Duda del año entre los runners: ¿Zapatillas amortiguadas o minimalistas?

Duda del año entre los runners: ¿Zapatillas amortiguadas o minimalistas? ComentarioComentarios

Cómo aprovechar en beneficio propio las ventajas que aporta la tecnología en el calzado y las bondades del barefoot...

Tecnología en las zapailla s vs minimalismo.

Efectivamente hay estudios con atletas que revelan que los que corren apoyando en el suelo en primer lugar el talón, tienen una mayor incidencia de lesiones que aquellos que lo hacen con el antepié ( ver Lieberman Universidad de Harvard, Foster, Rixe u otros). De sus resultados es fácil extraer una conclusión simplista por la cual todos tendríamos que tender a correr con la menor expresión de calzado, porque al correr descalzo (barefoot ) o con la mínima expresión de zapatilla en los pies (que no es lo mismo que descalzo) se prima el apoyo del antepié, se minimizan los impactos y esto se supone ayuda a evitar las lesiones...

Pero esto estimados atletas no es así, o al menos no lo es para la mayoría de los que practicamos el atletismo. En primer lugar los estudios son insuficientes y esos argumentos que son "aprovechados" por las marcas de zapatillas carecen una vez más de evidencia científica ya que a parte de que se ha estudiado poco, lo que hay carece en muchos casos de rigor científico, de control, no son estudios aleatorios o en muchos casos están patrocinados.

Reconozco que a mí también siempre me han atraído estos argumentos ya que todos queremos prevenir las lesiones, pero creo que eso de "barefoot para todos" no es el camino correcto.

Las marcas de zapatillas han aprovechado estos resultados para incluir en sus catálogos modelos minimalistas pero desde mi punto de vista no todos los atletas se pueden beneficiar tan fácilmente de sus argumentos.

Desde los años 70 la industria deportiva y los especialistas en atletismo han defendido que correr descalzo es peligroso ya que el pie necesita amortiguación, protección y en muchos casos controlar el movimiento de pronación. Si correr con un calzado minimalista prima el apoyo del antepié y con ello se reduce de verdad el riesgo de lesiones, entonces se ha estado trabajando todos estos años, (y entrenando... ) en el sentido equivocado?

Quizás no sean así las cosas y un posicionamiento ecléctico y particular según los casos sea una buena recomendación. Por ecléctico considero saber aprovechar los beneficios de diversas tendencias y en este caso de ambos argumentos. Si atendemos a la etimología del posicionamiento intermedio, ecléctico proviene del griego "eklegein" que significa escoger. Sería cuestión de aprovechar aquellos detalles de uno y otro posicionamiento que puedan ser compatibles con las características particulares de cada atleta en cuanto a técnica de carrera, experiencia, peso, edad..., combinándolas en el beneficio propio.

Algo que siempre hemos oído desde niños en boca de los pediatras era que caminar descalzo es saludable, que mejora la propiocepción y el fortalecimiento pédico y con ello se mejora la respuesta natural de absorción de los impactos por el pie y la pierna. Pero nuestra sociedad no ha primado precisamente la realización de ejercicios ni descalzos, ni desnudos. Pero claro no es lo mismo caminar que correr, ni correr mientras se juega que entrenar el atletismo, ni hacerlo con60 kg. que con 90, ni correr un 2000 que una media maratón

La industria de calzado deportivo ha desarrollado durante décadas zapatillas con un talón elevado y amortiguado, calzado muy cómodo pero que altera la biomecánica del pie facilitando el impacto de talón restando protagonismo al arco plantar y a la fantástica estructura pédica a la hora de amortiguar las cargas.

Los biomecánicos saben que correr conlleva un traumatismo inherente al desplazar el cuerpo a cierta velocidad contra la acción de la gravedad. Los contínuos traumatismos a la larga son perjudiciales y sabemos que las altas tasas de lesiones en los atletas son normales en muchas ocasiones debidas a la falta de adaptación a correr largas distancias, técnica de carrera deficiente, exceso de peso, problemas biomecánicos como una excesiva pronación, tener las rodillas varas o las piernas asimétricas entre otros.

