¿Dieta vegana o mediterránea: cómo cuidas tu alimentación en verano?

¿Dieta vegana o mediterránea: cómo cuidas tu alimentación en verano? ComentarioComentarios
Lunes, 07 de julio 2014

Si ponemos la vista en el calendario de carreras populares, vemos que el número de competiciones y eventos deportivos se reducen de manera considerable durante los meses veraniegos de julio y agosto. Y para las corredoras acostumbradas a entrenar por objetivos, este hecho conlleva a que se tomen un pequeño respiro, y planteen sus planes de entrenamientos de una forma más pausada y relajada. Está claro que no se puede perder la forma, y echar por tierra todo el trabajo realizado antes del verano.

Pero tan importante como mantenerse en una condición física óptima también resulta cuidar bien la alimentación, lo que se come durante la época vacacional. En este sentido, la Fundación Española del Corazón (FEC) nos recomienda una dieta basada en el consumo de frutas, verduras y legumbres para lograr que la presión arterial presente niveles más bajos.

Reducir niveles de tensión arterial

Acorde a un estudio publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) la dieta vegetariana se asocia a una disminución de los niveles de presión arterial. Los investigadores revisaron un total de 32 estudios que incluían datos de cerca de 22.000 personas. Tras el análisis de los estudios observacionales concluyeron que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial sistólica 7 mmHg inferior a los consumidores habituales de carne, y una presión diastólica unos 5 mmHg más baja. Por otra parte, los datos extraídos de los ensayos clínicos sugerían que la reducción era de 5 mmHg y 2mmHg respectivamente. En cualquier caso, se demostró que una dieta basada en productos vegetales reduce la hipertensión.

El Dr. Pedro Betancor, director del comité científico del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), afirma que, "la dieta basada en productos vegetales no sólo disminuye los niveles de tensión arterial sino que también ayuda a reducir el colesterol (ya que se consume un menor número de calorías), la aparición de diabetes, la obesidad y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular total. Así, las personas que basan su alimentación en productos vegetales podrían beneficiarse de una reducción de entre el 20 y el 30% de padecer enfermedades cardiovasculares".

El Dr. Betancor también señala que "los productos vegetales frescos suelen contener menor cantidad de sodio y una mayor cantidad de potasio. Del mismo modo, también son bajos en grasas saturadas. El aumento de la ingesta de potasio o de calcio en relación al sodio disminuye la tensión arterial. A mayor cantidad de sodio, es decir, a mayor cantidad de sal, se observan unos niveles de tensión arterial más elevados. Si, por el contrario invertimos la proporción e incrementamos el consumo de potasio, magnesio o calcio disminuyen los niveles de tensión arterial", y matiza que, "estas características se refieren a los productos vegetales frescos y no a los precocinados, los cuales se consumen con mucha frecuencia y algunos de los cuales contienen mucha sal".

Los beneficios de la dieta mediterránea

Aunque los beneficios de seguir una dieta vegetariana son evidentes, el propio Dr. Betancor hace un pequeño inciso, indicando que "no hay que llegar a la creencia de que para reducir el riesgo cardiovascular hay que ser vegetariano. La dieta mediterránea, que incluye el consumo de carne y pescado, ha demostrado que reduce sustancialmente el riesgo cardiovascular total (reduce el colesterol, la diabetes, los infartos y el ictus) y, en cambio, es una dieta que se caracteriza por su variedad. Lo ideal es mantener una dieta equilibrada en la que, obviamente, se puede incluir el consumo de carne, pero eso sí, en cantidades moderadas".

Según la FEC, además hay que mantener el peso, realizar actividad física diaria, disminuir la cantidad de sal que consumimos, moderar el consumo de alcohol y no fumar.

Los riesgos de la dieta vegana

Existen distintos tipos de dietas vegetarianas. Todas ellas centran sus pilares básicos en la ingesta de productos vegetales. Sin embargo, existen algunas que admiten el consumo de pescado o marisco, otras incluyen la ingesta de huevos y lácteos (los ovolácteovegetarianos) y otras, como el vegetarianismo estricto, que únicamente permiten el consumo de vegetales, eliminando cualquier alimento de origen animal (no incluyen el consumo de leche, derivados lácteos, huevos o miel).

Según la FEC, las personas que siguen esta última dieta, conocida como dieta vegana, deben tener en cuenta algunas recomendaciones para mantener un buen estado de salud. El Dr. Betancor explica que, "es muy importante que las personas que únicamente consumen vegetales mezclen los alimentos de manera adecuada ya que, en caso contrario, pueden tener déficit proteico. De los 21 aminoácidos esenciales, hay 9 que el organismo no puede producir por si solo y hay que subministrarlos con la dieta. La clara de huevo, la leche, las carnes o los pescados tienen todos los aminoácidos esenciales pero los vegetales no. Entre ellos, las legumbre son los que contienen más proteínas (un 20% de su contenido) y aportan gran parte de los aminoácidos que nos faltan, aun así no los aportan todos. Es por ello que es imprescindible que la dieta vegana incluya la combinación de legumbre con cereales ya que conjuntamente aportan al organismo los aminoácidos que faltan. Además, cabe destacar que las personas que siguen una dieta vegana deben tomar suplementos de vitamina B12 ya que esta no existe habitualmente en los vegetales".

Más info: Fundación Española del Corazón (FEC).

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