¿Por qué debes conocer tu pie antes de empezar a correr?

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El pié con sus 28 huesos es un engranaje perfecto que se adapta a las características morfológicas y técnicas, al terreno y a la velocidad de carrera. Su principal función es la de permitir el desplazamiento pero al mismo tiempo debe de ser capaz de amortiguar entre 2 y 5 veces el peso del cuerpo cuando corremos y de mantener el equilibrio cuando nos detenemos. Antes de empezar a correr debes conocer las herramientas que te ayudarán a hacerlo.

Sabemos que los pies peor estructurados son los que más fácilmente provocan lesiones al transmitir los impactos al resto de articulaciones en vez de absorberlos.

Esto viene a confirmar que corredores con pies biomecánicamente bien estructurados apenas sufran lesiones y otros tengamos que estar constantemente lidiando las molestias que se derivan de los traumatismos de la carrera a pie.

"No basta con saber si soy pronador"

El denominado retropié o talón está formado por los dos huesos más grandes del pie. Es el astrágalo colocado sobre el calcáneo el que trata de repartir las cargas que recibe al resto de huesos del pie tras el impacto del talón contra el suelo. En el talón es donde empiezan a producirse los movimientos de pronación o supinación que tanto afectan a la dinámica del pie y a la salud de los atletas. Pero no todos pronamos igual, unos lo hacen de forma imperceptible, otros levemente e incluso algunos llegan a deformar las zapatillas viciándolas de forma espectacular hacia el interior algo fácil de comprobar en las zapatillas de entrenamiento de la pasada temporada.

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Pero no basta con saber como piso ya que en la probabilidad de lesión influyen otros factores como el perfil psicológico, la morfología del pie y de los dedos, la disposición biomecánica del sistema locomotor y los patrones de coordinación neuromuscular o lo que es lo mismo la técnica con la que corremos. También la genética heredada de nuestros progenitores determinará la vulnerabilidad o resistencia de los diferentes tejidos del aparato locomotor (huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, fascias, músculos) y cómo responden estos ante las cargas del entrenamiento concepto que se conoce como tensegridad.

En Podología deportiva se ha demostrado que los pies en posición estática se manifiestan de una manera y en movimiento de otra, incluso varían según el ritmo de carrera y el modelo de zapatilla utilizada. Saber como piso en estático esto es una valoración simple de la huella plantar sólo sirve para orientar el tipo de zapatilla pero no el modelo concreto más idóneo al tipo de pisada en movimiento.

"La información que se logra con un análisis podológico no solo va a posibilitar acertar plenamente en la compra de tus próximas zapatillas sino que sirve para mejorar como atleta y permitir correr más con un menor riesgo de lesión"

No basta solo con saber qué tipo de pisada tienes

Por ello desde mi punto de vista no basta con saber si nuestra pisada es pronadora, neutra o supinadora sino que necesitamos saber también en que medida lo hacemos y como es nuestro pie. Conocer su estructura, el tipo de pie y de dedos, el arco plantar, valorar cómo se reparten y descargan las presiones a lo largo de la pisada y la funcionalidad del dedo gordo del pie es importantísimo en la prevención de las lesiones y en la adecuación del modelo de zapatilla más adecuado a nuestras necesidades.

La importancia de la talla de la zapatilla

También he hablado de la importancia que tiene ajustar correctamente el calzado y elegir correctamente la talla. Una encuesta realizada a 1.200 corredores encontró que casi 2/3 sufrieron lesiones que creían estar relacionadas con el modelo inadecuado de zapatilla, un excesivo desgaste, talla incorrecta o un mal ajuste. Se sabe que no hay dos pies iguales ni en su longitud, ni en su forma, ni siquiera la biomecánica de ellos es idéntica y además los pies cambian de forma del reposo a la actividad y ante el aumento de la temperatura. Incluso hay estudios que demuestran que la fluctuación hormonal de las mujeres durante la menstruación afecta a la distribución de las presiones plantares y a la forma de caminar. El pie a lo largo del día se inflama un 5 % y al trotar llega a un 8 % más de volumen respecto al despertar lo que equivale a una talla y media más de la que se tiene en reposo. Por todas estas razones acudir a una tienda especializada en running para poder comparar, resolver dudas y elegir correctamente la talla es lo más adecuado.

