Plan de entrenamiento 10 km: Semanas 5 y 6

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Miércoles, 18 de febrero 2015


Objetivo de la 5ª y 6ª semana de entrenamientos

Durante la quinta semana realizaremos lo que se llama una semana de descarga donde bajamos la intensidad y el volumen de cara a que nuestro sistema neuromuscular trate de asimilar las cuatro semanas anteriores . Daremos así tiempo a nuestro cuerpo de prepararse para las siguientes semanas de carga de entrenos,

Por eso, empezamos ya en la quinta semana con un cambio de entrenos los jueves pasando de tener un ritmo continuado rápido a un sistema de intervalos en el que realizaremos entrenos de rapidez con descanso intercalados. Son las temidas SERIES

Dicho así crea cierto malestar entre los runners principiantes ya que no son de sus entrenos preferidos pero que sin embargo son muy agradecidos a posteriori por la gran mejora que ocasiona en ellos. 

Os aconsejo no tener miedo a estos entrenos y afrontarlos con mucha convicción y ganas ya que estoy segura de que os ayudará a mejorar mucho en vuestro incremento del ritmo continuo de rodaje habitual,

El ritmo que he fijado para los rodajes y series es orientativo, en series ir a vuestro 80-85% de umbral, pero que cada uno elija más o menos el ritmo por kilometro más adecuado a cada uno de vosotros,

Entrenamiento Jueves 5ª Semana

Objetivo: Mantener un Ritmo constante:

Empezaremos realizando un trote muy cómodo para calentar nuestro organismo y nuestra musculatura de cara a realizar posteriormente un ejercicio algo más intenso de lo habitual, seguidamente realizaremos 5 min de estiramientos haciendo los que indique en la tabla del principio del plan, para una vez acabados empezar de cero con el crono y hacer la parte principal del entrenamiento, tratando de ir progresivamente cogiendo el ritmo marcado, no siendo necesario coger el ritmo desde el primer metro, manteniéndolo durante el tiempo marcado intentando no tener picos de subida o de bajada a lo largo de este tiempo marcado, tratando de sobre todo mantener un nivel constante de velocidad, y una vez finalizado el tiempo indicado de ritmo rápido NO PARAR y seguir cinco minutos de descalentamiento que nos ayude a recuperar esas piernas y a bajar nuestro ritmo cardíaco a nuestro estado inicial.

Entrenamiento Jueves 6ª Semana

SERIES (10 min (Cc) a 6 min/km + SERIES de 2x10 'en torno a 5 min /km (sobre 80%),(RC) 4 min + 5?a 6 min/km para soltar)

A través de este entreno buscaremos aplicar cargas de entrenamiento de mayor intensidad que las que podríamos aplicar con la Carrera Continua, gracias en parte a las pausas entre los ejercicios, que permiten a nuestro organismo llegar a una recuperación parcial, trabajando nuestro musculo cardiaco obligándole a producir más fuerza, mejorando con ello la circulación periférica, y ampliando nuestra potencia aeróbica máxima.

Para ello primero haremos un calentamiento de unos 10 minutos muy suaves acompañados de unos estiramientos, para a continuación realizar el ejercicio principal, entendiendo que si tenemos 2x10 min a 5min/km, primero haremos una serie de 10 min en torno a 5’ o 5’10’’ y pararemos una vez acabados los 10 min, recuperando en el sitio 4 minutos pudiendo moveros un poquito en el sitio, incluso desplazaros unos metros si tenéis una marca de salida cerca en vuestro circuito donde estéis haciendo este trabajo. 

Saliendo a realizar otra vez los 10 min una vez que hemos consumido los 4 min de descanso, pero esta vez tenemos que ir un poco más rápido que en la primera serie, tratando entonces de hacer en torno a 5’ o 4’50’’. Siendo muy importante guardar en la primera serie para tener fuerzas en la segunda ya que es en esta donde deberemos gastar las energías y no en la anterior.

Para devolver el cuerpo a la calma tanto a nivel de cardio como a nivel muscular trotaremos 5 min muy suaves.

Recomendaciones y Consejos


1. Es recomendable empezar poco a poco. Si te parece demasiado tiempo el rodaje que te propongo descansa caminando, recupera y sigue corriendo. 

2. Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energías y el ritmo de entrenamiento para que se mantenga lo más uniforme posible durante toda la sesión. 

3. No es recomendable terminar los entrenamientos extenuados, el progreso depende de la continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos (Constancia), por lo que debemos procurar recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente. 

4. Existen múltiples factores que influyen en el entrenamiento: la alimentación, el día que haga, si has descansado bien, el estrés acumulado, el terreno, etc. Debemos adaptar el entrenamiento a las características momentáneas de la situación y del día.

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