También hay consenso en admitir más factores que el simple apoyo del talón que predisponen a la lesión como son correr por asfalto, atentar contra los principios del entrenamiento deportivo como hacerlo durante demasiado tiempo, un descanso insuficiente que no permite la adecuada adaptación del sistema músculo-esquelético, o incrementar el nº de sesiones semanales.

En mi opinión para prevenir las lesiones por correr la mejor arma que tenemos es aprender a hacerlo bien y para ello tenemos que trabajar la técnica de carrera y mejorar la propiocepción. Una mayor retroalimentación propioceptiva obtenida mediante la realización de ejercicios de técnica de carrera y entre otros recursos "correr descalzo" nos ayuda a mejorar el apoyo del pie, la absorción de los impactos y la impulsión, en definitiva nos ayuda en el aprendizaje de correr. Pero también hay que mejorar la flexibilidad, desarrollar el componente elástico muscular y tendinoso, y la fuerza en excéntrico para soportar correctamente las cargas y minimizar así los impactos.

Es inteligente también respetar los principios del entrenamiento deportivo y valorar las características biomecánicas particulares, ya que no hay dos pies iguales ni dos formas de pisar idénticas. Hay que dejarse asesorar por profesionales de la podología deportiva sobre las características particulares y valorar nuestra biomecánica de carrera y apoyos del pie por si se requiere algún tipo de corrección, y sobre todo para saber cómo corremos y conocer las prestaciones que deben tener las zapatillas para cada uno de nosotros.

También me gustaría destacar que todos los corredores tanto los que van con zapatillas con mucha amortiguación como los que lo hacen con menos varían su técnica y sus apoyos dependiendo de la velocidad de carrera, el tipo de superficie y la fatiga...

Por ello me atrevo a decir que NO existe la zapatilla ideal, incluso que no hay una zapatilla idónea para un atleta sino varias, una zapatilla acorde a cada tipo de entrenamiento, edad del atleta, peso, tipo de superficie, distancia, etc.

La forma en cómo se corre es más importante que el tipo de zapatilla que se lleve y es cierto que el modelo que se utilice afecta a la biomecánica de la carrera por ello es muy importante la elección de la zapatilla. Si ¡ al minimalismo para desarrollar la propiocepción y mejorar la respuesta muscular en carreras cortas y por terrenos blandos, si ¡ a la zapatilla de trail con más protección y estabilidad para correr por el monte, si ¡ también a la zapatilla con más amortiguación para hacerlo por asfalto o para personas con más peso, si ¡ a la zapatilla "voladora" con menos drop y amortiguación para carreras cortas y/o entrenos rápidos...

Me gusta la idea de las zapatillas customizables ver : http://www.newlinesport.com/en-us/newline/feet-are-different.aspx con las que el atleta puede variar las prestaciones del calzado en relación a las necesidades del entrenamiento o incluso adaptarlas a las diferencias entre ambos pies. Esto que en mi opinión evolucionará en lo próximos años, es una realidad que alguna marca ya ha empezado tímidamente a ofrecer. En la actualidad tenemos la opción de personalizar las plantillas, adaptadas a las características particulares de cada uno de nuestros pies, las cuales ponemos y quitamos de diferentes zapatillas según sea el deporte o el entrenamiento a realizar.

Conclusiones:

Estudios como el de Van Gent et all Rotterdam (Holanda ) ratifican los resultados de Van Mechelen de aunque la mayoría de las lesiones por correr se encuentra en la rodilla hay múltiples factores biomecánicos a parte del apoyo de talón que predisponen a las lesiones.