"Ante la particular variación del tamaño de los pies es recomendable comprar las zapatillas en una tienda especializada en running en la que poder comparar, resolver dudas y así poder elegir correctamente la talla"

Para los que pronamos, tenemos cierto peso y no corremos con una técnica muy depurada ( los que no hemos nacido para correr pero nos gusta mucho) es importante también valorar el mecanismo de windlass* o de la estabilización de la estructura del pie y de la absorción de los impactos mediante el tensado de la fascia plantar. En este mecanismo tene un papel determinante la 1º articulación metatarso falángica (MTF) o del dedo gordo. Como curiosidad un estudio podológico identificó hallus limitus o limitación del dedo gordo del pie en 53 de 86 pies asintomáticos. Esta limitación de la flexión dorsal del dedo gordo es una lesión muy frecuente y que pasa desapercibida en la mayoría de los atletas y afecta a la dinámica de la marcha y a la de carrera. Si no se controla y para ello están los podólogos deportivos puede evolucionar hasta producir una impotencia funcional impidiendo correr e incluso caminar con normalidad. La limitación del dedo gordo se caracteriza por la falta de movimiento en la flexión dorsal lo que atenúa el mecanismo de windlass y con ello aumenta el riego de lesión por sobrecarga como fascitis, tendinitis, periostitis, trigger points etc. Se sabe que facilitar la adecuada movilidad y funcionalidad del dedo gordo permite la estabilización del pie, de la rodilla, cadera y espalda al caminar y la adecuada absorción de las cargas al correr; este es uno de los objetivos que se persigue al prescribir plantillas ortopédicas personalizadas.

Atletas: nuestros pies piden mayor protagonismo

*Mecanismo windlass o de polea: en el pie humano, el mecanismo de polea se refiere a la tensión de la fascia plantar durante el ciclo de carrera que permite soportar el peso del cuerpo, absorber el impacto e impulsar el cuerpo hacia adelante.

"Nuevas herramientas como el análisis de la técnica de carrera y el estudio biomecánico de la pisada en dinámico han surgido para la detección y la prevención de las lesiones así como para orientar la elección del calzado acorde a las características particulares pudiendo determinar el modelo de zapatilla con el cual el atleta logra ser más eficiente y una mayor eficacia en la carrera".

Un análisis biomecánico por un especialista en podología deportiva va precedido de una exploración morfológica de las piernas y de los pies tanto en posición estática como en movimiento, esto es se graba al paciente corriendo y se visualiza a cámara lenta la técnica de carrera. Se analizan entre otros datos la frecuencia de zancada, la longitud, el tiempo de contacto del pie en el suelo, el de vuelo, la elevación del centro de gravedad en cada zancada y lo mejor de todo es que esos datos se pueden comparar con los realizados con diferentes modelos de zapatillas pudiendo determinar el modelo de zapatilla con el cual el atleta logra ser más eficiente y mayor eficacia en la carrera. Toda esta información no solo va a posibilitar acertar plenamente en la compra de tus zapatillas sino que sirve para mejorar como atleta y poder correr más con menos riesgo de lesión...

Entre los corredores hay consciencia de la importancia de adquirir unas buenas zapatillas para correr pero no tanto en lo determinante que es la elección del modelo más adecuado a las necesidades y particularidades biomecánicas de cada uno independientemente de la marca. Y en este aspecto estimados corredores un análisis podológico profesional es invertir en salud.

Más información sobre estudios biomecánicos de la carrera en los especialistas en Podología deportiva : www.podoactiva.com

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