¿Qué tipo de series son las más adecuadas para mi plan de entrenamiento?

¿Qué tipo de series son las más adecuadas para mi plan de entrenamiento? ComentarioComentarios
Martes, 28 de julio 2015

Repetidamente oímos hablar de que las series son uno de los métodos más efectivos para progresar como corredor, y mejorar nuestros propios registros. La mayor parte de los expertos coinciden en que son un apartado primordial en nuestro plan de entrenamiento. Por este motivo es recomendable saber qué tipos de series se pueden ejecutar y cuáles son las que más se ajustan a nuestras necesidades. El matiz que hay que tener en cuenta es que éstas variarán en función de la distancia y del objetivo que tengas marcado.

¿Qué tipo de series son las más adecuadas para mi plan de entrenamiento?

Series cortas

Se cubre una distancia de 100 a 400 metros. Exigen un alto ritmo de trabajo, y son aptas para mejorar la velocidad y desarrollar la potencia anaeróbica. Y no hay que olvidar que nos pueden ayudar a superar el déficit de oxígeno y a elevar el nivel de lactato.

Series medias

Pueden ir desde los 500 a los 1.500 metros. Su ritmo de ejecución es superior, un poco por encima del ritmo de competición. Este tipo de series vienen muy bien para aumentar la capacidad anaeróbica. Entre serie y serie se recomienda un tiempo de recuperación de 60 segundos bien caminando o bien a trote suave.

Series largas

Las distancias que se manejan son de los 2.000 a 4.000 metros, y su ritmo de ejecución es el más próximo al que se puede llevar en una carrera de competición. Éstas se caracterizan por su escaso número de repeticiones, y focalizan su trabajo sobre la potencia aeróbica, al mismo tiempo que estimulan nuestro sistema cardiovascular. Al respecto de la potencia aeróbica, hay que subrayar que la técnica del fartlek también es válida para trabajar este apartado.

Series en cuestas

Los distintos desniveles del terreno en el que entrenamos nos obligarán a llevar a cabo esfuerzos máximos. Son indicadas para incrementar la fuerza muscular. La norma general radica que a cuestas de larga distancia, el desnivel debe de ser medio. Mientras que para cuestas cortas, el desnivel es conveniente que sea más bien alto. Además, con un ritmo sosegado podemos aprovechar las bajadas para recuperarnos del esfuerzo.

¿Qué tipo de series son las más adecuadas para mi plan de entrenamiento?

Metodología de práctica

A la hora de incorporar las series a nuestro plan de entrenamiento resulta aconsejable cumplir a rajatabla la norma de no realizar más de dos sesiones de series semanales. También se recomienda espaciar las series con 1 o 2 días, y se puede descansar el día anterior, o si no se prefiere parar, realizar un entrenamiento liviano. Nuestro estado de forma y la carrera que estemos preparando determinará el volumen de series. 

El estándar queda establecido entre 8 y 12 repeticiones para las series cortas, de 3 a 7 repeticiones para las series medias, y, por último de 2 a 5 repeticiones para las largas. Y como remate final, debemos hacer especial hincapié en realizar un calentamiento previo para afrontar con garantías cualquier tipo de serie.

Fotos: ASICS Running.

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