La papilla del Doctor Escribano

La papilla del Doctor Escribano ComentarioComentarios
Lunes, 04 de mayo 2015

Hace unos años el endocrino Antonio Escribano se hizo famoso por preparar una papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso, de manera que rendían al máximo en los minutos finales de los partidos. Al igual que sucede en una carrera larga, en un encuentro de fútbol, los depósitos de glucógeno se van agotando a medida que transcurre el mismo. En el descanso, parte de esa reserva ya se ha perdido. 

La papilla, compuesta de alimentos batidos para que se puedan absorber un poco más rápido, aporta a los jugadores combustible suficiente para el segundo tiempo. La papilla triturada o semilíquida, supone saltarse el paso mecánica del masticado, facilitar la digestión y acelerar la absorción del glucógeno. Los ingredientes están cocidos en distinto grado para que el estómago los mande al organismo de forma paulatina. La temperatura a la que se toma es importante. Interesa que esté fría para una major asimilación.

Según el dr. Escribano, la elaboración de la papilla es muy sencilla: 

Está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. “Lleva entre otros productos arroz, espagueti, manzana, frutos secos, zanahorias, se bate con leche y agua para mejorar su absorción y se procura que tenga un buen sabor. La toman en el descanso y al final de los partidos”

Esta papilla contiene alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer el glúcogeno muscular perdido durante el ejercicio y ayudará a evitar una buena pájara a mitad de partido o de carrera. Si a esta papilla le añadimos una cantidad determinada de proteínas ayudará a la recuperación post ejercicio (partido, carrera, etc.), mejorando la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína o anabolismo muscular.

En la fase post-ejercicio parece existir lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que va desde que finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si en este periodo se ingieren los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incremendo la síntesis proteica y rellenando los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas).

Re-Hidratación

Además de la alimentación, en esta fase no hay que olvidar la re-hidratación. Si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio y potasio) a razón de aproximadamente 1,5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido. Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno.
Aproximadamente, después de un duro entreno o de una larga carrera deberemos consumir entre 0,5-1 g de carbohidratos por Kg de peso en la primera hora (post-ejercicio), para asegurar la recuperación rápida del almacén de glucógeno. Junto a los HC debería hacerse una ingesta de proteína en relación 3-4/1 respecto a los primeros. Esta estrategia debería repetirse tras 1-2 horas o hasta se restablezca el patrón normal de alimentación.

Por ejemplo en un deportista de 80 kg de peso, la ingesta post ejercicio intenso deberá ser de 40-80 g de hidratos de carbono (250-500 g de patata o 50-100 g de arroz o de pasta, 2-4 plátanos medianos, etc.) y 10-20 g de proteína (50-100 g de pechuga de pollo, 40-80 g de atún en conserva al natural, o 10-20 g de proteína en polvo, BCAA o suero de leche o etc.). No hay que olvidar que los cereales son ricos en HC pero también contienen proteínas, que deberán contabilizar en la suma total. En las frutas, el contenido proteico es reducido.

Nuestra propia "PAPILLA MILAGROSA"

Como no tenemos la receta exacta de esta misteriosa papilla, y lo que realmente importa tomar son los nutrientes y no los alimentos, podemos nosotros mismos elaborar nuestras papillas a nuestro gusto y según nuestras necesidades. Si buscamos una papilla rápida de elaborar, de fácil digestión, de buen sabor y que contenga todo lo necesario para una buena y rápida recuperación podemos jugar con alimentos como: frutas frescas o en almíbar, leche desnatada, yogur, requesón o queso cottage o ricota desnatado, cereales hidrolizados preparados para elaborar papillas infantiles, azúcar.

Recordamos que siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomar la papilla durante entrenamientos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ejemplos de papilla:

  • 1. Valor nutricional total aproximado: 80 g HC y 18 g Proteína
    150 g de plátano (30 g HC + 2 g P)
    100 g de melocotón en almíbar (15 g HC + 0,5 g P)
    25 g de papilla de cereales (20 g HC + 2,5 g P)
    150 ml de leche desnatada (7 g HC + 6 g HC)
    50 g de requesón desnatado (1 g HC + 7 g P)
  • 2. Valor nutricional total aproximado: 81,5 g HC y 19,75 g Proteína
    150 g de plátano (30 g HC + 2 g P)
    100 g de fresón (5,5 g HC + 1 g P)
    25 g de papilla de cereales sin gluten (22 g HC + 2 g P)
    150 ml de leche desnatada (7 g HC + 6 g HC)
    125 g de yogur desnatado azucarado (17 g HC + 5,5 g P)
    25 g de clara de huevo cocida (0 g HC + 3, 25 g P)
  • 3. Valor nutricional total aproximado: 79,25 g HC y 19,5 g Proteína
    150 g de plátano (30 g HC + 2 g P)
    100 g de pera en almíbar (16 g HC + 0,25 g P)
    30 g de papilla de 8 cereales con cacao (23 g HC + 3 g P)
    200 ml de leche desnatada (10 g HC + 7,75 g HC)
    50 g de clara de huevo cocida (0,25 HC + 6,5 g P)

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