Los mejores estiramientos para runners (I)

Los mejores estiramientos para runners (I) ComentarioComentarios
Martes, 09 de septiembre 2014

GORKA SEDANO |PERIODISTA . Aunque ya lo sabes, los estiramientos son el abc de todo corredor. Es un apartado al que no solemos prestar la atención necesaria, y eso es un grave error por nuestra parte. No importa ni la distancia a recorrer ni el tiempo de carrera, los estiramientos son imprescindibles tanto para el antes como para el después de correr. Por lo que hay que tratar de convertirlo en un hábito de nuestro propio entrenamiento.

Una buena tabla de estiramientos nos permite recuperar los músculos cargados después de la rutina de trabajo, pero también es una de las fórmulas más indicadas para prevenir lesiones. También mejoraremos la coordinación de movimientos y estimularemos la circulación sanguínea de nuestro cuerpo.

Para realizar los estiramientos con éxito necesitamos una concentración y una atención previa. No debemos estirar de forma brusca, ni realizar rebotes, ni llegar a sentir dolor. Debemos originar y mantener una suave tensión, al mismo tiempo que nos relajamos. La clave está en respirar de forma controlada, pausada y rítmica. También es importante tratar de sostenernos en una postura confortable y con buenos apoyos.

Tabla de ejercicios

Existe una infinidad de estiramientos indicados para correr. A continuación te explicamos algunos de ellos, en función de los grupos de músculos.

-Dorsales y antebrazos. Puedes estar sentado o de pie, entrelaza las manos y estira los brazos hacia arriba, como si quisieras llegar al techo. Mantén esa postura durante 20 segundos.

-Gemelos 1. Busca un punto de apoyo, y de pie, apóyate sobre el mismo con los antebrazos. La cabeza debe descansar sobre las manos. Con los pies sobre el suelo, flexiona una pierna hacia delante, y estira la otra hacia atrás. Adelanta suavemente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Bastarán 30 segundos con cada pierna.

-Gemelos 2. Sigue de pie y apoyado contra la pared. Flexiona la rodilla, a medida que bajas las caderas. El pie de atrás siempre plano, mientras que el pie de delante debe tender hacia la pared. Aproximadamente unos 10 segundos con cada pierna.

-Cuádriceps 1. Sujeta la parte posterior de un pie con la mano, y tira lentamente hacia los glúteos. 30 segundos cada pierna.

-Cuádriceps 2. Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Gira lentamente los codos hacia adentro, mientras estiras los brazos. Brazos alzados por detrás hasta que sientas una suave tensión en los hombros, en el pecho o en los propios brazos. Barbilla hacia adentro y saca el pecho. Mantén esa postura durante 15 segundos.

-Cuádriceps 3. Desde una postura inicial erguida, curva la espalda, flexionando un poco las rodillas, con la intención de tocar los dedos de los pies. Mantén esa postura unos 20 segundos.

-Cuádriceps 4. En el suelo, y tumbado sobre un costado, mantén la pierna inferior extendida, y flexiona la otra hacia arriba con la ayuda del brazo. Bastarán 10 segundos con cada pierna.

- Cuádriceps 5. Tumbado boca arriba y con el cuerpo completamente estirado, lleva una pierna hacia el pecho con la ayuda de los brazos. Mantén esa postura durante 20 segundos con cada pierna.

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