerse tal cual, después de lavarlas concienzudamente, o bien cocinadas.

En cocinado puede alterar el valor nutricional, pero al mismo tiempo higieniza el producto y lo hace mas digestible.

Es difícil decantarse por una u otra verdura, o decir que esta es mejor que aquella. Todas tienen su lugar en la dieta diaria y deberían formar parte de comida y cena. 

Se recomienda tomar dos o tres raciones diarias como mínimo, siendo alguna de ellas de consumo fresco (en crudo). 

Lo ideal es variarlas, tanto en el tipo como en la preparación. Admiten muchas preparaciones (en ensaladas, hervidas, asadas, al papillote, salteadas, estofadas, a la plancha o a la brasa, etc.) y presentaciones (como primer plato, formando parte de un plato de arroz, pasta o legumbre, combinado en guisos o platos de carne, ave o pescado, en tortilla o revuelto, como guarnición, en bocadillos, pizzas, quiches, pasteles, etc.), por lo que introducirlo en el menú diario no es complicado. Dada su variedad de colores, mejora la presencia del plato y hace más atractivo el menú.

Para los que no les gusten las verduras, recomiendo que vayan probando en distintas preparaciones porque el sabor puede cambiar mucho de una preparación a otra y a menudo sorprende el resultado.

Tenemos también a nuestra disposición otros alimentos que, sin ser verduras ni hortalizas, a nivel nutricional los podemos equiparar con estas: estamos hablando de las setas y las algas. Ambos subgrupos tienen características muy particulares que las hacen diferentes al resto, pero también comparten otras comunes en verduras y hortalizas. Estos dos alimentos los trataremos en otro artículo.

Clasificación de las verduras u hortalizas

Se clasifican según las partes u órgano comestible del vegetal. 

Así podemos encontrar: bulbos (ajo, cebolla, cebollino y puerro), inflorescencias (alcachofa), pepónides (pepino, calabacín, calabaza...), frutos (berenjena, pimiento, tomate), hojas y tallos tiernos (acelga, espinaca, berro, endibia, perejil, lechuga, escarola...), coles (col, col lombarda, col de Bruselas, berza, coliflor, brócoli, repollo...), raíces (nabo, rábano, zanahoria, remolacha...), tallos jóvenes (espárrago, apio) o legumbres verdes (guisante, haba, judías, tirabeque). 

También son comestibles algunas flores como la del calabacín.

Composición de hortalizas

La composición nutricional de las hortalizas en valores medios es la siguiente:

  • El agua es el componente mayoritario en las hortalizas, representado en torno al 85-95 % de su peso.
  • Glúcidos: 1-10 %, o más, según el tipo de hortaliza, siendo en su mayoría de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos las hortalizas se pueden dividir en los siguientes grupos:
  • Grupo A: contienen menos de un 5 % de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la acelga, la espinaca, la berenjena, la coliflor, las coles, el brócoli, la lechuga, la escarola, la endivia, el pimiento, el rábano, el nabo, el calabacín, la calabaza, el puerro, el tomate...
  • Grupo B: contienen de un 5 a un 10 % de hidratos de carbono, como la cebolla, la zanahoria y la remolacha.
  • Grupo C: contienen más del 10 % de hidratos de carbono. Tenemos en este grupo el ajo y el guisante tierno.
  • Fibra: 1-5 % del peso de las hortalizas. Esta fibra dietética es pectina y celulosa, menos digerible que en la fruta, siendo precisa la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. Las hortalizas más ricas en fibra son las alcachofas, los grelos, las coles, el brócoli, las habas verdes, la escarola, la berenjena y el guisante tierno.
  • Proteínas y lípidos: 1 %. Al tratarse de alimentos de origen vegetal su contenido en colesterol es nulo. En cambio contienen cantidades variables de fitoesteroles.
  • Vitaminas: β-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C y vitaminas grupo B. La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina A, especialmente en zanahorias, grelos, acelgas, espinacas, perejil, berros, col rizada, endivias, lechuga y pimiento rojo. La vitamina C, por su parte, está presente especialmente en pimientos, perejil, berros, coles de Bruselas, col rizada, brócoli, repollo, coliflor y tomate. También podemos encontrar vitamina K en acelgas, coles, endivias, escarola, grelos, lechuga y espinacas y, en menos cantidad, vitamina E. Como representante de las vitaminas del grupo B tenemos el ácido fólico que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes, en espárragos verdes y en guisantes verdes.
  • Al tratarse de alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12.
  • Sales minerales: magnesio (Mg), potasio (K), sodio (Na), hierro (Fe) y calcio (Ca).

Composición nutricional de varias hortalizas de uso común


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