Un pie fuerte y flexible es más capaz de amortiguar las cargas y de controlar por ejemplo el exceso de pronación implicado en algunas lesiones. Efectivamente una zapatilla voluminosa limita la propiocepción, pero un corredor de90 kg. de peso y el hacerlo por asfalto la requiere . Por el contrario se cree que una suela más delgada y flexible activa los reflejos y ayuda al sistema nervioso central a tomar decisiones para aumentar la estabilidad y evitar las lesiones por traumatismos repetidos aunque esto no esta comprobado científicamente y todos estamos de acuerdo en que para correr por caminos se necesita más protección del pie.

Un exceso de talonamiento aumenta los impactos, pero también es cierto que una carrera que prime el apoyo del antepie o de las cabezas metarsianas es más proclive a padecer neuromas o fracturas por estrés en los huesos del pie.

Por lo tanto lo que hay que hacer es aprender a correr y hacerlo bién, no vale creer que se trata de un movimiento natural y que todo vale. Y por supuesto que de sentido común es ni intentar pasar de un día para otro a correr descalzo o a usar de repente "zapatillas mínimas" creyendo lo que dice la publicidad llevando años usando "zapatillas amortiguadas" porque sencillamente nos haríamos mucho daño.

El trabajo de la técnica de carrera es importante para tratar de evitar un excesivo talonamiento pero tampoco debemos sobrecargar los metatarsos, sino ayudar a distribuir bien el peso a través de la superficie plantar dependiendo de las características particulares.

Un mejor apoyo del medio pie permite que el que el arco plantar y los músculos pédicos puedan realizar su función amortiguadora al igual que el astrágalo y calcáneo para reducir la prono- supinación del pie absorbiendo correctamente las cargas.

Esto se consigue en términos generales con mucha técnica y mucho entrenamiento tratando de primar una zancada más corta, realizando una mayor flexión de la rodilla para apoyar el pie más alineando con la rodilla y la cadera.

Como he señalado anteriormente hay otros factores importantes para prevenir las lesiones en los que los conocimientos del atleta de los principios del entrenamiento y la buena praxis deportiva son cruciales, pero también es importante la forma en la que pisamos o valorar la biomecánica, ya que cualquier alteración puede causar estragos.

¿Entonces cómo puedo saber si piso bien y poder elegir las zapatillas para correr más adecuadas a mis características?

Sin lugar a dudas dejándote asesorar por profesionales en podología deportiva y especialistas en atletismo; ya sea porque tengas alguna lesión, quieras prevenirlas, mejorar tus prestaciones o simplemente disfrutar más de tu deporte, te recomiendo que te hagas un análisis biomecánico y podológico ya que ganarás en salud y acertarás en tu elección.

Nota: al igual que pasara con los polémicos modelos de zapatillas "Rock and Roll" de New Balance en los 90 que les atribuían adelgazar..., las recientes campañas de publicidad de las Nike o las "Easytone" de Reebook que dicen "fortalecen el glúteo y queman más calorías..." o las novedosas zapas minimalistas de Vibrams "fivefingers" de las cuales dicen que mejoran la postura, reducen el riesgo de lesiones, fortalece los músculos de pies y piernas y alinean la columna" casi nada para una zapatilla¡ eh? ; pués bien, toda esta publicidad es engañosa ya que no están comprobados científicamente ni uno sólo de los argumentos que les atribuyen. Estas y otras estrategias publicitarias similares han sido objeto de demandas judiciales en USA, la última en julio de 2012 contra Vibrams por las declaraciones falsas sobre los beneficios que atribuyen a correr con sus fivefingers. Todo esto se solucionará con unas indemnizaciones millonarias, ya sabemos que en USA son muy dados a esto, aún así este engaño supone una gran rentabilidad a las marcas de calzado deportivo ya que consiguen engañar a millones de usuarios. Bueno, espero que con lo que comento al respecto de esta tendencia en el running que estamos "sufriendo" ultimamente no nos engañen al menos en este tema.

Saludos cordiales a todos los runners.

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